Dlouhodobý statický sed, v práci i doma, je podle fyzioterapeutů příčinou 85 procent problémů, které v ordinaci s pacienty řeší. Shrbená záda, která se roky bortila u počítače, už čtvrtina lidí ani narovnat nedokáže.Monotónnost sedu a nedostatek pohybu v případě kancelářské profese je z pohledu fyzioterapie stejně riziková jako při těžké manuální práci.
Typickými znaky lidí pracujících vsedě jsou kulatá záda a předsunutá brada. Nesprávné držení těla, choulení se do židle, noha přes nohu – takové sezení i několik hodin denně vyvolává největší zápřah na bedra a krční páteř, ale i blokádu žeber a bolesti mezi lopatkami.
Zádům shrbeným u počítače se postupně přizpůsobuje postoj celého těla. Špatná pozice hrudníku, krku a hlavy se odráží ve zkrácených svalech, mění se tvar obratlů i kloubů. Po deseti letech člověk zjistí, že už se vědomě narovnat ani neumí. Postavení těla se však stále zhoršuje. Dochází k útisku míšních kořenů i menších nervových vláken. Špatné držení páteře také působí na postupné výhřezy meziobratlových plotének a může být důvodem neurologických potíží, které vedou k bolestem krku, hlavy a dalších částí těla,
popsala Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka pražské Fyziokliniky.
Počty lidí v sedavých profesích ale setrvale rostou. Podle dat ČSÚ má sedavé zaměstnání téměř polovina žen. U mužů je číslo nižší, rapidně se ale zvyšuje společně s dosaženým vzděláním. Mezi vysokoškoláky pracuje vsedě 73 procent mužů. Práce s počítačem je původcem problémů většiny našich klientů v produktivním věku, které trápí bolesti zad v oblasti krční a bederní páteře, bolesti hlavy nebo cítí nepříjemné útlaky nervových vláken v „karpálním tunelu“ v zápěstí. Už dávno neplatí, že nemoci pohybového aparátu postihují převážně starší ročníky, mladí lidé od teenagerů po čtyřicátníky jsou mezi nemocnými zastoupeni stejně jako lidé nad padesát let,
poukázala Iva Bílková. Vadí nejen sezení k kancelářích, ale také třeba za volantem.
Kromě mladých pacientů přibyly v ordinacích fyzioterapeutů také sportovní úrazy. Lidé podle fyzioterapeutky mají více než v minulosti potíže s koordinací. Lidé celý den prosedí a ve snaze kompenzovat dlouhodobou nečinnost sporadickým během, jízdou na in-line bruslích, dovolenou na lyžích, tenisem a podobně si spíš přivodí úrazy kolen, vazů, menisků nebo zlomeniny dlouhých kostí. Tato sportovní zranění „nesportovců“ přivádí na fyzioterapii stále víc pacientů,
upozornila Iva Bílková.
Galerie: 5 cviků k efektivnímu posílení svalů zad s vlastní vahou
Pohyb je u lidí se sedavou profesí nejlepší prevence před svalovými a kosterními problémy. Podle fyzioterapeutů však nemusí jít hned o intenzivní sportovní výkony. Stačí rychlá chůze, každodenní procházky. To je pohyb, který rovnoměrně zatěžuje dolní a horní končetiny a svaly v těle, je nám přirozený a z fyzioterapeutického hlediska naprosto ideální. Je ale třeba chodit vzpřímeně, nehrbit se, zasunout bradu, jako by nás někdo vedl a vytahoval jako loutku. Lidem s bolavými klouby nebo diabetikům pak lze doporučit pohyb ve vodě nebo na rotopedu,
radí odbornice.
První bolesti zad z dlouhého sezení u počítače jsou jen varovnými signály, že je třeba zařadit víc přestávek. Když se člověk protáhne, projde do kuchyňky či na toaletu, bolest ustoupí. Pokud však bolest přetrvává i několik dní, je dobré dlouho neotálet a poradit se s odborníkem. Čím dřív bude problém řešen, tím dřív se podaří jej odstranit vhodnou terapií.
