Kreatin není jen doplněk stravy, který užívají sportovci, jeho potenciál je mnohem širší a ovlivňuje nejen fyzický výkon, ale také to, jak se dokážeme soustředit nebo jak stabilní máme náladu. V těle funguje jako zásobárna energie pro svaly i mozek, která se aktivuje přesně ve chvíli, kdy potřebujeme zabrat. Jak z něj tedy můžeme vytěžit co nejvíce?
Zlepšuje náladu i výkonnost
Kreatin je látka přirozeně přítomná ve svalech a mozku, kde slouží jako rychlý a účinný zdroj energie. Doplňování kreatinu může být pro tělo přínosné v několika oblastech. „Nejvýraznější efekt se projevuje ve zvýšení fyzického výkonu a síly, protože kreatin podporuje rychlou obnovu molekuly ATP, která je hlavním zdrojem energie při krátkých a intenzivních výkonech. Díky tomu mohou sportovci i rekreačně aktivní lidé pociťovat lepší výkon, rychlejší regeneraci mezi cvičeními a menší únavu svalů. Kreatin také podporuje růst a ochranu svalové hmoty. Zvýšením obsahu vody ve svalové buňce zlepšuje podmínky pro svalový růst a může pomáhat zpomalit úbytek svalové hmoty, což je přínosné nejen pro sportovce, ale i pro starší osoby, u nichž přirozeně dochází k poklesu svalové síly," připomíná Pavla Horáková, vedoucí online poradny Lékárna.cz.
V posledních letech se stále více pozornosti věnuje také vlivu kreatinu na mozek. Jelikož mozek spotřebovává velké množství energie, doplnění kreatinu může podporovat mentální výkonnost, zlepšení krátkodobé paměti, rychlost zpracování informací a celkovou odolnost při psychické zátěži nebo nedostatku spánku.
Chrání mozek, zlepšuje náladu i výkonost
„Kreatin je možné získávat i ze stravy, třeba z masa nebo ryb. Obvykle tímto způsobem ale přijmeme maximálně 1 až 2 gramy, což je méně než doporučená denní dávka (3 až 5 gramů). Navíc to komplikuje i fakt, že tepelná úprava část kreatinu degraduje. U lidí, kteří chtějí dosáhnout doporučené denní dávky – zejména pak vegetariáni a vegani, kteří jej z potravy nezískávají – je praktické sáhnout po kreatinu ve formě suplementu,“ upozorňuje Kateřina Provázková, která má na starosti vývoj doplňků stravy ve společnosti Chromozoom.
Komu kreatin doporučit? Skoro všem
Kreatin, jak už víme, významně napomáhá budování svalové hmoty, ale jeho potenciál přesahuje tyto mantinely. „Doporučila bych ho i pro osoby nad 50 let, u nichž dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty a síly. Doplňování kreatinu může pomoci udržet lepší funkčnost svalů, snížit riziko pádů a celkově podpořit vitalitu. Doporučit jej lze také vegetariánům a veganům, kteří mají z potravy výrazně nižší přísun kreatinu, a proto mohou na suplementaci reagovat ještě výraznějším zlepšením výkonu i mentální energie," uvádí Pavla Horáková.
Kreatin je vhodný i u lidí vystavených zvýšené psychické zátěži, při intenzivním studiu, dlouhodobém stresu nebo nedostatku spánku, protože může podpořit mozkovou činnost a zlepšit soustředění. Obecně je kreatin vhodný pro každého zdravého dospělého, který usiluje o lepší výkonnost, rychlejší regeneraci nebo udržení svalové hmoty.
Kreatin, jedna dávka
U žen se navíc dle studií prokázal pozitivní vliv na psychiku a podporu v období hormonálních změn, jako je menopauza. Ukazuje se také, že u lidí s depresí či únavovým syndromem může v kombinaci s terapií výrazně zlepšit kvalitu života.
Kreatin ale není vhodný pro všechny
„Pozor by si ale měli dát pacienti s chronickým onemocněním ledvin, vzhledem k tomu, že se látka metabolizuje právě tam. Netvrdím, že je to vyloženě nebezpečné, ale zkrátka ještě není k dispozici dostatek vědeckých dat, aby se to dalo doporučit. Jinak je ale u zdravých lidí obecně snášen velmi dobře, pokud člověk dodržuje předepsané dávkování,“ vysvětluje Kateřina Provázková a zároveň varuje, že při předávkování se mohou dostavit komplikace jako nadýmání, nevolnost nebo průjem. Přetížení ledvin je spíš extrémní a nepravděpodobný scénář.
