Jogurty, čerstvé sýry nebo šunky sice patří mezi výživné potraviny, při několikahodinovém pobytu venku ale nejsou bez chladicí tašky ideální. Mnohem praktičtější jsou svačiny, které vydrží i několik hodin mimo lednici, neroztečou se a přitom zasytí.
„Svačina je skvělou příležitostí, jak zvýšit příjem ovoce, zeleniny a dalších výživných potravin,“ připomíná také Americká akademie pediatrů. Odborníci zároveň doporučují omezit přeslazené a vysoce průmyslově zpracované pochutiny, po kterých se hlad vrací mnohem rychleji. Sladké sušenky nebo oplatky tak nejsou na výlet právě ideální volbou.
Co si tedy přibalit do batohu?
„Ideální letní svačina by měla být lehká, ale zároveň obsahovat kvalitní sacharidy, vlákninu a ideálně i bílkoviny. Díky tomu zasytí na delší dobu a pomůže udržet stabilní hladinu energie i během horkých dnů. Velmi důležitý je samozřejmě také dostatečný pitný režim,“ vysvětluje Zuzana Melicharová, nutriční terapeutka.
Dobrou volbou je například celozrnný chléb s arašídovým máslem, tortila s hummusem, pečená cizrna, hrst nesolených ořechů nebo domácí müsli tyčinky.
Pokud dáváte přednost kupovaným tyčinkám, vyplatí se číst složení. Vybírejte ty bez čokoládové polevy, která se v horku snadno rozpouští, a ideálně bez přidaného cukru nebo glukózového sirupu. Základ by měly tvořit celozrnné ovesné vločky, ořechy nebo semínka. V posledních letech jsou oblíbené také tyčinky z klíčeného celozrnného ovsa, který je díky procesu klíčení lépe stravitelný. Zajímavou alternativou jsou i slané ovesné nebo luštěninové tyčinky s vyšším obsahem bílkovin.
Naopak řada výrobků označovaných jako „fitness“ obsahuje glukózový sirup, velké množství přidaného cukru nebo jen malé množství celozrnných obilovin. I proto se vyplatí věnovat pár vteřin čtení etikety.
Nezapomínejte na ovoce a zeleninu
Skvělou letní svačinou je také zelenina s vysokým obsahem vody – například okurka, paprika nebo mrkev. Hodí se i pevnější ovoce, jako jsou jablka, hrušky nebo hroznové víno. Aby se během cesty nepomačkaly, je nejlepší uložit je do uzavíratelné krabičky.
Praktickou alternativou je také lyofilizované ovoce. Díky šetrnému sušení mrazem si zachovává většinu vitamínů, minerálních látek, výraznou chuť i barvu čerstvého ovoce, přitom neobsahuje přidaný cukr ani konzervanty. Je lehké, skladné a skvěle se hodí na výlety.
„Lyofilizované ovoce doporučuji především ve chvílích, kdy nemáme po ruce čerstvé ovoce nebo hledáme lehkou svačinu bez přidaného cukru. Je praktické na cestování, do práce i na výlety. Jen je potřeba myslet na to, že jde o koncentrovaný zdroj energie, a proto stačí menší porce než u čerstvého ovoce,“ vysvětluje Petra Kuřátková, nutriční terapeutka.
Tipy na zdravé svačiny do batohu
- pečená cizrna ochucená bylinkami nebo kořením
- domácí slané muffiny z celozrnné mouky se sýrem, špenátem nebo cuketou
- pražené edamame s vysokým obsahem bílkovin
- slané nebo sladké ovesné tyčinky bez čokoládové polevy a s minimem přidaného cukru
- domácí energetické kuličky z datlí, vloček, ořechů a semínek
- sušené nebo lyofilizované ovoce doplněné hrstí nesolených ořechů
- pečené sýrové lupínky jako zdroj bílkovin
Ať už vyrážíte na túru, k vodě nebo na celodenní výlet, vyplatí se myslet nejen na dostatek tekutin, ale i na svačinu, která tělu dodá energii postupně. Správně zvolená kombinace vlákniny, kvalitních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků vás zasytí na delší dobu a pomůže zvládnout letní den bez zbytečného mlsání.
ČLÁNKY DO MAILU