Hlavní navigace

Bolest zad při běhání? Chyba, která se dá odstranit

4. 11. 2020

Sdílet

 Autor: Depositphotos.com
Bolí mě záda při běhání, dá se s tím něco dělat? Nebo mám raději přestat běhat úplně? Jeden z častých problémů má řešení. Terapeutka vysvětluje základní předpoklady šetrného běhu.

Nikdy svým klientům nezakazuji běh a snažím s nimi najít cestu, jak se dál věnovat tomuto úžasnému způsobu pohybu. Běh je moje celoživotní poslání a lékem na všechny neduhy duševní i fyzické. Navíc nyní je jogging velmi aktuální, když jsou veškerá indoor sportovní centra uzavřena.

Je jen pár situací, kdy běhání nelze doporučit

Běh bych nedoporučovala v případě akutní fáze výhřezu, blokády zad, samozřejmě také v prvních týdnech po operaci či těhotenství, pokud žena cítí, že jí běh nedělá dobře.

Obecně není vhodný v případě jakékoliv nemoci, kdy je nutné dát tělu prostor na léčbu a člověk by neměl vyčerpávat energii sportováním, kterou potřebuje na hojivé procesy a sebepéči.

V ostatních případech můžeme hledat cestu, jak běhat tak, aby nám to prospívalo. Co se tedy dá v běhu zlepšit, aby vás záda nebolela?

1. Technika

Jako první se s klienty díváme na jejich techniku běhu. Základní předpoklady pro šetrný běh, který předchází jakýmkoliv potížím s klouby a běhat jím může člověk i s artrózou, jsou:

  • Dopad blízko pod těžištěm – tedy krátké kroky, kterých docílíme zvýšením frekvence, ta by měla být okolo 180 kroků za minutu.
  • Dopad na střed nohy – dopad na patu zvyšuje otřesy, které musí klouby dolní končetiny absorbovat. Naopak, dopadáte-li na střed nohy, prsty náraz tlumí, nárok na klouby tak klesá.
  • Vytahování se směrem za hlavou – hodně začínajících běžců v běhu sedí, krok je poté těžkopádný a na klouby velmi náročný. Pokud se budete snažit při běhu být co nejvyšší a vytahovat se od pasu nahoru, ulevíte jak zádům, tak kolenům, kyčlím a kotníkům.
  • Náklon celého těla mírně dopředu – ve chvíli, kdy držíte tělo moc vzpřímené, noha musí brzdit každý váš krok, což je pro klouby logicky velmi náročné. Pokud udržíte náklon, třecí a odporové síly se zmenší a zádům se výrazně uleví.
  • Práce rukou – často vídám lidi při běhu rotovat celým trupem. Zkuste pohyb pažemi, jako byste v nich měli nordic walkingové hole, tedy pohyb je pouze předozadní v rameni a lokty držte blízko u těla. Právě rotací trupu bývá způsobena bolest beder, které se tímto způsobem přetěžují. A když si běžci vytahují ramena k uším, bolívá je při delším běhu krční páteř a svaly okolo ní.

2. Posílení hlubokých svalů

Máte-li pevný střed těla, je velká pravděpodobnost, že předejdete bolestem dolní části zad. A nejen v této oblasti. Dobrá funkce core je základem každého pohybu, který nebude způsobovat problémy pohybovému aparátu. Funguje jako jakýsi svalový korzet, který podpoří obratle a celý kosterní systém, aby držel vzpřímený a jednostranně se nepřetěžoval.

Dalšími zcela klíčovými svaly pro běh jsou hluboké stabilizátory kyčle. Udrží celou nohu v neutrálním nastavení, to znamená, že se koleno ani kotník nebudou propadat dovnitř. Pokud noha v kloubech drží „správně“, zajistíme celému tělu běh bez bolesti. V opačném případě může docházet k bolestem kolen, kotníku, kyčlí, ale i beder.

3. Obuv

Rozhodně se vyplatí do bot investovat a vybírat je se skutečným odborníkem. Nejde o diagnostiku došlapu, která nepostihne pravou příčinu případné pronace (nohy do X), supinace (nohy do O) či neutrálního došlapu. Obuv se vyplácí konzultovat s fyzioterapeutem, který zhodnotí, jak moc velkou podporu vaše noha potřebuje či by jí naopak škodila.

Základními parametry dobré boty je, že je široká tak, aby prsty měly prostor pracovat. Měla by být ohebná všemi směry, aby se přizpůsobila jak chodidlu, tak povrchu. A v neposlední řadě by měla respektovat povrch a vzdálenosti, které běháte nejčastěji.

Také je ideální, pokud drop (rozdíl výšky mezi patou a špičkou boty) není příliš velký, protože pak zabraňuje došlapu na střed nohy, který je velmi důležitý, jak vysvětluji výše.

4. Terén

Běhání v terénu, po měkčím povrchu, je pro nohu rozhodně přínosnější. Zapojují se tak hluboké svaly okolo kyčlí a kotníků, které nohu stabilizují. Zároveň běžce takový povrch nutí k větší pozornosti a vnímání techniky běhu.

Díky tomu poběžíte šetrně a vnímavě, a tedy zdravě. Pokud vám nezbývá než běžet po asfaltu, je třeba věnovat zvýšenou pozornost technice a nedopadat na patu. Také bych se v tomto případě u výběru obuvi orientovala na méně minimalistické boty, aby noha měla došlap měkčí.

5. Vnitřní přístup k běhu

V neposlední řadě chci jako celostní terapeut zmínit, že ani nejvytříbenější technika nezajistí běh bez bolesti. Velkou roli hraje to, jak k běhu přistupujete, jakou mu věnujete pozornost.

Při běhu s kamarádkou si na techniku nevzpomenete ani jednou. Je lepší alespoň pár běhů v týdnu běžet v tichosti, bez sluchátek a jiných rušivých vjemů. Soustřeďte se na to, jak běžíte. Jak je v běhu vašemu tělu? Jak dopadáte? Jaký pohyb dělají vaše paže? Jak dýcháte, nosem, nebo pusou?

Většinou to jde. Vlastně běží…

Závěrem bych chtěla vnést malé povzbuzení, že opravdu není problém běhat i s různými omezeními (artróza, občasná bolest kolen, kyčlí atd.). Většina zdánlivě neřešitelných bolestí je řešitelných.

poporodni_deprese

Vyplatí se ale běh konzultovat s fyzioterapeutem. V rámci komplexní diagnostiky běhu, kdy se nedívá pouze na došlap, ale zkoumá pohyb mnohem hlouběji. Podívá se na to, jaká úprava techniky běhu by nejvíce pomohla a jaká cvičení by odstranila případné bolesti.

A ještě jednou zdůrazňuji, že důležité je to, jak se na běh soustředíte a vnímáte své potřeby. Neběžet jako automat a jemně běh bilancovat na základě toho, co se odehrává vevnitř v těle a třeba i duši.

Autor článku

Mgr. Klára Tuzarová

Fyzioterapeutka, celostní terapeutka. V centru Namao uplatňuje celostní, holistický přístup ke klientům; propojuje práci fyzioterapeuta s prací psychoterapeuta či kouče.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).