Hlavní navigace

Pohled fyzioterapeuta: Jaké pomůcky na cvičení je dobré mít doma a jak je využít

12. 4. 2020

Sdílet

 Autor: Photo by bruce mars on Unsplash, podle licence: Public domain
Mnoho z nás se kvůli karanténním opatřením zaměřilo na cvičení doma, když nemůžeme do svého oblíbeného fitka či posilovny. Jak si ale své domácí prostředí upravit a vybavit, aby se nám v něm cvičilo pohodlně, efektivně, a zároveň jsme se tam necítili jako v tělocvičně?

Jaké všechny pomůcky bychom pro domácí cvičení měli mít? Kam je ale všechny po sportu uklidíme? Nestanou se z nich jen další lapače prachu a předražené věšáky na odložené prádlo?

Pomůcek na cvičení existuje celá řada. Nicméně v současné chvíli není úplně možné vyrazit si na velký nákup do obchodního centra. Projdeme si spolu tedy ty pomůcky, které má skutečně význam mít doma snad za všech okolností. Případně k nim zkusíme najít vhodné alternativy z domácích zdrojů. Já osobně preferuji pomůcky, které jsou multifunkční, a mohu je tedy využít na víc různých aktivit.

Skutečně potřebuji pomůcky?

Opravdu se bez pomůcek neobejdu, když se tolik doporučuje cvičení s vlastní vahou?

Důležité je, že pod pojmem „cvičební pomůcky“ se neskrývají pouze činky či posilovací stroje. Rozhodně se dá efektivně cvičit jen s vlastním tělem. I tak můžeme narazit na jistá úskalí.

Při konkrétních cvičeních můžeme díky vhodně zvolené pomůcce efektivněji zapojit požadované svaly. Také se díky dobře vybrané pomůcce můžou tyto cviky stát šetrnější a zdravější pro jinak přetěžované partie. Tím se pro nás cvičení doma stává jednodušší a zvládneme ho skoro tak dobře, jako by se o nás staral fyzioterapeut. Například pokud děláme dřepy – squaty, může pro nás být snazší ohlídat si postavení kolen posilovací gumou – therabandem omotaným kolem nich. Pokud máme theraband dostatečně tuhý (většinou se liší barvami podle síly gumy) a koleny se ho budeme snažit roztahovat, aktivují se nám i zevní rotátory kyčlí a cvik je efektivnější.

Využití pomůcek je skvělé při uvolňovacích, relaxačních a regeneračních cvičeních. Zvlášť výhodné je to v době, kdy nemůžeme navštívit fyzioterapeuta či maséra, kteří by naše tělo opečovali.

Pojďme se tedy podívat na jednotlivé pomůcky a jejich praktické využití.

Každý máme doma zeď

Na první pohled to nijak zajímavě nevypadá. Ale zeď nám umožní výrazně rozšířit možnosti domácího cvičení. Potřebujeme k tomu jen volnou plochu nezastavěnou nábytkem.

Za prvé nám zeď cviky může o úroveň zlehčit. Například když se nám nedaří udělat správně klasický klik, začneme s kliky o zeď, abychom nepřetěžovali bederní oblast. O zeď můžeme krásně začít trénovat i stojky. Ať už se jedná o stoj na rukou, předloktích či na hlavě, můžeme bezpečně a bez rizika přepadnutí opřít nohy o zeď. Nepotřebujeme k tomu tak žádného asistenta.

Za druhé nám zeď cviky může ztížit. Je pro nás už příliš snadný cvik, kdy vleže na zádech s pokrčenými koleny zvedáme pánev? Pojďme si opřít chodidla o zeď na šířku boků a zvedat pánev nahoru, páteř odlepíme až po lopatky, chvilku vydržíme a položíme zpět. Můžeme vyzkoušet i pouze s jednou nohou opřenou o zeď a prostřídat je. Je pro nás klasické prkno malou výzvou? Pojďme jej vyzkoušet s chodidly o zeď jako v předchozím příkladu. Opět můžeme využít i jeho různé varianty v této výchozí poloze.

Za třetí zeď využijeme při cvicích, které bez ní nejdou. Mezi takové patří například dřep o zeď. Opřeme se zády o stěnu, kolena na šířku boků pokrčíme do pravého úhlu a kotníky máme pod koleny. Tlačíme paty do země a záda do zdi. Z boku to vypadá, jako bychom seděli na imaginární židli. V této poloze chvíli vydržíme. Nejjednodušším, ale velice účinným relaxačním cvikem je položit se na záda, pozadím ke zdi a zvednuté nohy o ni jen tak opřít, dýchat do břicha a chvíli takto odpočívat. Variantou je si podložit bedra a zadek polštářem. Po chvíli ucítíte úlevu od bolavých, unavených či oteklých nohou.

