Hlavní navigace

Začali jste sportovat? Prvních šest týdnů raději neměřte výkon

Autor: Depositphotos.com
Mnoho z nás se poslední dobou začalo věnovat sportu. Aby vás brzy nezaskočil malý výkon, nebo dokonce nechuť, vyplatí se dodržovat pár rad fyzioterapeutů. Třeba pravidlo půlhodiny nebo zahřívání svalů i během přestávky ve fotbálku.
Redakce
Doba čtení: 4 minuty

Sdílet

Češi využili dobu nouzového stavu i pro sportování. Podle nedávného průzkumu Zdravotní pojišťovny ministerstva vnitra ČR sportovalo téměř sedmdesát procent z nás. Povolené zdravotní procházky začali více využívat i ti, kdo by třeba jinak trávili čas v nákupním centru prohlížením výloh. Pro zdravé sportování je zapotřebí dodržovat následující zásady. A využít tak dobu, kdy se spousta z nás k pohybu odhodlala, i do budoucna co nejlépe.

Bez protažení raději necvičte 

Cviky na protažení by měly být součástí každého sportovního výkonu. Sníží totiž riziko natažení, nebo dokonce natržení svalu, které nás výrazně omezí, a navíc často i sebere chuť se hýbat.

„Důležité je protahovat celé tělo, nejenom jeho části jako dolní nebo horní končetiny, a to před sportovní aktivitou i po ní. Protažení a prohřátí svalů před cvičením zabraňuje následnému vytvoření mikrotrhlin ve svalu a šlaše. Závěrečným uvolněním svalů se pak zvýší odvod odpadních látek, aby mohl sval rychleji zregenerovat,“ vysvětluje fyzioterapeutka Iva Bílková.

„Také při oblíbených kolektivních sportech, kdy se v poli střídá víc hráčů, je důležité i na lavičce udržovat svaly a klouby zahřáté. Náhlý přechod z maximálního vypětí do úplného útlumu je pro svaly šok, vychladnou a stanou se náchylnější ke zranění i při běžných pohybech,“ dodává odbornice. 

Protažení: jak na to

K nastartování před výkonem stačí tři až pět minut poskoků na místě, mírný poklus nebo rychlá chůze. Naopak po výkonu je vhodné statické protahování jednotlivých částí těla od hlavy přes hrudník a horní končetiny až k dolním končetinám, s menší intenzitou, zato delší výdrží v jednotlivých polohách.

Pravidelnost je víc než intenzita

Lidé bez kondice a ti, co se sportem teprve začínají, chtějí velmi často dosáhnout okamžitých výsledků. Únava a přecenění svých sil pak bývají příčinami ošklivých zranění. Mnohem důležitější než uběhnutý čas či váha zvednuté činky je ale vypěstování si návyku na pravidelný pohyb. 

„V úvodních šesti týdnech je pro zdraví důležitá hlavně délka cvičení a subjektivní pocity, nikoliv skutečný energetický výdej nebo měřitelný sportovní výkon. Zvlášť začátečníci by neměli ‚přepálit start‘ a raději volit menší zátěž s vyšší vytrvalostí. Prvních šest týdnů je psychologicky rozhodujících pro osvojení si návyku na dlouhodobé dodržování cvičení,“ říká Iva Bílková.

Pravidelnost: jak na to

Nejlepší je cvičit každý den minimálně půl hodiny. Pokud na to člověk nemá čas, měl by si ho najít alespoň třikrát týdně, ale nikdy ve dvou po sobě jdoucích dnech. Důležité je, aby byla zachována plynulost a pravidelnost, tolik zásadní pro buněčný metabolismus. Člověk, který nikdy neběhal, může například nejprve zdolat jeden kilometr indiánskou chůzí (běh/krok/běh…), a když se bude cítit dobře, prodloužit trať nebo plynule běžet.

I výbava vylepší výkon a pocit

Obutí, stejně jako pohodlné prodyšné oblečení, se nevyplatí podceňovat. Také ono se totiž výraznou měrou podílí na hezkém prožitku ze sportu. Naopak nekvalitní kousky mohou dokonce i ublížit. 

„Při sportování ve špatných sportovních botách dochází k nesprávnému zatížení chodidla, a tím i ke svalovým dysbalancím. Nevhodné boty představují také větší zátěž na klouby, například boty s výrazně odpruženou podrážkou mohou u nestabilních hlezenních kloubů zapříčinit výron kotníku. Dále se špatné obutí využívané často při sportu může promítnout do bolesti zad, kolen, bolesti paty, Achillovy šlachy, chodidla, holeně nebo únavové zlomeniny,“ udává dlouhý výčet Iva Bílková.

tipli

Správné vybavení: jak na to

Kromě oblečení z funkčního materiálu se sportovcům hodí delší prodyšné ponožky a běžcům i v teplejším počasí kompresní podkolenky. Podle sportovního odvětví by si měl člověk vybírat také boty. Nesázet na univerzální obutí ani na aktuální trendy, ale především na funkčnost bot v daném sportu. Začínajícím běžcům se vyplatí návštěva běžecké prodejny, kde dělají diagnostiku běhu. Znát přesnou velikost, typ a míru zatížení svého chodidla při sportu je základem správného výběru obutí.

TIP: Slevy s Vitalia.cz. Kde nakoupit sportovní vybavení v akci 

Vnímejte signály svého těla

Tělo dá většinou dopředu vědět, že je unavené a že zátěž nechce. Svaly po tréninku bolí, klouby jsou tužší a méně ohebné. 

„Problém je, že řada lidí považuje bolest za součást sportu a myslí si, že dalším sportováním odezní. Opak je ale pravdou. Když budu ignorovat fakt, že mě bolí koleno, a dál budu běhat bez dostatečného protažení, budu se po zátěži cítit stále hůř, časem pocítím bolest i při běhu a později i v klidu. Typickým důsledkem jednostranné zátěže bývají bolesti zad nebo vyhřeznutá meziobratlová ploténka, která postihuje zvlášť sportovce se shrbenými postoji – tenisty, florbalisty či basketbalisty,“ varuje fyzioterapeutka.

Regenerace: jak na to

Pravidelný sport je dobré doplnit o vhodnou regeneraci – saunu, masáž nebo plavání v bazénu jednou týdně (až to bude možné). Problémům s meziobratlovou ploténkou a přetíženou měkkou tkání v páteři lze předcházet důkladným protažením zad (úklony). Pokud už je třeba navštívit odborníka, může často pomoci velmi rychle. Moderní léčba bolestivých svalů a kloubů využívá aplikaci vysokoenergetické rázové vlny, která bolavé tkáně rychle uvolní. Účinně hojí záněty šlach, přetížení vazů, stavy po podvrtnutí kolena a další potíže.

Odborná spolupráce: 

Mgr. Iva Bílková

Vedoucí fyzioterapeutka Fyzioklini­ky v Praze. 

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).