Hlavní navigace

Trpíte osteoporózou? Čím dřív začnete cvičit, tím lépe

2. 9. 2022

Sdílet

 Autor: Depositphotos
Víte, že trpíte osteoporózou, a bojíte se sportovat, abyste si neublížili? Je pohyb pro osteoporotiky zdravý? Jak se hýbat, abyste hustotu kostí podpořili? Jakým sportům se vyhnout? Co dalšího z pohledu celostního terapeuta může při řídnutí kostí pomoci, či jak mu předcházet? A má smysl se tím zabývat dříve než po padesátce?

Osteoporóza je metabolické onemocnění postihující kosterní systém. Je narušena rovnováha mezi úbytkem kostní tkáně a její tvorbou. Výsledkem je nižší kostní hustota, a tedy větší náchylnost ke zlomeninám.

Příčinou je nedostatek vápníku, který vzniká jeho nedostatkem ve stravě, poruchou vstřebávání v tenkém střevě či jeho zvýšeným vylučováním. Mezi další příčiny patří nedostatek vitaminu D a pohybu, zvláště toho s odporovými prvky. Onemocnění je ovlivněné genetickou predispozicí a nejvíce jsou jím postiženy ženy nad 65 let.

Denzitometrie nebolí, zjistí, zda vás ohrožuje osteoporóza Přečtěte si také:

Denzitometrie nebolí, zjistí, zda vás ohrožuje osteoporóza

Poznáte jej ostrou bolestí v dlouhých kostech, zvětšenou kyfózou a zmenšením postavy (hrbíte se) nebo neočekávanými zlomeninami bez většího zevního činitele. Z počátku jsou příznaky téměř neznatelné, proto je jejich včasná diagnostika velmi složitá. Většinou se nemoc projeví až ve chvíli, kdy dojde k samotné zlomenině – nejčastěji zápěstí, obratlů či kyčle.

Jak jí předcházet? Proč je dobré jí věnovat pozornost již v mládí?

Kostní tkáň je neustále se měnící a vyvíjející struktura. Věk a hormony způsobují snížení její hustoty, které nelze zcela zastavit. Nicméně máme možnosti celý proces ovlivnit natolik, že nebude docházet ke zlomeninám ani dalším traumatům, tedy úbytek kostní tkáně se bude držet v přirozených mezích.

Na stavbu kostní tkáně mají pozitivní vliv nejvíce:

  1. dostatečný příjem vitaminu D a vápníku
  2. pravidelné zatížení kosti – kost zvyšuje svou hustotu zvyšujícím se odporem na ni vyvíjeným a naopak.

Tedy, pokud chcete podpořit růst vaší kostní tkáně, je vhodné zamyslet se (nejlépe s odborníkem) nad komplexností vašeho jídelníčku. Zda obsahuje veškeré minerály, vitaminy a stopové prvky, které jsou pro kost nezbytné, a také jestli konzumujete například dostatek bílkovin. Zkrátka odborník vám nejlépe pomůže zhodnotit, zda váš jídelníček je skutečně dostatečně výživný a umožňuje mimo jiné i dostatečnou novotvorbu vaší kostní tkáně. 

Ruku v ruce s výživou je pro vaše kosti víc než důležitý pohyb. Důležitý je zejména odporový trénink, který má přímý pozitivní vliv na kostní tkáň. Čím větší zátěž, tím větší hustota.

Rizikové faktory

Mezi rizikové faktory osteoporózy se řadí: 

  • nedostatek odporového tréninku 
  • menopauza
  • revmatoidní artritida 
  • nadměrná aktivita štítné žlázy 
  • chronické jaterní nebo ledvinové onemocnění 
  • kouření 
  • alkoholismus 
  • nedostatek slunce (nezbytné pro syntézu vitaminu D)
  • nedostatek vápníku ve stravě

Ovšem většina studií se shoduje na tom, že největší podíl má právě nedostatek odporového a silového tréninku. Takové cvičení zajistí kvalitní kostní tkáň (zejména jeho dostatek v mládí) a předejde patologickému úbytku ve vyšším věku.

Proto moc doporučuji zařadit cílený odporový trénink už okolo 20 let, po dokončení růstu. Čím více kostní hustoty budou vaše kosti mít k dispozici před tím, než zestárnete, tím více oddálíte jejich zřídnutí a případné úrazy ve stáří.