Jak se hýbat a cvičit, aby záda nebolela
1. Snažte se udržet správný sed
Původcem potíží je špatný strnulý sed – při správném sedu bychom se měli dotýkat chodidly podlahy, rozkročení na šířku pánve. Sedět na kancelářské židli co nejvíce vzadu, opřít si záda i ramena a hlavu dorovnat do prodloužení krku a trupu.
2. Využijte balanční pomůcky
Alespoň částečnou úlevu pro páteř může přinést zdravotní židle s výkyvným sedákem. Pokud opěradlo židle neposkytuje dostatečnou podporu vzpřímenému sedu, podložte bederní oblast polštářkem nebo svinutým ručníkem. Židli lze nahradit velkým gymnastickým míčem, ale ne vždy je to v kanceláři reálné. Jednoduchým řešením je opatřit si na kancelářskou židli balanční polštář na sezení, který statické sezení proměňuje v dynamické.
3. Rychlé protažení
Jednoduchou technikou proti akutní blokádě kolem beder je snadný záklon. Cvik se provádí vestoje s dlaněmi opřenými o bedra a prsty směřujícími dolů k hýždím. V této poloze je třeba co nejvíce zaklonit svůj trup včetně hlavy dozadu.
Hrudní páteř uvolníte sedem na židli čelem ke zdi, když opřete předloktí o stěnu a opřete si o ně čelo. A podobně si můžete u stěny protáhnout také svaly ramene, zápěstí a rukou: s nádechem se předkloňte a natažené ruce zapřete o zeď. Setrvejte pár sekund, dýchejte. S každým výdechem nechte záda uvolnit a klesat dolů k zemi.
4. Vhodný sport po práci
Pro kompenzaci sedavé profese je ideální jóga, pilates, cvičení pro zdravá záda, rychlá chůze, běh, bruslení, běžky a jakýkoli další sport, kde jsme většinu času narovnaní a zapojujeme zhruba obě poloviny těla stejně. Proč? V kanceláři máme statickou flekční činnost a každé z jmenovaných cvičení je pravým opakem, navíc protahuje a posiluje svaly na obou polovinách těla stejně a současně také ty svaly, které jsou v kanceláři bez práce.
5. Masáže přímo v kanceláři
Aktivizující masáže přímo na pracovištích je populární benefit, který pomalu proniká i do českých firem. Objednat si maséra do kanceláře není složité. Například na čtyři nebo osm hodin denně jednou týdně či v jiných intervalech. Domluvený čas si pak firma rozdělí mezi kolegy na jednotlivé masáže v interním rezervačním systému. Studie ukazují, že i 15minutová masáž na židli může snížit hladinu hlavního stresového hormonu kortizolu a zvýšit hladinu endorfinů – hormonu štěstí. Méně úzkostí pak znamená méně bolestí hlavy, svalového aparátu a více energie. Pravidelné kancelářské masáže pomáhají zaměstnancům zlepšit držení těla a celkově se v práci cítit dobře. Profitem pro firmy jsou pak odpočatí, motivovaní pracovníci, nižší nemocnost a posílený kolektiv.
6. Proti otokům nohou
Při sezení, a obzvláště při sezení s nohou přes nohu, člověku stagnuje krev v žilách dolních končetin. Obecně se zhoršuje výživa svalů, kůže a podkoží nohou. Lidem, kteří trpí na otoky, pomáhá tzv. lymfodrenáž. Nejde o masáž, jak se často lidé domnívají, ta jde více do svalů. Drenáž je posun lymfy v povrchových vrstvách těsně pod kůží – pouze do hloubky spádových mízních uzlin a povrchových mízních cév. Díky mírným i silnějším tlakům napomáhá odstranění otoků a pozitivně působí na žilní systém. Pokud má fyzioterapeut k dispozici kvalitní stroj s vysokým počtem komor (u kalhot až s 24 komorami, u paží až s 14 komorami), zastávám názor, že je přístrojová lymfodrenáž účinnější, jelikož postupný tlak v návlecích zabere větší plochu, než je v možnostech dlaní či prstů fyzioterapeuta při manuální lymfodrenáži.
ČLÁNKY DO MAILU