Co se týče kvašení, jde o přirozený proces, během něhož dochází pomocí bakterií a kvasinek k přeměně sacharidů na alkohol či kyseliny, jež slouží jako přírodní konzervant a potraviny obohacují o kyselost a výraznou chuť. Zároveň kvašení přispívá k růstu prospěšných bakterií, jež se označují jako probiotika, a vyjma prodloužení trvanlivosti potravin usnadňuje příjem živin, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina.
Co se dozvíte v článku
Kvašená zelenina a její zdravotní přínosy
Kvašená zelenina obsahuje kromě vitamínů i určité kmeny bakterií a kvasinek, jež přispívají ke zdravému střevnímu mikrobiomu. Posilují tak celkové zdraví, jelikož střeva mají vliv na různé funkce v těle, například imunitní systém.
Imunitní systém dále těží z toho, že v kvašených potravinách se vyjma probiotik nalézá také vitamín C, zinek a železo. Fermentace ale může rovněž stát za vznikem dalších živin, jde například o vitamíny skupiny B nebo vitamín K. Navíc lze kvašené potraviny díky bakteriálnímu rozkladu přírodních cukrů a škrobů lépe trávit.
Zároveň se proslýchá, že jejich pojídáním je možné předejít přibírání hmotnosti. Rovněž mají předcházet srdečnímu onemocnění a prospívají též vaší ústní dutině, redukují totiž zubní plak a snižují riziko vzniku zubních kazů a onemocnění dásní.
Třeba miso či natto pak pomáhají snížit vysoký krevní tlak, čehož dosahují zablokováním určitého enzymu pojícího se s jeho zvýšením. A takovému kimči se přisuzuje hned několik zdravotních benefitů, má příznivě působit na astma a ekzém, současně chránit před cukrovkou.
O fermentovaných potravinách obecně je známo, že působí protizánětlivě. Můžete je tedy zařadit do vašeho jídelníčku, pokud se s nějakým onemocněním vyvolaným zánětem zrovna potýkáte. Kupříkladu mohou do jisté míry ulevit od nepříjemných projevů syndromu dráždivého tračníku a jiných zažívacích potíží, jako je průjem, zácpa nebo nadýmání.
Kromě toho se zdá, že konzumace fermentovaných potravin podporuje tvorbu serotoninu, hormonu ovlivňujícího naši náladu. To se může projevit zlepšením kognitivních funkcí (paměť, myšlení a učení), ale i zmírněním deprese či úzkosti. Konkrétně se tyto účinky připisují kmenu Lactobacillus helveticus a Bifidobacterium longum, je však třeba dalšího výzkumu.
Jak na fermentaci?
K fermentaci toho mnoho potřeba není, stačí vám zelenina, sůl a nějaká sklenice. Pokud se jedná o vodnatou zeleninu, po jejím nakrájení a osolení pustí dostatek šťávy na to, aby se v ní nakládala. Dopomoci tomu můžete jejím promačkáním. Pro ostatní druhy zeleniny je nezbytné vytvořit solný roztok (zhruba 2 lžíce soli na 1 litr vody), který se přelije přes zeleninu spolu s kořením.
Do sklenice se nejdříve vloží nakrájená či nastrouhaná zelenina a koření. Při tomto kroku se klade důraz na to, aby k sobě zelenina co nejtěsněji přiléhala. Poté se sklenice naplní nálevem. Je nutné, aby v něm byla zelenina zcela ponořená a zabránilo se tak kontaminaci plísní. Sklenice se utěsní fermentačním víčkem a skladuje ideálně na chladném místě 3 až 5 dní, čímž máte v zásadě hotovo.
Při ochutnávaní pak dbejte na čistotu daného nádobí. Jakmile vám chuť směsi vyhovuje, přesuňte sklenici do ledničky, která je tímto připravená ke konzumaci. Vrátíme-li se k soli, někdo by se mohl pozastavovat nad použitým množstvím. Sůl bývá součástí většiny receptů z toho důvodu, že patogenním mikroorganismům zamezuje v růstu, tedy zabraňuje zkažení zeleniny. Navíc zeleninu zbavuje vody.
Jaká zelenina je ke kvašení ideální?
Fermentovat lze kupříkladu zelí, okurky, kapary či olivy, fermentuje se dále kimči nebo tempeh. Je ale možné použít i mrkev, cibuli, cuketu, květák, ředkvičky či kapustu atp. Při fermentování si můžete pohrát s kombinováním různých druhů zeleniny a koření, čímž dostanete vždy jedinečnou paletu chutí.
Produktem fermentace pak je kysané zelí, které obsahuje množství zdravých bakterií, vlákniny, vitamínu C a organických kyselin. Vysoký podíl vlákniny, minerálů, vitamínů a organických kyselin se nalézá také v kimči, kromě nich se v něm vyskytuje též kapsaicin a polyfenoly.
