Hlavní navigace

Vyběhej stres – nebo se během vystresujeme ještě víc?

14. 9. 2021

Sdílet

 Autor: Filip Mroz / Unsplash, podle licence: Public Domain
Mnoho běžců běhá, aby si „vyčistilo“ hlavu. A mnohým to tak skutečně funguje. A pak jsou tací, zkraje motivovaní a nadšení, kteří se vlivem tréninku dostanou do tlaku a stresu, se kterým neumí pracovat.

Tyto běžce pak potkávají různé úrazy, bolesti, přetrénování. Běh pro ně není jen radost a vyčištění hlavy, stává se tak trochu závislostí, nutností či povinností. Na tom není v zásadě nic až tak špatného. Jenže pak začnou potíže…

Běh „přes mrtvoly“

Problémy začínají v okamžiku, kdy běžci ztrácejí kontakt se svým tělem. Běhají navzdory únavě, nemoci i stresu. Ignorují signály těla, vyplňují tréninkové tabulky a zapomínají, jak je už několik týdnů trochu bolí záda. Z téhle nenápadné bolesti se vyvine postupem času bolest větší, které si všimnou až ve chvíli, kdy jim už nedovolí vyběhnout.

Jak tedy běhat, aby běh pomohl k odpočinku a odreagování se od běžných starostí? Jak poznáte, že už má vaše tělo dost? A kdy je naopak potřeba se trochu vyhecovat a vyběhnout, i když se vám zatraceně nechce? Jak poznáte, že jste přetrénování? Lze u běhu vypnout hlavu? Co dělat, abyste si u běhu co nejvíce mentálně odpočinuli?

Když tělo řekne stop

Zpočátku běháte a počítáte minuty do konce. Postupně si ale na pohyb zvykáte, zjišťujete, že jste po něm příjemně uvolnění a máte ze sebe dobrý pocit. Každý nový zdolaný kilometr zvyšuje vaši radost. Jste namotivovaní, makáte.

Pak vám kamarád navrhne, ať s ním uběhnete půlmaraton. Začnete svědomitě trénovat, plnit tréninkovou tabulku, možná si dokonce najdete trenéra. Makáte.

Uběhnete závod a nedá vám to, hlásíte se na další, chcete trochu zlepšit čas. Koupíte si super boty, zvyšujete kilometráž. Makáte.

A někdy v tomto bodě u hodně běžců přijde zlom – tělo řekne stop. A stávají se mými klienty.

Chodí všude možně, aby jim lékaři sdělili diagnózu a co nejrychlejší postup, jak se vrátit ke svému navyklému týdennímu objemu kilometrů. Někdy se to podaří rychle a někdy to trvá déle. Pak je velmi těžké si udržet pozitivní mysl a důvěřovat léčbě, i když už několik týdnů nemáte svou dávku endorfinů. Vím to z vlastní zkušenosti. Nicméně tento scénář je možné zastavit hned na začátku. Jak?

Galerie: Konečně něco, co mě udrželo u běhání. Zkuste trenéra „ve sluchátkách“ 

Co dělat, aby byl běh radost

Vnímat dobře své tělo

Jakákoliv bolest, nemoc, úraz si zaslouží řádné doléčení. Nepřeběhávejte rýmičky a nevybíhejte dřív, než bolest odejde. Každý den se ptejte, zda to, co máte v plánu běžet, s vámi chce také běžet vaše tělo. A poslechněte ho. Tahle odpověď bývá ta první, co přijde, tou se řiďte. Všechny další vymýšlí hlava, nikoliv tělo. Někdy to bude znamenat, že se do tréninku trochu donutíte, a někdy se naopak budete přemlouvat, abyste zůstali doma, i když byste moc chtěli odběhnout to, co bylo v plánu.