Kdo židli má, bydlí. A může i cvičit

Podobně jako zeď můžeme využít i obyčejnou židli. Důležité je, aby židle byla stabilní na podlaze, případně ji přistrčíme opěradlem ke zdi, aby nám neujela, když se o ni budeme opírat.

Můžeme ji využít jako meziúroveň kliků o zeď a kliků na zemi. Nebo jako variantu zvedání pánve v leže na zemi, kdy si chodidla zapřeme na židli na šířku boků a postupujeme stejně, jak je popsáno výše u varianty s chodidly o zeď.

Na židli můžeme krásně posilovat i tricepsy, položíme si dlaně na židli na šířku ramen, zpevníme břicho, stáhneme zadek, napneme kolena a paty na šířku boků tlačíme do země. Pokrčíme lokty, dbáme na to, aby směřovaly dozadu, a zase je napneme. Cvik si zlehčíme, pokud ve výchozí poloze pokrčíme kolena do pravého úhlu.

I se židlí můžeme posilovat střed těla. V leže na zádech pokrčíme kolena a paty položíme na židli. Nohy jsou opět na šířku boků, v kolenech je přibližně pravý úhel, paty tlačíme do židle, dýcháme do břicha, páteř by měla být přilepena k podložce. Můžeme střídavě zvedat paty, či krátce zvednout obě nohy, přičemž stále dýcháme do břicha a hlídáme si napřímené postavení páteře.

Kluzká podlaha

Na obtížnější cviky zejména na střed těla můžeme krásně využít pomůcku nazývanou sliders či v domácích podmínkách ponožky a kluzkou podlahu. Pokud nám ponožky po podlaze dostatečně nekloužou, využijeme ručník a hladkou podlahu, případně obaly od CD na koberci.

Cviků existuje velké množství, inspirovat se můžete i na našem Facebooku či YouTube, kam často právě cviky se sliders (které milujeme) dáváme. Nebudu je zde tedy popisovat všechny, vyberu jen pár příkladů:

  • Začneme ve stoji, jedna noha je stabilní a druhou kloužeme do strany a zpět. Boky držíme stále rovně a nohu sklouzneme jen tak daleko, abychom se mohli v klidu vrátit zpět. Pro začátek je to 10–20 cm, postupně si vzdálenost můžeme prodlužovat. Důležité je, že při tomto druhu cvičení se střed těla zapojuje víceméně automaticky, protože tělo není celé stabilně ukotvené na zemi.
  • Stojíme, jedna noha je stabilní a druhou kloužeme dozadu do výpadu a zpět. Přední koleno je nad kotníkem, jdeme do maximálního úhlu devadesáti stupňů. Klienty zde nejčastěji upozorňujeme na to, že vtáčí přední koleno dovnitř, takže si na to dejte pozor i vy, ať kolena nepřetěžujete.

Klouzání můžeme využít i v pozici prkna na zemi (dlaně jsou pod rameny, nohy na šířku boků, jsme zpevnění ve středu těla, neprohýbáme se v bedrech, nehrbíme se v hrudníku, hlava je v prodloužení páteře):

  • Kloužeme jednou a pak druhou nohou do stran, nebo oběma najednou od sebe a k sobě.
  • Přitahujeme obě nohy s propnutými koleny k dlaním (kam nás tělo pustí) a zpět.
  • „Horolezec“: přitahujeme střídavě jedno a pak druhé koleno mezi ruce a zpět.
  • Dáme ručníky pod dlaně a opět kloužeme do stran, buď každou rukou zvlášť, či oběma najednou.

Podložka na cvičení

Bude se hodit na každý druh cvičení, při kterém nejsme pouze na nohou. Na trhu je nespočet možností, ze kterých můžeme vybírat, ať už se jedná o běžné podložky na cvičení, karimatky, či speciálnější a designovější jógamatky. Co je pro nás důležité při výběru?

Jde nám hlavně o druh cvičení, kterému se budeme věnovat. Pokud se chceme protáhnout v leže na zemi, v klidu, pomalu, bez prudkých pohybů, bude nám plně vyhovovat i přeložená deka či osuška, aby nás netlačily obratle.

