Hlavní navigace

Nejlepší zdroje stopových prvků: jak získat z potravin železo, zinek a další důležité látky

2. 9. 2021

Sdílet

 Autor: Depositphotos
Nejen železo, ale také zinek, selen, jod, měď, chrom či fluor jsou nezbytné pro naše zdraví. Jejich nedostatek nebo nadbytek způsobuje zdravotní problémy. Nadbytečné množství stopových prvků obvykle nepřijmeme prostřednictvím stravy, ale suplementací z různých doplňků stravy.

Stopové prvky jsou chemické prvky, které náš organismus nezbytně potřebuje ke správnému vývoji a fungování, byť mu stačí malá množství těchto tzv. mikronutrientů. K těm patří vedle stopových prvků také minerální látky a vitamíny, jejich funkci a vhodným zdrojům z potravin se věnujeme v seriálu Zdroje mikronutrientů v potravinách: vitamíny a minerální látky pro zdraví.

Materiály vznikly ve spolupráci s doc. MUDr. Pavlem Těšínským, vedoucím Divize intenzivní péče, klinické výživy a metabolismu FN Královské Vinohrady, Mgr. Anetou Sadílkovou, nutriční terapeutkou ze 3. interní kliniky endokrinologie a metabolismu 1. LF UK a VFN Praha, a AquaLife Institutem, který se zabývá hydratací organismu, výživou a zdravým životním stylem.

„Vedle minerálních látek a vitamínů potřebuje lidské tělo pro svoji správnou funkci rovněž stopové prvky. Obsahuje jich jen malé množství, přesto jejich nedostatek nebo nadbytek způsobuje zdravotní problémy. Tělo si je nedokáže vytvořit samo, musí je dostávat prostřednictvím stravy – ve stopových množstvích. Nadbytečné množství stopových prvků obvykle nepřijmeme prostřednictvím stravy, ale suplementací,“ říká doc. Těšínský.

Se souhlasem autorů nyní publikujeme doporučení, pokud jde o zdroje mikronutrientů. V tomto materiálu najdete informace o zdrojích významných stopových prvků, v rámci seriálu se věnujeme také minerálním látkám a vitamínům.

Železo

Funkce železa

Je důležité pro krvetvorbu, okysličování, fungování imunity, hojení ran, růst i reprodukci. „Již při poměrně mírném nedostatku tohoto prvku může dojít nejen k narušení krvetvorby, ale i k poruchám imunity, vstřebávání vitamínu C, poruše funkce některých enzymových systémů aj. Železo plní řadu fyziologických funkcí,“ vysvětluje Pavel Těšínský. „Nedostatek železa se projevuje sníženou tělesnou i duševní výkonností, anémií, sníženou imunitou, rýhovanými a lomivými nehty, vypadáváním vlasů, afty či suchou svědící kůží.“

Nejvýhodnější zdroje

  • maso, ryby, vnitřnosti
  • vejce
  • luštěniny, obiloviny, ořechy
  • ovoce, zelenina

„Využitelnost železa z rostlinných zdrojů je nízká. Vstřebávání železa zlepšuje vitamín C, proto je důležitý dostatek ovoce a zeleniny,“ říká Aneta Sadílková.

Zvýšená potřeba železa

Vyšší přívod železa mohou potřebovat ženy, zejména v těhotenství a během kojení, a jedinci s oslabenou imunitou.

„Nedostatek železa může nastat při výrazném snížení spotřeby potravin živočišného původu, nadbytek především suplementací,“ uvádí doc. Těšínský.

Zinek

Funkce zinku

Patří sem mj. imunita, plodnost, ovlivňuje kvalitu vlasů, nehtů i pokožky, působí jako antioxidant. „Zinek má značný význam pro své zastoupení v různých enzymových systémech, uplatňuje se v procesech růstu a obměny tkání, příkladem je jeho funkce při pohlavním vývoji u chlapců a při hojení zlomenin kostí,“ popisuje lékař. „Jeho nedostatek způsobuje poruchy růstu, změny chuti a čichu, vypadávání vlasů, šeroslepost, průjmy, poruchy imunitní funkce, zhoršené hojení ran a zvýšení hladiny krevního cukru.“

Nejvýhodnější zdroje

  • maso
  • vejce
  • mléko a mléčné výrobky
  • luštěniny, ovesné vločky
  • ořechy, semínka (dýňová)   

Zvýšená potřeba zinku

Týká se těhotných a kojících žen a osob s oslabenou imunitou. „Predispozicí deficitu zinku je alkoholismus, mentální anorexie, chronické střevní záněty, stavy po odstranění části střeva a jaterní cirhóza,“ doplňuje doc. Těšínský.

