Kreatin pro svaly, mozek i při nedostatku spánku. Někdo ho ale nesmí

Kreatin: jak funguje v těle a proč je tak populární

Kreatin je látka přirozeně přítomná ve svalech a mozku, kde slouží jako rychlý a účinný zdroj energie. Doplňování kreatinu může být pro tělo přínosné v několika oblastech. „Nejvýraznější efekt se projevuje ve zvýšení fyzického výkonu a síly, protože kreatin podporuje rychlou obnovu molekuly ATP, která je hlavním zdrojem energie při krátkých a intenzivních výkonech. Díky tomu mohou sportovci i rekreačně aktivní lidé pociťovat lepší výkon, rychlejší regeneraci mezi cvičeními a menší únavu svalů. Kreatin také podporuje růst a ochranu svalové hmoty. Zvýšením obsahu vody ve svalové buňce zlepšuje podmínky pro svalový růst a může pomáhat zpomalit úbytek svalové hmoty, což je přínosné nejen pro sportovce, ale i pro starší osoby, u nichž přirozeně dochází k poklesu svalové síly," připomíná Pavla Horáková, vedoucí online poradny Lékárna.cz.

V posledních letech se stále více pozornosti věnuje také vlivu kreatinu na mozek. Jelikož mozek spotřebovává velké množství energie, doplnění kreatinu může podporovat mentální výkonnost, zlepšení krátkodobé paměti, rychlost zpracování informací a celkovou odolnost při psychické zátěži nebo nedostatku spánku. 

Účinky kreatinu: více síly, energie i lepší nálada

„Kreatin je možné získávat i ze stravy, třeba z masa nebo ryb. Obvykle tímto způsobem ale přijmeme maximálně 1 až 2 gramy, což je méně než doporučená denní dávka (3 až 5 gramů). Navíc to komplikuje i fakt, že tepelná úprava část kreatinu degraduje. U lidí, kteří chtějí dosáhnout doporučené denní dávky – zejména pak vegetariáni a vegani, kteří jej z potravy nezískávají – je praktické sáhnout po kreatinu ve formě suplementu,“ upozorňuje Kateřina Provázková, která má na starosti vývoj doplňků stravy ve společnosti Chromozoom. 

Pro koho je kreatin vhodný: sportovci, senioři, ženy i vegani

Kreatin, jak už víme, významně napomáhá budování svalové hmoty, ale jeho potenciál přesahuje tyto mantinely. „Doporučila bych ho i pro osoby nad 50 let, u nichž dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty a síly. Doplňování kreatinu může pomoci udržet lepší funkčnost svalů, snížit riziko pádů a celkově podpořit vitalitu. Doporučit jej lze také vegetariánům a veganům, kteří mají z potravy výrazně nižší přísun kreatinu, a proto mohou na suplementaci reagovat ještě výraznějším zlepšením výkonu i mentální energie," uvádí Pavla Horáková. 

Kreatin je vhodný i u lidí vystavených zvýšené psychické zátěži, při intenzivním studiu, dlouhodobém stresu nebo nedostatku spánku, protože může podpořit mozkovou činnost a zlepšit soustředění. Obecně je kreatin vhodný pro každého zdravého dospělého, který usiluje o lepší výkonnost, rychlejší regeneraci nebo udržení svalové hmoty.

Kreatin, jedna dávka

Autor: Shutterstock.com

U žen se navíc dle studií prokázal pozitivní vliv na psychiku a podporu v období hormonálních změn, jako je menopauza. Ukazuje se také, že u lidí s depresí či únavovým syndromem může v kombinaci s terapií výrazně zlepšit kvalitu života.

Kdy je kreatin nevhodný: problémy s ledvinami, těhotenství a další rizika

„Pozor by si ale měli dát pacienti s chronickým onemocněním ledvin, vzhledem k tomu, že se látka metabolizuje právě tam. Netvrdím, že je to vyloženě nebezpečné, ale zkrátka ještě není k dispozici dostatek vědeckých dat, aby se to dalo doporučit. Jinak je ale u zdravých lidí obecně snášen velmi dobře, pokud člověk dodržuje předepsané dávkování,“ vysvětluje Kateřina Provázková a zároveň varuje, že při předávkování se mohou dostavit komplikace jako nadýmání, nevolnost nebo průjem. Přetížení ledvin je spíš extrémní a nepravděpodobný scénář.

„Opatrnost doporučuji i u osob s výrazně dehydratovaným organismem, při horečnatých infekcích nebo u lidí, kteří užívají léky ovlivňující ledvinné funkce či tekutinovou rovnováhu (například některá diuretika). Kreatin se také nedoporučuje osobám s nestabilními chronickými nemocemi, kde není celkový zdravotní stav dobře kompenzován. U těhotných a kojících žen nejsou k dispozici dostatečné vědecké údaje o bezpečnosti, proto se v tomto období jeho užívání obecně nedoporučuje," varuje Pavla Horáková. 