Věnovat čas regeneraci

Najděte si svého fyzioterapeuta, maséra, občas zajděte do sauny, a zařaďte alespoň jeden doplňkový sport. Fyzioterapeut s vámi zkonzultuje techniku běhu a to, zda si jí neškodíte. Pomůže odbourat špatné pohybové stereotypy, které přetěžují určité skupiny svalů. Doporučí kompenzační cviky. Odstraní bolístky – kolena, kotníky, bedra. Masér vám pomůže celkově zregenerovat, uvolní přetížené svaly, čímž umožní zapojení těch hlouběji uložených. Mně se osvědčilo každý den alespoň patnáct minut cvičit s vlastní vahou, jakýsi funkční trénink. Od té doby mě z běhu nic nebolí.

Soustředit se na běh

Zdá se to jasné, ale není to samozřejmostí. Zkuste, když běžíte, jen vnímat, jak běžíte. Jak dopadáte? Jaký je váš krok? Co dělají ruce? Jak držíte tělo? Jak dýcháte? Pokud se celý běh budete soustředit na jednu z těchto věcí, je velká šance, že technika běhu bude šetrná a pravděpodobnost úrazu se tím rapidně sníží. A druhý, neméně důležitý efekt je ten, že budete mnohem méně vystresovaní. Hlava bude díky běhu odpočívat a bude plně ponořená do přítomného okamžiku. Běh se tak stane ideálním prostorem pro duševní hygienu. Skutečně si odpočinete.

Koupit si dobré boty

Tento bod přichází na řadu ve chvíli, kdy již máte svého fyzioterapeuta, který zkontroloval vaší techniku běhu. Sebelepší boty vás při nevhodné technice nezachrání. Drobné krůčky, napřímené tělo, dopad na střed nohy a správná práce rukou jsou ty nejdůležitější prvky šetrného běhu. Následně vám bude schopen pomoci najít ty nejlepší boty pro vaše tělo, techniku běhu, povrch atd.

Dýchat nosem

Běh bez úsilí, který bude přispívat k celkovému klidu a harmonii, je takový, při kterém dýcháte nosem. Zkuste to. Nebojte se běžet tak pomalu, abyste zvládli dýchat nosem. Ve chvíli, kdy se přistihnete, že dýcháte zase pusou, zpomalte. Toto cvičení vás naučí během běhu se soustředit jen na běh a nezabývat se starostmi, počítat kilometry a spálené kalorie.

Vlastně jde trochu o to, udělat si z běhu meditaci, nikoliv další stresující záležitost do už tak dosti vystresované doby. I tak – bez úsilí a s dýcháním nosem – lze zrychlovat, sílit a vyhrávat.

Sledovat svou ranní tepovou frekvenci

Ve chvíli, kdy je vyšší než obvykle, je rozhodně potřeba na zátěži ubrat.

Užijte si běh bez přetažení

Běh rozhodně patří ke sportům, které mají značně pozitivní efekt na naši mysl a pomáhají se uvolnit, najít kontakt s naším tělem a poskytnout našemu zdraví balzám v podobě pravidelného pohybu. U mnoha hobby běžců bohužel ale často dojde k přetrénování a běh se pak stává stresujícím. Je třeba tuto hranici nepřekročit.

Jakmile začnete běhat pravidelně (dvakrát týdně a víc), už jste běžec, vaše tělo je během již poměrně dost ovlivňováno a je třeba mu to vrátit v podobě náležité péče a prevence. Hledejte pro své tělo dobrý střed mezi výzvou a odpočinkem. A neustále se k němu obracejte a ptejte se, co by potřebovalo jinak.

Výše zmíněné body jsou z mého pohledu ty nejdůležitější v prevenci přetrénovaní, vzniku bolestí a úrazů.

Autor článku

Mgr. Klára Tuzarová

Fyzioterapeutka, celostní terapeutka. V centru Namao uplatňuje celostní, holistický přístup ke klientům; propojuje práci fyzioterapeuta s prací psychoterapeuta či kouče.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).