Hlavní navigace

Nejlepší zdroje minerálních látek. Co jíst, abychom měli dostatek vápníku, hořčíku a draslíku

1. 9. 2021

Sdílet

 Autor: Depositphotos
Minerály patří spolu s vitamíny a stopovými prvky k látkám nezbytným pro naše zdraví. Naše tělo si je – až na výjimky – neumí vyrobit samo, a proto mu je musíme dodávat vhodným jídlem. Odborníci připravili příklady, z nichž získáte dostatek tzv. mikronutrientů.

Díky vitamínům, minerálním látkám a stopovým prvkům může náš organismus správně zpracovávat bílkoviny, tuky a cukry, reagovat na zátěž, regulovat tělesnou teplotu, zprostředkovávat nervové vedení, umožňovat svalové kontrakce a tak dále; naopak bez nich by nebylo možné využít energii ze stravy, narušily by se metabolické pochody a další funkce. Těmto látkám se souhrnně říká mikronutrienty a až na výjimky si je tělo neumí vyrobit samo, musí je získávat z potravy.

Základním předpokladem k získání široké palety mikronutrientů je proto pestrá racionální strava a také pitný režim.

Nejvýhodnější zdroje minerálních látek

Problematiku představili specialisté na nutriční péči doc. MUDr. Pavel Těšínský, předseda odborné lékařské společnosti a vedoucí Divize intenzivní péče, klinické výživy a metabolismu FN Královské Vinohrady, a Mgr. Aneta Sadílková, nutriční terapeut specialista ze 3. interní kliniky endokrinologie a metabolismu 1. LF UK a VFN Praha, místopředsedkyně Sekce nutričních terapeutů. Prezentovali ji na konferenci Vitamíny a minerální látky pro zdraví pořádané AquaLife Institutem. Tématu se věnujeme také v materiálu Proč jsme nemocní? Hlavní problémy způsobené chybnou stravou.

Se souhlasem autorů nyní publikujeme odborná doporučení, pokud jde o zdroje mikronutrientů. V tomto materiálu najdete informace o zdrojích minerálních látek, následovat budou stopové prvky a vitamíny. „Tlak komerce je obrovský. Stačí nám vyvážené jídlo, doplňky stravy nepotřebujeme,“ říká v rozhovoru k problematice doc. Těšínský.

Vápník

Funkce vápníku

Ovlivňuje stav kostí, zubů, krevní srážlivost či kontrakce svalů. „Projevy nedostatku se mohou vyskytnout zejména v tvorbě kostní tkáně, při obměně kostí a nervosvalovém přenosu,“ říká doc. Těšínský.

Nejvýhodnější zdroje vápníku

  • mléko, kefír, jogurt, tvrdé sýry
  • brokolice, květák, rukola
  • lískové ořechy, para ořechy, mandle
  • přírodní minerální vody

Nutriční specialistka dává příklad pokrytí denní dávky vápníku: 100 g goudy, 150 g jogurtu, 150 g brokolice, minerálka v rámci pitného režimu.

„Denní příjem vápníku je dobré rozdělit minimálně do tří dávek a jednu z nich zkonzumovat ve večerních hodinách. Ke správnému vstřebání vápníku je potřebný vitamín D, hořčík a vitamín K,“ říká Aneta Sadílková.

Zvýšená potřeba vápníku

Těhotné a kojící ženy i ženy v menopauze mohou mít zvýšenou potřebu této minerální látky.

Hořčík

Funkce hořčíku

Ovlivňuje svaly včetně srdečního, nervový systém, metabolické procesy, kosti i zuby. „Hořčík – tedy magnézium – je prvek, který má značný význam pro srdeční akci a svalovou činnost,“ zdůrazňuje lékař.

Nejvýhodnější zdroje

  • ořechy a semínka, luštěniny
  • obiloviny (celozrnné výrobky)
  • mléko a mléčné výrobky
  • maso
  • brambory, zelenina
  • ovoce (pomeranče, banány)
  • přírodní minerální vody

K pokrytí denní dávky jsou vhodné například 500 g ovoce a zeleniny, 200 g brambor nebo luštěnin, 100 g chleba nebo 30 g ovesných vloček, 20 g ořechů nebo semínek, minerálka v rámci pitného režimu.

Zvýšená potřeba

Týká se sportovců, těhotných a kojících žen.

Draslík

Funkce draslíku

Je důležitý pro krevní tlak, kardiovaskulární a nervovou soustavu, svaly včetně srdečního a rovněž pro hospodaření organismu s vodou.

Nejvýhodnější zdroje

Zdroje draslíku jsou shodné se zdroji hořčíku. Pokrytím denní dávky hořčíku se zároveň zajistí i dostatečný příjem draslíku.

„K dosažení dostatečného denního příjmu draslíku mohou významně přispět i přírodní minerální vody, které jsou vhodné hlavně při zvýšené ztrátě tekutin a minerálních látek pocením,“ komentuje nutriční specialistka.

Zvýšená potřeba

Může nastat v případě hypertenze – zvýšeného krevního tlaku.

Fosfor a sodík

K dalším důležitým minerálním látkám, bez kterých se lidské tělo neobejde, patří fosfor a sodík. Nicméně fosfor obsahují prakticky všechny potraviny, a tak jeho nedostatek u zdravých osob prakticky nehrozí, shodují se odborníci. „Přívod fosforu redukujeme u pacientů se selháváním ledvin,“ říká doc. Těšínský.

Pokud jde o sodík, přijímáme ho většinou až příliš ve formě soli ve stravě, proto není třeba obávat se jeho nedostatku. „Ten u zdravých osob hrozí pouze při déletrvajícím nadměrném pocení, například při sportu nebo namáhavé fyzické práci. V takovém případě se pro doplnění ztrát vody i minerálních látek hodí přírodní minerálky,“ doporučuje Aneta Sadílková.

Odborná spolupráce:

Mgr. Aneta Sadílková

Nutriční terapeut specialista, 3. interní klinika endokrinologie a metabolismu 1. LF UK a VFN Praha, místopředsedkyně Sekce nutričních terapeutů ČAS, odborná konzultantka AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče.


Doc. MUDr. Pavel Těšínský

Vedoucí Divize intenzivní péče, klinické výživy a metabolismu, interní klinika FN Královské Vinohrady Praha a 3. LF UK, předseda České společnosti klinické výživy a intenzivní metabolické péče ČLS JEP, odborný konzultant AquaLife Institutu.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).