Hlavní navigace

Vitamín D je klíčový. Jiné množství potřebuje dospělý, dítě či senior

12. 2. 2021

Sdílet

 Autor: Depositphotos.com
Hlavní zdroj vitamínu D je slunce, to však ani zdaleka nestačí. Data ukazují, že vitamínu D máme všichni značný nedostatek. Má přitom značný vliv na naše zdraví i jako prevence.

Skutečnost, že populace v ČR napříč všemi generacemi nemá dostatečný přívod vitamínu D, byla, je a bude předmětem řady studií a analýz. Jejich výsledkem byla a jsou (a zřejmě i budou) prakticky stejná nutriční doporučení: přívod vitamínu D je potřeba, a to poměrně radikálně, zvýšit.

Kolik ale tohoto skutečně klíčového vitamínu opravdu potřebujeme?

Zdroj číslo 1: slunce

Základní odpověď je relativně jednoduchá, vyznat se ale v označování obsahu vitamínu D v potravinách nebo potravinových doplňcích je už složitější.

Do hry navíc vstupuje příroda, respektive UV záření, které dokáže dostatek vitamínu pro lidský organismus zajistit – ovšem pokud svítí sluníčko. Dosavadní zkušenosti ukazují, že potřebu vitamínu D pokryje pobyt na slunci po dobu zhruba dvaceti minut, pokud ovšem není povrch lidské kůže pokryt opalovacími krémy, které průniku UV záření, a tedy „výrobě“ vitamínu D, brání.

Uvedeným vitamínem ze slunce či potravy se prakticky nelze předávkovat, jeho zásoba v těle ale vydrží jen po dobu čtyř až šesti týdnů. To v praxi znamená, že s příchodem zimy a omezením možností vyrobit si tento vitamín přirozeným způsobem roste potřeba doplňovat jej do lidského organismu z potravin nebo z potravinových doplňků.

Potraviny a doplňky stravy

Většina imunologů, například předseda Společnosti pro výživu Petr Tláskal z FN Motol, se přitom shoduje, že vhodnější formou je doplňovat vitamín D do těla spíše z potravin než z potravinových doplňků. A to přibližně od konce října, kdy se vitamín D vyrobený sluníčkem z těla ztrácí.

Denní doporučená dávka vitamínu D pro dospělého člověka přitom činí 20 mikrogramů (µg), nebo zhruba 800 International Unit (IU), což je mezinárodní jednotka uváděná především u doplňků stravy. Jeden mikrogram tak představuje 40 IU, což je vhodné vědět pro případný přepočet a porovnání obsahu vitamínu D v potravinách a doplňcích.

Doporučená denní dávka pro kojence a seniory je poloviční, čili přibližně 10 µg nebo 400 IU. 

Kolik vitamínu D potřebujeme

  • µg – mikrogram, uvádí se spíše u potravin
  • IU – mezinárodní jednotka, uvádí se hl. u doplňků stravy
  • DDD – denní doporučená dávka
  • 1 µg vitamínu D = 40 IU

DDD dospělí: 20 µg vitamínu D = 800 IU

DDD kojenci: 10 µg = 400 IU

DDD senioři: 10 µg = 400 IU

Příjem vitamínu D v ČR je nedostatečný, ale ne horší než v Evropě

Reálně je ovšem příjem vitamínu D potravou nebo doplňky o mnoho nižší, což dokazuje řada studií zkoumající příjem tohoto vitamínu u nejmladší generace či právě u seniorů. V porovnání s jinými státy Evropy ale na tom kupodivu není naše země ještě tak špatně.

Z dat evropského výzkumu totiž vyplývá, že například chlapci ve věku 4 až 6 let v ČR přijímají ze stravy v průměru 2,3 mikrogramu vitamínu D denně, což je stejně jako v Dánsku nebo Itálii, ale více než v Německu (1,8 mikrogramu), Polsku (2,0 mikrogramu) nebo Holandsku (2,2 mikrogramu).

Srovnatelný příjem vitamínu D v této kategorii zjistily výzkumy v Irsku (2,4 mikrogramu) a významně vyšší pak v severských zemích, jako je Finsko (6,3 mikrogramu), Švédsko (6,7 mikrogramu) a Norsko (6,8 mikrogramu).

Jen 1 % populace má dostatek vitamínu D

Z testů v populaci každopádně vyplývá, že hladinu vitamínu D má v pořádku jen přibližně jedno procento lidí. To potvrzují i výsledky studií přímo v ČR, které MUDr. Petr Tláskal prezentoval v přednášce s názvem Mléko a mléčné výrobky obohacené vitaminem D k podpoře naší imunity v rámci projektu Zrozeno v EU.

Z nich vyplynulo, že děti ve věku 4–6 let měly průměrný denní příjem vitamínu D z potravy 2,3 µg/den, přičemž 10 procent dětí mělo dokonce příjem menší než 0,43 µg/den.

U dětí ve věku 7–10 let činil průměrný denní příjem vitamínu D z potravy 3,4 µg/den a 10 procent dětí mělo příjem menší než 0,57 µg/den.

U dětí ve věku 11–15 let pak výzkum zjistil průměrný denní příjem vitamínu D z potravy 2,8 µg/den, plných 10 procent z nich mělo příjem menší než 0,49 µg/den.

U adolescentů a dospělých dosáhl průměrný denní příjem vitamínu D z potravy 1,2–1,3 µg/den a opět 10 procent z nich mělo příjem menší než 0,4–0,5 µg/den.

