Kalorická hodnota příloh se dá snížit, přitom budete mít stále plný talíř a zhubnete

Přílohy nevynechávejte, nabádá nás společnost STOB. Jídelníček bez příloh jednoduše nefunguje. Hubnoucí se během stravování bez příloh cítí nedojedení, jejich tělo stále po něčem baží, což může končit večerním či nočním přejídáním. Problémem jsou i nezvladatelné chutě na sladké.

Proč jíst přílohy

Příloh není třeba se bát, nejsou jen zdrojem sacharidů, ale i bílkovin, v malém množství tuků, ale také důležitých vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin zvaných fytonutrienty, které prospívají lidskému zdraví. V případě celozrnných potravin jde i o vysoké množství vlákniny. 

A protože každá příloha obsahuje jiné množství těchto složek, je důležité přílohy střídat. Pokud můžete, vybírejte přílohy celozrnné. Rýže natural například obsahuje čtyřikrát více vlákniny než rýže bílá, díky čemuž nás zasytí na delší dobu. Podobně to platí i o těstovinách.

Jak na celozrnné přílohy, když vám moc nechutnají?

Lenka Vymlátilová ze společnosti STOB na webináři o přílohách vyprávěla, že lidé často do jejich poraden přicházejí s tím, že sacharidy jsou jen prázdné kalorie, a proto se bez nich mohou obejít. Pokud je konzumují, pak jen celozrnné, nebo jen do určité hodiny. K tomu ale není důvod.

Pokud vám nejede celozrnná rýže, nebo těstoviny, zkuste je namíchat s těmi z bílé mouky. Dobře funguje bílá rýže s celozrnnou, možná vám zachutná i kombinace červené čočky s rýží natural (každou surovinu vařte zvlášť). Skvěle funguje kuskus, bulgur nebo pohanka s drobně nakrájenou zeleninou. Talíř hned bude plnější, lákavější a pestřejší.

Noky a kaše ano, ale odlehčené 

Vhodné je také přílohy různě odlehčovat. Energetický příjem snížíte, ale objem zvýšíte tím, že bramborovou kaši nastavíte vařeným celerem, mrkví, dýní, brokolicí. Pokud máte rádi noky, přidejte k bramborám špenát nebo dýni, jídla bude více, ale energetická hodnota se výrazně nenavýší. Zeleninou, která má málo kalorií, si totiž naředíte energetickou hodnotu příloh, potažmo celého jídla.

Zajímavé přílohy si už můžete koupit i namíchané, uvařené a připravené k ohřátí. Jde o směsi obilovin, luštěnin a zeleniny, nabízí je například Bonduelle, nebo je koupíte pod privátní značkou v prodejnách Lidl.

Pokud jde o sacharidy, které si budete vybírat ke svačině, sáhněte ideálně po těch celozrnných, ne vícezrnných (obsahují více tuku), nebo žitných, a to hlavně z důvodu vyššího obsahu vlákniny, která vás na delší dobu zasytí.

Přečtěte si také:

Vzorový jídelníček pro ženy po čtyřicítce. Jak nakupovat, abyste díky bílkovinám zhubli?

Vhodné přílohy a jejich příprava

Brambory vs. batáty

„Je jedno, zda si dáte brambory, nebo batáty, výživově jsou na tom stejně,“ říká Lenka Vymlátilová s tím, že výraznějším rozdílem je barva – batáty obsahují karoten, proto jsou žluté – a obsah cukrů. Batáty obsahují cirka osm gramů cukrů, brambory jen jeden. I proto se jim říká sladké brambory.

Rýže natural

Má vyšší obsah vlákniny, minerálních látek a vitamínů, fytonutrientů, má nižší glykemický index (GI), ale vaří se déle. Ideální je rýži 24 hodin před tepelnou úpravou namočit, přidat probiotika, například jablečný ocet, a fermentovat ji. Následně vodu slít a rýži uložit do krabičky do lednice, nebo ji propláchneme a hned vaříme.

Přečtěte si také:

Ořechy, čočka, rýže: Proč je dobré je před konzumací namočit?

