Malé kroky jsou často lepší než ty radikální. Postupnými malými krůčky totiž snáze dospějeme ke zdárnému cíli, ať už je jakýkoliv –změna životního stylu, zařazení sportu do běžného života nebo zhubnutí či zlepšení stravovacích návyků.
Takovou prospěšnou změnou může být zařazení ořechů do jídelníčku. A ačkoliv si mnozí myslí, že bychom ořechy pro jejich tučnost měli spíše omezovat, ve skutečnosti je dobré si je v malém množství dopřávat.
Nejzdravější jsou přírodní
Ořechy jsou přirozeným zdrojem zdravých nenasycených mastných kyselin, kvalitních rostlinných bílkovin, vlákniny, vitaminů i minerálních látek. „Jsou výjimečné tím, že v malém množství dodají tělu široké spektrum živin. Pokud jsou kvalitně zpracované a šetrně pražené, zachovávají si nejen chuť, ale i své nutriční bohatství,“ vysvětluje Petra Vránová, generální ředitelka rodinné pražírny Alika, která připomíná, že tou nejzdravější formou pro každodenní konzumaci jsou ořechy v přírodní variantě.
Různé druhy natural ořechů
„Nejsou vystaveny vysokým teplotám pražení a obsahují maximální množství vitamínů, minerálních a bioaktivních látek. Mají nízký obsah sodíku, jelikož jsou bez přídavku soli i cukru. Mohou však obsahovat enzymové inhibitory, kvůli kterým se zhoršuje vstřebávání některých mikronutrientů, typicky železa nebo zinku,“ upozorňuje Petra Vránová.
Toto zhoršené vstřebávání lze ale zmírnit správným pražením na optimální teplotu, jenž také zlepšuje stravitelnost bílkovin, snižuje aktivitu některých antinutrientů, a navíc zlepšuje chuť a trávení. Pokud si kupujete balené pražené ořechy, sledujte u složení druh použitého oleje. Například slunečnicový olej HOSO má lepší nutriční profil, než běžný slunečnicový olej, protože obsahuje méně nasycených tuků a více tuků zdravých pro srdce.
Mezi klíčové živiny ořechů obecně patří
• omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
• vitamin E (silný antioxidant), vitaminy skupiny B i kyselina listová
• hořčík, draslík, zinek a selen
• vláknina podporující trávení
Jaké ořechy jsou nejlepší?
„Ořechy, respektive jejich různé druhy, jsou různě bohaté na minerální látky a vitaminy. U mandlí je významně zastoupen vitamin E, hořčík a vápník, u kešu najdeme dost železa, zinku a hořčíku, pistácie jsou bohaté na vlákninu, vlašské ořechy na polyfenoly s antioxidačními vlastnostmi a para ořechy se vymykají obsahem selenu, který podporuje imunitní systém,“vysvětluje nutriční terapeutka Petra Kuřátková známá na sociálních sítích jako Nutrimamma.
I to je důvod proč neustále slýcháme doporučení, že by se potraviny a jejich druhy měly střídat, abychom měli co nejpestřejší škálu stravy, a tím násobili synergii látek a znásobovali jejich efekt.
Makadamové ořechy
Pravidelná konzumace ořechů je spojována se snížením rizika srdečně-cévních onemocnění a ne jen tak pro nic za nic. Například v roce 2003 ve Španělsku proběhla velká studie na více než sedmi tisících lidech ve věku 55 až 80 let. Tito lidé bez kardiovaskulárních onemocnění byli rozděleni do třech skupin: jedna skupina konzumovala středomořskou strava doplněná extra panenským olivovým olejem, druhá měla stravu doplněnou o ořechy a třetí měla kontrolní dietu s nízkotučnými potravinami.
Po bezmála pěti letech sledování účastníků tato studie prokázala, že obě středomořské dietní skupiny dosáhly statisticky významného snížení míry složeného kardiovaskulárního primárního koncového bodu infarktu myokardu, cévní mozkové příhody nebo kardiovaskulární smrti.
Kolik ořechů je tak akorát
Ačkoliv jsou ořechy velmi zdravé, je důležité hlídat jejich množství, především při hubnutí. „Snadno zapamatovatelné praktické doporučení je hrst ořechů denně. Děti mají malou hrstičku, kam se vejdou třeba jeden až tři oříšky, pro ty úplně nejmenší třeba lžička ořechového krému, postupně se úměrně věku zvětšuje i plocha ruky a ořechů můžeme sníst denně více. Dospělá hrst ořechů je cca 15 až 30 gramů,“ říká nutriční terapeutka, Petra Kuřátková.
Hrst ořechů denně je tak akorát
„Pro zdraví srdce doporučujeme zejména vlašské ořechy nebo mandle. Ideální je zařadit je pravidelně, klidně v menší porci každý den,“ doporučuje Petra Vránová z pražírny Alika.
Jak ořechy do jídelníčku zařadit?
• posypte jimi snídanové kaše či jogurt
• ozdobte jimi salát
• přidejte do oblíbených muffinů či tvarohové bábovky nebo domácí granoly
• vemte si je je založní zdroj energie do kabelky a využijte samostatně jako svačinu
„Ořechy mají báječnou univerzálnost. Dají se používat ve studené i teplé kuchyni, jako posypka na maso, chlebíčky, saláty i polévky, dají se umlít a vmíchat do tvarohového dezertu, přidat do omáček, pest a podobně,“ dodává Petra Vránová z pražírny Alika.
ČLÁNKY DO MAILU