Každodenní cvičení s vlastní vahou nebo i závažím odpovídajícím schopnostem vašeho těla je z mého pohledu nepřekonatelným nástrojem prevence osteoporózy, ale i mnohých dalších neduhů nejen v rámci pohybového aparátu. 

Můžete využít třeba některý online program, kdy máte možnost cvičit doma pod dohledem fyzioterapeuta, který ohlídá, aby byl váš trénink skutečně efektivní. Osobní přístup umožňuje cvičit v jakémkoli věku a na jakékoli úrovni.

Další možností je cvičit pod dohledem trenéra či fyzioterapeuta ve venkovních či vnitřních posilovnách (venkovní moc doporučuji pro jejich úžasný vliv na psychiku). A v neposlední řadě je víc než skvělé se pravidelně věnovat vašemu oblíbenému sportu. Hlídejte jen, aby měl právě i tu odporovou složku, pokud jej nedoplňujete cílenými cviky doma či v posilovně.

Jak se diagnostikuje osteoporóza?

Osteoporóza se diagnostikuje za pomocí speciálního přístroje zvaný denzitometr. K tomuto vyšetření bývá pacient indikován většinou až při výskytu zlomeniny.

Co můžete dělat, pokud si myslíte, že osteoporózu máte nebo vám byla diagnostikována? Odpověď je: mnoho.

  1. Je vhodné se svěřit do rukou dobrého výživového poradce, který zhodnotí, jak komplexní je váš jídelníček s ohledem na vaši konstituci a vlastně celý životní rytmus.
  2. Hýbejte se. Najděte si svého fyzioterapeuta, který vám ušije trénink na míru. Alespoň pár odporových cviků. Ve vyšším věku jsou například skvělé odporové gumy, jejichž obtížnost se dá velmi dobře přizpůsobit. Cvičit s nimi lze klidně i vsedě na židli nebo vleže.

A nepodceňujte nespecifický pohyb – každý se počítá. Tanec je skvělý prostředek, jak podpořit vaše kosti. Dejte každý večer pár tanečních kroků s partnerem u vaší oblíbené hudby. Běžte se projít s nordicwalkingovými holemi, které uberou otřesům a přidají odporu vašim kloubům.

Dlouhé nepřerušované sezení není zdravé: málo známá rizika Přečtěte si také:

Dlouhé nepřerušované sezení není zdravé: málo známá rizika

Pokud cítíte, že máte potíže s rovnováhou, zařaďte i různá balanční cvičení. Tréninkem rovnováhy předejte pádům, tedy i zlomeninám z nich často plynoucích. A posílíte střed těla, přestanou vás bolet záda.

Pokud se necítíte jistě, vyhněte se sportům, které vyžadují „jistý krok“, a také aktivitám, které obsahují mnoho rotačních pohybů (například tenis) – mohly by ohrozit vaše obratle. Rovněž je dobré nezařazovat sporty vyžadující skákání, které způsobují příliš velké otřesy. Samozřejmě to, co nesmíte, nelze paušalizovat. A já obecně klientům velmi nerada kladu překážky v pohybu, obzvláště pak v tom, který je naplňuje.

Konzultujte vše s vaším pohybovým specialistou, který přesně zhodnotí, zda je skutečně nezbytné se těmto sportům vyvarovat. Jelikož, pokud jste celý život zvyklí se hýbat a jste v kondici, nemusí to být nutné. Možná bude stačit jen cílený přístup, který vaše klouby a kosti specificky podpoří, ochrání a zapojí „správně“. S takto harmonizovaným pohybovým aparátem budete moci dělat (téměř) cokoli.

Osteoporóza určitě není tématem jen vyššího věku. Chvíle pro její zavnímání má své místo daleko dříve. Je to jako šetřit si na důchod. Kvalitní péče o sebe v podobě komplexní výživné stravy a stejně celostního a výživného pohybu se Vám mnohonásobně vrátí v podobě bezbolestného těla a celoživotního pohybu s radostí a lehkostí. Pokud nevíte, jak na to, oslovte fyzioterapeuta, trenéra či komplexně uvažujícího výživového poradce. Bude jistě nadšeným průvodcem na takové cestě.

Autor článku

Mgr. Klára Tuzarová

Fyzioterapeutka, celostní terapeutka. V centru Namao uplatňuje celostní, holistický přístup ke klientům; propojuje práci fyzioterapeuta s prací psychoterapeuta či kouče.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).