„Opatrnost doporučuji i u osob s výrazně dehydratovaným organismem, při horečnatých infekcích nebo u lidí, kteří užívají léky ovlivňující ledvinné funkce či tekutinovou rovnováhu (například některá diuretika). Kreatin se také nedoporučuje osobám s nestabilními chronickými nemocemi, kde není celkový zdravotní stav dobře kompenzován. U těhotných a kojících žen nejsou k dispozici dostatečné vědecké údaje o bezpečnosti, proto se v tomto období jeho užívání obecně nedoporučuje," varuje Pavla Horáková.
Podobně je tomu u dětí a dospívajících, pokud jej nemají doporučený odborníkem pro specifickou indikaci. Pro osoby s citlivým zažíváním může být některá forma kreatinu hůře tolerována (např. při vyšších dávkách může způsobovat nadýmání nebo průjem), a v takovém případě je vhodné dávku snížit nebo zvolit lépe tolerovanou formu, případně kreatin vynechat.
Jaký kreatin zvolit?
Podle Kateřiny Provázkové je nejlepší přijímat kreatin ve formě monohydrátu. V této sloučenině totiž vykazuje nejvyšší vstřebatelnost i účinnost. Obsahuje až 90 % čistého kreatinu v sušině, vstřebává se s biologickou dostupností až 99 % a lze jej takto sehnat v nejlepším poměru cena/výkon.
To potvrzuje i odbornice z Lékárna.cz: „Nejlépe prozkoumanou a doporučovanou formou je kreatin monohydrát, který má výbornou účinnost i bezpečnost. Při běžném dávkování je dobře tolerován, je však vhodné dbát na dostatek tekutin a neužívat jej při akutních potížích s ledvinami. Kreatin je vhodný nejen pro sportovce, ale také pro osoby nad 50 let či ty, kteří mají nízký příjem masa (vegetariáni a vegani). Celkově lze říci, že kreatin pomáhá zvyšovat fyzický i mentální výkon, podporuje regeneraci, růst svalů a celkovou vitalitu organismu," popisuje odbornice z Lékárna.cz.
Užíváte kreatin?
Jak z kreatinu vytěžit maximum
Jaká je tedy nejlepší strategie pro suplementaci kreatinu? Vůbec nejefektivnější je dlouhodobé užívání s denní dávkou 3 až 5 gramů. Kreatinové doplňky lze užívat kdykoli během dne, ale obecně se doporučuje přijímat je buď po tréninku, nebo souběžně se stravou bohatou na sacharidy a bílkoviny, které napomáhají látku lépe vstřebat přímo do svalových buněk. Důležitá je především pravidelnost a pohyb v totožném časovém okně. Jedna dávka denně je naprosto dostačující. Nemělo by se zapomínat ani na pravidelný pitný režim, jelikož kreatin váže vodu do buněk.
Cvičení a kreatin si rozumí
Sportovci obvykle poznají účinek kreatinu podle nárůstu síly, rychlejší regenerace a celkového zlepšení sportovního výkonu. „Vědecké studie naznačují, že kreatin může přispět k mírnému zlepšení paměti a rychlosti zpracování informací, zejména u starších osob nebo u lidí vystavených psychické únavě, například při nedostatku spánku. U žen, které častěji čelí depresivním náladám než muži, se kreatin v některých studiích jeví jako podpůrný faktor pro zlepšení nálady a zvládání úzkosti. Tyto přínosy kreatinu jsou sice zaznamenány u osob, které pravidelně necvičí, nicméně pro maximální využití jeho potenciálu – včetně podpory svalové funkce – bych jeho užívání doporučila v kombinaci s pravidelným tréninkem,“ uvádí Kateřina Provázková.
Těm, kterým by konkrétní doplněk nesedl a objevily se u nich některé z vedlejších příznaků, doporučuje rozdělit denní dávku na dvě poloviny či se poohlédnout po kvalitnějším suplementu od jiné značky.
Negativní interakce nejsou známy
V obecné rovině platí, že kreatin se většinou dobře snáší s jinými látkami a nebyly hlášeny žádné závažné negativní interakce. Přesto se nedoporučuje jej kombinovat s diuretiky, tedy přípravky, které tělo odvodňují. Problematický může být ve vyšších dávkách i kofein, ale jinak mohou být uživatelé v klidu.
„Velký vliv má samozřejmě celkový životní styl – dostatek spánku, pitný režim, pohyb a pestrá strava. Naopak je potřeba vyvarovat se nepravidelnosti, nízkého příjmu vody nebo nevhodného dávkování. Také špatná kvalita suplementu může snižovat účinek či zhoršovat snášenlivost,“ uzavírá Provázková.
ČLÁNKY DO MAILU