Je-li naším cílem dynamičtější aktivita, při které se zapotíme, bude nám spíše vyhovovat podložka s protiskluzovou povrchovou úpravou, abychom se o ni mohli pořádně zapřít v náročnějších cvicích. Pozor si samozřejmě dáme i na to, aby nám podložka nepodklouzávala po podlaze.

Rozdělovače prstů na lakování nehtů, opravdu…

V naší západní civilizaci se běžně nosí podpatky a většina bot je úzkých, i když i toto se naštěstí postupně mění. Kvůli tomu jsou naše prsty a chodidla dlouhodobě utlačované a nemají dostatek prostoru. To nejmenší, co pro ně můžeme udělat, je, že jim ten prostor dáme ve chvílích, kdy je to možné. Proto jako další pomůcku doporučuji rozdělovače prstů na lakování nehtů, které zakoupíme v každé drogerii.

Není to pomůcka na léčbu již vzniklých vbočených palců, ale jako prevence, aby k tomu vůbec nedošlo. Samozřejmě nejdůležitější i pro chodidlo je aktivní cvičení. Ale v rámci relaxace svalů chodidel a prstů je tato pomůcka velmi přínosná.

Její použití je prosté, nasadíme mezi prsty, posadíme se či položíme a necháme prsty, ať si pořádně užijí svůj individuální prostor. A opravdovou výzvou pro jednotlivé prsty pak je pozvánka na procházku po bytě s nasazenými rozdělovači! Vyzkoušejte. Nejenže si to zajisté užijete, ale i vaše chodidlo ocení, že ho zapojujete jiným způsobem, než je zvyklé.

Masážní ježek

Mou oblíbenou domácí pomůckou je tzv. masážní ježek. Je to vlastně malý míček s bodlinkami z omyvatelného materiálu. Podobá se těm ze zverimexu, ale tento je tvrdý a nepíská. Vyrábí se v několika velikostech, takže si můžeme vybrat každý tu svou ideální. Na co jej využijeme?

Je vynikající na uvolňování přetížených svalů všude na těle. Pomocí mírného tlaku jej kutálíme po oblasti, kterou chceme promasírovat. Záda či jiné oblasti, kam se těžko dostáváme vlastní rukou, nám může míčkem promasírovat buď ochotný partner, nebo se na míček položíme bolavou oblastí a pomocí vlastní váhy si ji promasírujeme sami.

Není to však jediné využití ježka. Perfektně se chodí na masáž chodidla, kdy na něj v sedě zatlačíme ploskou a koulíme jej do všech stran, abychom se dostali krásně po celé ploše chodidla. Pověnujeme se více těm místům, kde cítíme větší tlak, aby se pořádně uvolnila. Ježka využijeme i ke stimulaci svalů chodidla a nožní klenby. Snažíme se chytit jej prsty na noze, zvednout a odhodit jej. Nebo jej chytíme prsty na noze a předáme ve vzduchu druhé noze.

Válec – roller

Podobné využití jako masážní ježek má i válec-roller. Je to pevný pěnový válec, který se vyrábí opět v několika variantách: kratší, či delší, s různými masážními výstupky a hrbolky, nebo hladký.

Dá se využít buď k uvolňování přetížených svalů, nebo ke cvičení – zejména k posilování středu těla. Chceme-li jej využít k masáži, položíme se na něj oblastí, kterou chceme uvolnit, a v mírném tempu ji doslova „válcujeme“. Cvičení na válci ale doporučuji nejprve pod vedením fyzioterapeuta, který vám vše pečlivě vysvětlí, a budete tak mít jistotu, že cvičíte správně. A věřím, že potěším především dámy, když prozradím, že pravidelným válcováním stehen se viditelně redukuje i celulitida.

Jak jsem již zmiňovala na začátku, pomůcek na cvičení si můžeme pořídit nepřeberné množství. Sami ale vidíte, že ke kvalitnímu cvičení jich tolik nepotřebujeme, tak odložme výmluvy a pojďme to vyzkoušet! Já už zde mám připravené sliders domácí ponožky a jdu na to.

Autor článku

Bc. Lucie Červenková

Fyzioterapeutka, nutriční terapeutka, terapeutické centrum Namao.

Vystudovala obor fyzioterapie na 2. lékařské fakultě a nutriční terapie na Vyšší odborné zdravotnické škole, ve své práci využívá propojení těchto dvou oborů.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).