Podobně je tomu u dětí a dospívajících, pokud jej nemají doporučený odborníkem pro specifickou indikaci. Pro osoby s citlivým zažíváním může být některá forma kreatinu hůře tolerována (např. při vyšších dávkách může způsobovat nadýmání nebo průjem), a v takovém případě je vhodné dávku snížit nebo zvolit lépe tolerovanou formu, případně kreatin vynechat.

Jaký kreatin vybrat: proč sáhnout po kreatin monohydrátu

Podle Kateřiny Provázkové je nejlepší přijímat kreatin ve formě monohydrátu. V této sloučenině totiž vykazuje nejvyšší vstřebatelnost i účinnost. Obsahuje až 90 % čistého kreatinu v sušině, vstřebává se s biologickou dostupností až 99 % a lze jej takto sehnat v nejlepším poměru cena/výkon. 

To potvrzuje i odbornice z Lékárna.cz: „Nejlépe prozkoumanou a doporučovanou formou je kreatin monohydrát, který má výbornou účinnost i bezpečnost. Při běžném dávkování je dobře tolerován, je však vhodné dbát na dostatek tekutin a neužívat jej při akutních potížích s ledvinami. Kreatin je vhodný nejen pro sportovce, ale také pro osoby nad 50 let či ty, kteří mají nízký příjem masa (vegetariáni a vegani). Celkově lze říci, že kreatin pomáhá zvyšovat fyzický i mentální výkon, podporuje regeneraci, růst svalů a celkovou vitalitu organismu," popisuje odbornice z Lékárna.cz.

Dávkování kreatinu: kolik, kdy a jak dlouho ho užívat

Jaká je tedy nejlepší strategie pro suplementaci kreatinu? Vůbec nejefektivnější je dlouhodobé užívání s denní dávkou 3 až 5 gramů. Kreatinové doplňky lze užívat kdykoli během dne, ale obecně se doporučuje přijímat je buď po tréninku, nebo souběžně se stravou bohatou na sacharidy a bílkoviny, které napomáhají látku lépe vstřebat přímo do svalových buněk. Důležitá je především pravidelnost a pohyb v totožném časovém okně. Jedna dávka denně je naprosto dostačující. Nemělo by se zapomínat ani na pravidelný pitný režim, jelikož kreatin váže vodu do buněk.

Poznejte slavné české a slovenské lázně podle fotografií

Možná jste už v nějakých byli na léčebném pobytu, možná jste se tam vydali na wellness víkend, nebo aspoň na jednodenní výlet. Řeč je o lázních. Ty mají mnoho společného. Velice často jde o půvabná a klidná místa, kde se dá skutečně odpočinout.

Spustit kvíz

Kreatin a cvičení: jak podpořit růst svalů a rychlejší regeneraci

Sportovci obvykle poznají účinek kreatinu podle nárůstu síly, rychlejší regenerace a celkového zlepšení sportovního výkonu. „Vědecké studie naznačují, že kreatin může přispět k mírnému zlepšení paměti a rychlosti zpracování informací, zejména u starších osob nebo u lidí vystavených psychické únavě, například při nedostatku spánku. U žen, které častěji čelí depresivním náladám než muži, se kreatin v některých studiích jeví jako podpůrný faktor pro zlepšení nálady a zvládání úzkosti. Tyto přínosy kreatinu jsou sice zaznamenány u osob, které pravidelně necvičí, nicméně pro maximální využití jeho potenciálu – včetně podpory svalové funkce – bych jeho užívání doporučila v kombinaci s pravidelným tréninkem,“ uvádí Kateřina Provázková. 

Těm, kterým by konkrétní doplněk nesedl a objevily se u nich některé z vedlejších příznaků, doporučuje rozdělit denní dávku na dvě poloviny či se poohlédnout po kvalitnějším suplementu od jiné značky.

S čím (ne)kombinovat kreatin: kofein, diuretika a další doplňky

V obecné rovině platí, že kreatin se většinou dobře snáší s jinými látkami a nebyly hlášeny žádné závažné negativní interakce. Přesto se nedoporučuje jej kombinovat s diuretiky, tedy přípravky, které tělo odvodňují. Problematický může být ve vyšších dávkách i kofein, ale jinak mohou být uživatelé v klidu. 

„Velký vliv má samozřejmě celkový životní styl – dostatek spánku, pitný režim, pohyb a pestrá strava. Naopak je potřeba vyvarovat se nepravidelnosti, nízkého příjmu vody nebo nevhodného dávkování. Také špatná kvalita suplementu může snižovat účinek či zhoršovat snášenlivost,“ uzavírá Provázková.