A konečně u seniorů byl průměrný denní příjem vitamínu D 4,2 µg/den, přičemž 10 procent z nich mělo příjem menší než 0,5 µg/den.

Výsledky studií:

Průměrný denní příjem vitamínu D z potravy

  • děti 4–6 let: 2,3 µg/den, 10 % < 0,43 µg/den
  • děti 7–10 let: 3,4 µg/den, 10 % < 0,57 µg/den
  • děti 11–15 let: 2,8 µg/den, 10 % < 0,49 µg/den
  • adolescenti a dospělí: 1,2–1,3 µg/den, 10 % < 0,4–0,5 µg/den
  • senioři: 4,2 µg/den, 10 % < 0,5 µg/den

Déčka potřebujeme víc

Z uvedených výsledků je zřejmé, že potraviny obsahující vitamín D by měl častěji, než je tomu v současné době, konzumovat každý z nás. Podle imunologů je přitom optimální zvýšit především konzumaci takových produktů, v nichž je kromě vitamínu D obsažen také vápník, tedy například mlékárenské výrobky.

Galerie: Potraviny obohacené vitamínem D

I to potvrdily provedené studie s tím, že například senioři měli při pravidelné konzumaci mléčného výrobku obohaceného vitamínem D (o 200 IU) průměrný denní příjem vitamínu D 8,9 µg/den a jen 10 % z nich mělo příjem menší než 5,5 µg/den.

Co se pak týká ztrát vitamínu D při přípravě pokrmů, ty činí v průměru 10 procent. To také znamená, že nejvhodnější je dodávat tělu vitamín D z potravin, které se už dále nezpracovávají, což je například výše zmiňované, vitamínem D obohacené mléko.

Potraviny s vitamínem D

Na závěr snad ještě porovnání obsahu vitamínu D v nejčastěji doporučovaných zdrojích.

Tak například v jogurtu je zhruba 80× nižší obsah vitamínu D (0,2 µg ve 100 gramech výrobku) oproti nejvydatnějšímu zdroji, za který je považován losos (16,3 µg), a zhruba 10× nižší oproti žampionům (1,9 µg).

Mléko obohacené vitamínem D má obsah tohoto vitamínu zhruba 40 procent (0,75 µg) v porovnání se žampiony a téměř pětinový oproti druhému nejlepšímu zdroji vitamínu D, což má být tuňák v oleji (4,1 µg). Mléko, i to obohacené, lze přitom konzumovat denně, což se o žampionech nebo tuňácích v oleji říci pravděpodobně nedá.

Z čeho získat vitamín D

  • Sluníčko
    Sluneční světlo podporuje tělo k tvorbě vitamínu D. Ale kvůli riziku rakoviny kůže není doporučeno trávit moc času na slunci. Nicméně i menší množství slunečního záření bez opalovacího krému může stačit.
  • Tučné ryby
    Mastné ryby jako losos, pstruh, makrela, tuňák nebo úhoř jsou dobrým zdrojem vitamínu D. A navíc s nimi získáte pro srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny.
  • Konzervovaný tuňák
    Čerstvé ryby nejsou jediný způsob, jak zvýšit svůj příjem vitamínu D; můžete jej získat rovněž z konzervy; a konzervy tuňáka nebo sardinky jsou obvykle levnější než čerstvé ryby.
  • Některé houby
    Stejně jako lidé i houby mají schopnost vytvářet vitamín D, jsou-li vystaveny ultrafialovému záření. Houby jsou však obvykle pěstovány ve tmě a neobsahují vitamín, kromě specifických druhů pěstovaných v ultrafialovém světle (např. žampiony). Více: Houby vitamín D neobsahují, ale ozařte je UV a vyrobí ho
  • Některé typy obohacených pomerančových džusů
    Určité druhy pomerančového džusu jsou obohaceny vitamínem D, zkontrolujte opět na štítku.
  • Doplňky stravy
    Suplementy vitamínu D pomohou dostat do těla správnou denní dávku, aniž byste dostali rakovinu kůže. Nicméně příliš mnoho vitamínu D může působit toxicky, proto se poraďte se svým lékařem o správném dávkování.
  • Vaječné žloutky
    Vzhledem k tomu, že vitamín D ve vejci pochází ze žloutku, je důležité používat celá vejce, nejen bílky.
  • Obohacené cereálie/obiloviny
    Pokud potřebujete vitamín D, najdete jej v obohacených cereáliích, které můžete zkombinovat i s o déčko obohaceným mlékem.
  • Hovězí játra
    Jsou vynikající zásobárnou vitamínu D i jiných živin, jako jsou vitamín A, železo nebo bílkoviny. Nicméně mají také vysoký obsah cholesterolu.
  • Olej z tresčích jater
    I když jeho jméno by mohlo odradit, olej z tresčích jater je často ochucený mátou nebo citrusy, nebo se prodává ve formě kapslí. Tresčí játra jsou navíc velmi bohatým zdrojem vitamínu D.
  • Ultrafialové lampy a žárovky
    Lidé s vysokým nedostatkem vitamínu D se mohou uchýlit k UV lampám a žárovkám. Jsou určeny těm, kdo nejsou schopni absorbovat vitamín (malabsorpce), nebo jim opravdu chybí slunce. Tyto lampy ovšem nesou stejné riziko rakoviny kůže jako sluneční záření a potřebujete ochranné brýle, takže byste se o jejich použití měli poradit s lékařem.

Více v článku: K čemu je důležitý vitamín D a jak ho získat?

Autor článku

Agrární analytik, novinář na volné noze se zaměřením na zemědělství, potravinářství a životní prostředí.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).