Selen

Funkce selenu

Jde o antioxidant, ovlivňuje například imunitu, plodnost nebo činnost štítné žlázy.

Nejvýhodnější zdroje

  • obiloviny (ovesné vločky)
  • ořechy (para) a semena
  • zelenina (brokolice, zelí)
  • maso, vejce

„Pro dosažení optimálního množství selenu musí být strava opravdu velmi pestrá a vyvážená,“ komentuje Aneta Sadílková. Pavel Těšínský dodává, že dosud není k dispozici dostatek údajů o obsahu selenu v našich potravinách: „Z dílčích výsledků je ale zřejmé, že u nás je nutno počítat s nedostatečným přívodem selenu. Protože se stále více objevují přípravky typu doplňků stravy s obsahem selenu, je nutné stanovit doporučenou denní dávku.

Zvýšená potřeba selenu

Může nastat při oslabené imunitě, stresu či u kuřáků. 

Jod

Funkce jodu

Je důležitý pro činnost štítné žlázy, ovlivňuje rozvoj mozku. „Nedostatek jodu se projevuje zejména zbytněním štítné žlázy a poruchou její funkce a setkáváme se s ním krajně vzácně,“ popisuje lékař.

Nejvýhodnější zdroje

  • mořské ryby a jejich produkty
  • jodizovaná sůl
  • minerální vody

Vzhledem k tomu, že v našich podmínkách je nutné počítat s jeho nedostatečným přirozeným přívodem, bylo zavedeno obohacování jedlé soli a dalších vhodných potravin jodem. „Doporučený denní příjem soli, tedy 5 gramů denně, obsahuje 125 µg jodu. Potřebný denní příjem jodu je 150 µg,“ přibližuje konkrétní data Aneta Sadílková. Vzhledem k tomu nemíváme obvykle nedostatek jodu, protože jej přijmeme v soli.

Zvýšená potřeba jodu

Mohou ji mít těhotné a kojící ženy.

Měď

Funkce mědi

Tento antioxidant ovlivňuje krvetvorbu, imunitu, stav vlasů, nehtů, pokožky i kostí. „Nedostatek mědi má prokazatelné velmi rizikové účinky na srdeční převodní systém, vyvolává výrazné zvýšení endogenní tvorby cholesterolu a značně narušuje antioxidační ochranu organismu,“ přibližuje Pavel Těšínský.

Nejvýhodnější zdroje

  • játra, ryby
  • obiloviny (ovesné vločky)
  • luštěniny
  • ořechy a semínka
  • káva, čaj

Zvýšená potřeba mědi

Může se týkat osob s oslabenou imunitou.

Chrom

Funkce chromu

Má vliv na metabolismus hlavních živin, imunitu i tvorbu inzulinu. „Funkce chromu spočívá zejména v jeho zastoupení v glukózotolerančním faktoru, který snižuje riziko vzniku diabetu (především II. typu) a podporuje funkci inzulinu,“ upřesňuje doc. Těšínský.

Nejvýhodnější zdroje

  • maso, játra
  • vejce,
  • obiloviny (ovesné vločky)
  • zelenina (rajčata), houby
  • kakao

Zvýšená potřeba chromu

Nastává například u diabetiků či osob s poruchami imunity.

Fluor

Funkce fluoru

Je velmi významný pro naše zuby.

Nejvýhodnější zdroje

  • přírodní minerální vody
  • pitná voda (v různé míře podle složení)

Zvýšená potřeba fluoru

V případě zubních kazů.

Odborná spolupráce:

Mgr. Aneta Sadílková

Nutriční terapeut specialista, 3. interní klinika endokrinologie a metabolismu 1. LF UK a VFN Praha, místopředsedkyně Sekce nutričních terapeutů ČAS, odborná konzultantka AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče.


Doc. MUDr. Pavel Těšínský

Vedoucí Divize intenzivní péče, klinické výživy a metabolismu, interní klinika FN Královské Vinohrady Praha a 3. LF UK, předseda České společnosti klinické výživy a intenzivní metabolické péče ČLS JEP, odborný konzultant AquaLife Institutu.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).