500 metrů třikrát týdně. Tak by měl začít s běháním člověk, který není v dobré kondici

Pralidé běhali, aby přežili. Dnes lidé běhají kvůli hubnutí, formování postavy, ale především aby se zbavili pracovního stresu. Některým přináší vytrvalostní běh jakousi formu meditace, podobně jako jóga, jen v mnohem aktivnější podobě. K běhu nás předurčuje hned několik anatomicko-biomechanických znaků – silná Achillova šlacha, která funguje jako pružina při dopadu, krátké palce u nohou, vysoká klenba chodidla a silné hýžďové svaly, zejména velký sval hýžďový, bez kterého se při běhu neobejdeme, ačkoli při chůzi je skoro zbytečný. Jako volnočasovou aktivitu bych běhání doporučila téměř všem s jedinou výjimkou, a tou jsou lidé trpící artrózou kloubů, říká Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka pražské Fyziokliniky. 

Alespoň jednou týdně běhá 25 procent Čechů. Vedle cyklistiky jde o nejoblíbenější sport, ve srovnání s ní přitom méně náročný na vybavení. Část lidí však podceňuje přípravu a běhá tam, kde by neměli – mnozí vynechávají rozcvičku a ničí si nohy na asfaltových površích. Výsledkem bývají různá svalová zranění. 

Musíte zvolna, za tři měsíce se zamilujete, radí trenér, jak začít běhat

0:00/

Začínající sportovci navíc často přecení své schopnosti a zbytečně končí frustrováni, že se jim nedaří. Přes všechna pozitiva běhu je důležité si uvědomit, že moderní člověk už není úplný domorodec a pohybu v mnohém odvykl. Pro začátek stačí fyzicky zdravému jedinci zvolit nejvýš tříkilometrovou trasu a zdolat ji takzvaným indiánským během, což je pravidelné střídání běhu a rychlé chůze, doporučuje fyzioterapeutka. Teprve před cílem by měl běžec přidat na maximální rychlost. Se vzrůstající kondicí je pak dobré postupně ubírat na chůzi a přecházet do plynulého běhu. Člověk, který se necítí fyzicky zdatně, může začít i s kratšími vzdálenostmi, například svižnou chůzí či během na 500 metrů, alespoň třikrát týdně, přidala tip.

Během běhu při dopadu nohy na podložku vznikají otřesy, které mohou mít negativní vliv na páteř a klouby dolních končetin. Každý běžec by proto měl věnovat pozornost výběru kvalitní obuvi s odpruženou podrážkou a běhat v měkčím terénu, v lese nebo alespoň na trávě v parku. Tvrdé asfaltové cesty představují pro běžce velké riziko přetížení svalů a kloubů. 

Když z běhání bolí šlachy

Mezi běžci míváme mnoho klientů se záněty Achillovy šlachy, časté bývají bolesti bederní páteře, zranění kolen nebo zhroucení klenby chodidla. Příčinou bývá špatná technika běhu a převážně městský běh po tvrdých površích. To je zásadní chyba nejenom začátečníků, ale i zkušených běžců. Ideální je běh v přírodě, na písku nebo na běžeckém oválu, kde nedochází k takovému zatížení dolních končetin, upozornila Iva Bílková.

Další častou chybou mnoha amatérských běžců je nedostatečný strečink před během i po něm. To má za následek zkrácení šlach, zejména dolních končetin, objevit se mohou bolesti zad i jinde v těle. 

Na začátek je klíčové trochu uvolnit svaly a rozhýbat klouby. K tomu se skvěle hodí běžecká abeceda, sestava osmi cviků, která rozehřeje tělo před tréninkem a přirozeně zdokonalí techniku běhu. Je univerzální rozcvičkou nejenom pro běžce, ocení ji všichni sportovci. Po běhu by měl následovat statický strečink všech končetin a celého těla, protáhnout jen lýtka nestačí. V domácím prostředí je dobré věnovat péči chodidlům – dopřát jim masáž, promnout míčkem s bodlinkami. K celkové relaxaci přispěje horká koupel nebo domácí sauna. 

Víte, jak se zbavit celulitidy?

Celulitida trápí mnoho žen. Projevuje se dolíčky na kůži, které mívají tendenci se tvořit hlavně na nohou a hýždích. Mají na ni přitom vliv různé faktory, jako například genetika, hormony nebo životní styl.

Spustit kvíz

Běžecká abeceda

(cviky provádějte po dobu 1 minuty)

1. Běh pozpátku – ruce držíte stejně jako při běhu vpřed, hlavu neotáčíte.
2. Běh stranou – na špičkách, ruce podél těla, běží se bokem střídavě noha přes nohu.
3. Odpichy neboli jelení skoky – v rozběhu vyskočte vpřed s přední nohou pokrčenou v koleni a zadní nohou zanoženou, nohy ihned střídejte.
4. Lifting – v běžeckém postoji propínejte na jedné noze střídavě patu/špičku, nejprve na místě, poté se takto pohybujte vpřed.
5. Předkopávání – na místě přednožte nohu propnutou v koleni i kotníku, střídejte nohy v rytmu běhu, posouvejte se vpřed.
6. Skipping – nohy zvedejte střídavě tak, aby koleno ve výšce pánve svíralo pravý úhel, postupně zrychlujte a posouvejte se vpřed.
7. Cval stranou – skoky provádějte s rukama v bok, nohy jsou roznožené a v letu se dotknou kotníky.
8. Zakopávání – stůjte vzpřímeně, zakopávejte nohy patami až k hýždím, ze stoje se vydejte vpřed.