Co je třeba si v souvislosti s fermentací pohlídat?
V případě, že se rozhodnete zeleninu sami fermentovat, dbejte na dodržení předepsaného postupu. Nedůslednost, třeba ohledně doby a teploty kvašení či použití nesterilního nádobí, by mohla vést ke zkažení potravin a ty by se mohly stát nepoživatelnými. Pozor dejte také na to, že jisté tepelné úpravy potravin uvnitř nacházejícím se bakteriím příliš nesvědčí, jako například pečení a vaření.
Co se týče kupovaných nakládaných okurek v obchodě, věnujte pozornost jejich etiketě. Někdy totiž bývají naloženy v octu, a nemusí tedy obsahovat probiotika. Ta vznikají pouze přirozeným fermentačním procesem. Vodítkem pro vás může být, že po otevření sklenice byste v ní měly pozorovat bublinky.
Jíte kvašenou zeleninu?
Kvašená zelenina pro zimní měsíce: recepty
O zimních měsících přijde kvašená zelenina zvláště vhod. Lze ji konzumovat samostatně nebo zvolit jako přílohu k hlavnímu chodu či použít jako surovinu do obložených chlebů. Možností jejího upotřebení je spousta. Směs různorodé zeleniny, a tedy přísun mnoha vitamínů, se nalézá například v níže popsaném receptu.
Ingredience:
- 1 mrkev,
- 1 až 2 šálky růžiček květáku,
- 3 menší stonky řapíkatého celeru,
- 1 list zelí,
- pár pálivých papriček nebo 1 jalapeño,
- 2 šálky vody,
- 1 bobkový list,
- 1 a čtvrt lžičky mořské soli,
- 2 lžíce jablečného octa.
Postup:
Do ohřáté vody se přisype sůl, která by se v ní měla průběžným mícháním rozpustit. Poté je třeba nechat tekutinu vychladnout s tím, že zatím můžete přikročit ke krájení zeleniny. Do dřezu následně umístěte zavařovací sklenici o objemu 250 ml a nalijte do ní vroucí vodu, čímž ji sterilizujete. Sklenici po vyprázdnění naplňte nakrájenou zeleninou a bobkovým listem tak, aby k sobě těsně přiléhaly a od horní hrany sklenice byly vzdáleny alespoň 2,5 až 5 cm.
Do odstátého nálevu přilijeme ocet a takto připraveným lákem přelijeme zeleninu ve sklenici, přičemž od horního okraje by měl zbývat 1 cm. Na vršek vložíme zelný list a zasuneme ho směrem dolů podél okrajů sklenice, díky čemuž by měla zelenina držet na svém místě. Sklenici uzavřeme fermentačním víčkem (případně klasickým, ale to je nutné denně povolat, aby měly kudy ucházet plyny) a ponecháme zeleninu nakládat 3 až 5 dní v závislosti na vnitřní teplotě.
V závěru třetího dne směs ochutnejte, použijte k tomu čisté nádobí. Podle potřeby můžete dodat slanou vodu (2 lžičky soli rozpuštěné v šálku vody), jen si ověřte, že zelenina setrvává pod nálevem. Až bude zelenina naložená podle vašich představ, lze sklenici utěsnit obyčejným víčkem a přesunout ji do ledničky, kde zelenina vydrží zhruba měsíc.
Recept na kvašené zelí s mrkví
Ingredience:
- 1 menší hlávka zelí,
- 3 menší mrkve,
- 1 menší cibule,
- sůl (zhruba 20 g soli na 1 kg zeleniny).
Postup:
Nejdříve si nakrájíme zeleninu. Cibuli nakrájíme na tenké měsíčky a zelí s mrkví nastrouháme, zelí najemno, zatímco mrkev stačí nahrubo. Nakrájenou zeleninu promísíme se solí a poté ji necháme hodinu odležet. Zelenina by měla za tu dobu pustit šťávu, můžete jí k tomu dopomoci a čas od času ji promíchat a promačkat. Poté zeleninu vložte postupně do sklenice, každou vrstvu je přitom třeba pečlivě upěchovat.
Navršenou zeleninu ještě něčím zatěžkejte, například jinou skleničkou, která bude do hrdla sklenice zapadat. Pamatujte, že zeleninová šťáva by měla sahat nad dno této skleničky. Pokud nevlastníte fermentační víčko, nádobu kvůli úniku plynů neutěsňujte. Takto nechte směs fermentovat 3 až 5 dní, nanejvýše však týden.
Ukončení procesu kvašení poznáte podle toho, že se v nádobě již nebudou tvořit bublinky. Jako v předešlém případě platí, že směs lze průběžně ochutnávat, a jakmile budete s chutí spokojeni, uložte sklenici do ledničky, čímž proces kvašení ukončíte. K uzavření sklenice je nyní možné použít klasické víčko nebo potravinářskou fólii.
ČLÁNKY DO MAILU