Celozrnné těstoviny

Jsou vhodnější ke konzumaci, neboť mají vyšší podíl vlákniny, vitamínů a minerálních látek, a stejně jako neloupaná rýže mají nižší glykemický index čili po nich déle zůstaneme sytí. Tedy v případě, že těstoviny nerozvaříme, tím se jejich GI zvyšuje. Vaří se déle, jejich chuť je plnější než z bílé mouky či semoliny.

Kuskus

Nejde o žádnou speciální plodinu, jde také o těstovinu, která je vytvarovaná do tvaru krupice. Příprava kuskusu nevyžaduje žádné vaření, stačí jej jen zalít vodou a následně nakypřit vidličkou (v případě nutnosti slít vodu). Na jeden díl kuskusu potřebujeme asi jeden a půl hrnku vody. Kuskus se vyrábí jak v celozrnné variantě, tak i necelozrnné; z pšenice, pohanky, ječmene, ale i z luštěnin.

Bulgur

Jde o zrno pšenici, které je namočené, usušené a polámané. Díky této předpřípravě je bulgur velmi rychle uvařený. Na jeden díl bulguru použijte tři díly horké vody. Hotový bude do patnácti minut. Pokud ale máte po ruce jen varnou konvici, můžete ho také jen zalít horkou vodou, přikrýt a nechat stejně jako kuskus tzv. dojít, bude to trvat asi půl hodiny.

Přečtěte si také:

Bulgur – celozrnná pšenice vyvrací mýty o zdravé výživě

Pohanka

Jde o bezlepkovou pseudoobilovinu. Obsahuje rutin, který je důležitý pro pružnost cév, působí protizánětlivě; a zinek, který posiluje naši obranyschopnost.

Pohanku je třeba před varem propláchnout dvojnásobným množstvím vody, povařit pět minut a nechat ji dojít pod pokličkou. Pohanka lámanka je vhodná pro nastavení kaší, nebo do karbanátků, připravuje se kratší dobu než pohanka zrno. Ta se zase hodí pro přípravu rizota (místo rýže pohanka), nebo jako příloha k rybě – zkuste orestovat cibulku, přidat česnek, již připravenou pohanku, osolte, dochuťte majoránkou a solí.

Jáhly

Jde o oloupaná semena prosa, jedná se tedy o bezlepkovou plodinu. Dříve než dojte na tepelnou přípravu, je třeba je spařit horkou vodou, abychom je zbavili hořkosti. Následně je zalijeme dvojnásobkem vody a vaříme asi dvacet minut. Hodí se jako zavářka do polévky nebo pro jahelnou kaši.

Quinoa

Jedná se o bezlepkovou potravinu, která obsahuje hodně vlákniny, ale i celou řadu vitamínů a minerálních látek – vitamin A, B, C, vápník, draslík, hořčík zinek, železo a měď.

Přečtěte si také:

6 potravin, ze kterých získáte zdravé sacharidy a netloustne se po nich

Quinou je před přípravou potřeba spařit, abychom ji zbavili hořkosti. Proplachujeme ji, dokud se nezbavíme pěny. Následně ji přelijeme dvojnásobným množstvím vody a vaříme max. 15 min. Využít ji můžete v kombinaci s rýží, ať už ji zvolíte jako přílohu, nebo součást rizota. Je skvělou zavářkou do polévek, jako součást nákypů nebo karbanátků, je také vhodná pro zpestření letních salátů.

Polenta

Jde o kukuřičnou krupici, která se vaří se čtyřnásobným množstvím vody nebo vývaru či mléka, záleží na následném použití. Ideální je využít instantní polentu, která se vaří oproti kukuřičné krupici jen pár minut. Tekutou a sypkou část smíchejte v hrnci a začněte pozvolna vařit, stále míchejte, má tendenci se rychle přichytit ke dnu.

Přečtěte si také:

Polenta umí být mnohem víc než kaše z kukuřičné mouky

Polentu můžete využít jako kaši – místo bramborové kaše jako přílohu, nebo ji uvařte hustější a rozprostřete ji na plech s pečicím papírem, až vychladne, ztuhne a vy ji můžete nakrájet na různé tvary a osmažit na pánvi nebo jen na sucho opéct a posypat parmezánem.