Dechová cvičení harmonizují psychiku a posilují imunitu. Důležité je dýchat nosem a do břicha

Co jsou dechová cvičení?

Za běžných okolností člověk svůj dech nijak neovlivňuje. Tomu se říká nevědomé dýchání. Pokud se ale na dýchání začnete soustředit a budete ho nějakým způsobem korigovat, jde o vědomé dýchání. Při dechových cvičeních se člověk učí, jak správně dýchat, aby se vzduch dostal do nejhlubších částí plic.

Jedině tak může dojít k efektivnímu okysličení krve. Krev obohacená kyslíkem pak putuje do cílových tkání a orgánů. Další častou chybou, které se při dýchání dopouštíme, je dýchání ústy. Tento způsob dýchání je mimořádně neefektivní. Navíc může vést k nadměrnému vysoušení sliznic v ústech. Do plic se zároveň dostává mnohem větší množství virů a prachu, což škodí hlavně astmatikům.

Když se naučíte dýchat správně v klidu, zúročíte to následně i při fyzické aktivitě. Tehdy je totiž potřeba kyslíku až dvacetinásobná, takže je nezbytné dostat co nejvíce vzduchu do dolní části plic.

Účinky vědomého dýchání na tělo

• snížení krevního tlaku a srdeční frekvence,
• vyrovnání hladin kyslíku a oxidu uhličitého v krvi,
• snížení hladiny stresového hormonu kortizolu,
• podpora imunitního systému,
• zvýšení vitální kapacity plic.

Přečtěte si také:

Jak na stres posledních dní? Dechové cvičení rychle zlepší náladu

Dechová cvičení proti stresu

Chronický stres dnes prožívá mnoho lidí bez ohledu na věk, pohlaví či povolání. Pokud je napětí v těle nahromaděné a nijak se neuvolňuje, mohou se u dotyčného začít objevovat různé potíže, bolesti hlavy či úzkosti. Na zmírnění stresu se proto doporučuje provádět dechová cvičení.

Sníží se tím hladina kortizolu v krvi a poměry kyslíku a oxidu uhličitého se normalizují. Díky tomu se vám podaří eliminovat pnutí a napětí ve svalech, které je způsobeno nahromaděním kyseliny mléčné. A také se budete chvilku soustředit jen na sebe a nebudete věnovat pozornost okolním problémům, což je hodně prospěšné.

Dechové cvičení provádějte po dobu alespoň 5 minut, abyste se opravdu zrelaxovali. Cvičit můžete vestoje i vleže, záleží na tom, co je vám příjemné.

Brániční dýchání

1. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a ruce si položte na spodní žebra.
2. Nyní se nadechněte do břicha. Břicho by se mělo zvedat nahoru a žebra roztahovat.
3. Při výdechu břicho klesá dolů a hrudník lehce také.

Střídavé dýchání nosem

1. Uzavřete pravou nosní dírku prstem a nadechněte se levou.
2. Nyní uzavřete levou nosní dírku a vydechněte pravou.
3. Nadechněte se pravou nosní dírkou, uzavřete ji a vydechněte levou.

Dechová cvičení na uklidnění

Momenty extrémního nervového vypětí, kdy je člověk v danou chvíli rozrušený, se trochu liší od prožívání chronického stresu. Také ale existují možnosti, jak se pomocí vědomého dýchání zklidnit a zkoncentrovat.

Box breathing

1. Proveďte hluboký nádech trvající 4 sekundy.
2. Nyní dech na 4 sekundy zadržte.
3. Následuje výdech trvající 4 sekundy.
4. Dech opět zadržte na 4 sekundy.
5. Opakujte cvičení.

Dýchání 4–7–8

1. Proveďte nádech trvající 4 sekundy.
2. Nyní dech zadržte na 7 sekund.
3. A následuje výdech trvající 8 sekund.

Prodloužený výdech

1. Zhluboka se nadechněte po dobu 4 sekund.
2. Následuje výdech trvající 8 sekund.
3. Pokud je pro vás osmisekundový interval příliš dlouhý, můžete nádech provádět jen 3 sekundy a výdech 6 sekund.

Čokoláda, Ratatouille, Křidýlko nebo stehýnko. Ukažte, jak se vyznáte ve slavných filmech o jídle

Milujete jídlo? A milujete taky filmy? V tom případě pro vás máme kvíz. Dát náš test bez jediné chyby nebude snadné, už proto, že je v něm dvaadvacet otázek. Týkají se dvou desítek filmů a také jednoho populárního seriálu, který rovněž je, jak jinak, o jídle a vaření.

Spustit kvíz

Dechová cvičení pro astmatiky

Pro pacienty s astmatem je důležité posilovat plíce, protože často trpí nejrůznějšími dechovými problémy i mimo astmatické záchvaty. Dýchací cesty astmatiků reagují podrážděně na nejrůznější podněty a oteklá sliznice pak komplikuje dýchání. To může zvyšovat pocity úzkosti a paniky, čímž se pacient dostává do začarovaného kruhu.

Pokud trpíte astmatem, měli byste se zaměřit na to, abyste dýchali opravdu jen nosem, nikoliv ústy. Při dýchání pusou se totiž kromě nadměrného vysušování sliznic dostávají do plic také viry, prach a další alergeny způsobující podráždění. Základní technikou, kterou by se měl každý astmatik naučit, je brániční dýchání.

Dechová cvičení v rámci rehabilitace

Dechové rehabilitace za pomoci fyzioterapeuta jsou techniky vhodné pro pacienty po úrazech, po operacích hrudníku nebo třeba při léčbě astmatu či jiných chronických onemocnění. Pod dohledem odborníka se pacient naučí, jak správně cvičit, a pak se cvičení věnuje pravidelně i sám.

Dechová rehabilitace se může zaměřovat na usnadňování vykašlávání hlenů, obnovu dechového pohybu či trénink dýchacích svalů. Existuje také senzomotorický trénink, při kterém se využívají různé speciální pomůcky.

Dechová cvičení pro děti

Podobně jako u dospělých mohou také u dětí fungovat dechová cvičení jako prostředek ke zmírnění úzkostí, stresu a třeba i vzteku. Dech se navíc podílí na rozvoji řeči, takže pokud se s dítětem praktikují dechová cvičení v útlém věku, lze tím předcházet vadám řeči. Dechová a artikulační cvičení pro děti mají trochu jinou formu než cvičení pro dospělé. Připomínají spíše hry, takže se při nich děti zabaví. Konkrétně se dělá třeba:

• bublání do vody,
• nafukování balonků,
• foukací lotto,
• foukání s bublifukem,
• hraní na flétnu.