Hlavní navigace

Jak začít s běháním, a přitom nepřepálit začátek. Pro koho se běh nehodí?

23. 11. 2022

Sdílet

 Autor: Depositphotos
Ač se vám to možná nezdá, právě teď je ideální doba začít běhat. Konečně venku není horko, v pošmourném počasí se hodí jakákoliv příležitost se zahřát a zvednout si náladu pomocí endorfinů. A pokud se vydáte do přírody, zažijete něco podivně uklidňujícího. Důležité ale je nepřepálit začátek, jinak si koledujete nejen o ztrátu motivace, ale hlavně o zranění.

Běh jako takový má celou řadu benefitů. Především jde o zlepšení fyzické i psychické kondice. U fyzické je tím myšleno zlepšení stavu kardiovaskulárního systému, posílení pohybového aparátu, posílení imunity… U psychické kondice se zase můžeme bavit o vyplavování endorfinů – hormonů štěstí, či posilování cílevědomosti. Celkově tedy běh může zlepšit kvalitu života každého běžce.

„Běhaní, jakožto jeden z nejdostupnějších sportů, z pohledu financí, času, místa a materiální náročnosti, dopřává naplnění cílů všem, kteří chtějí zhubnout, dostat se do formy, rozproudit krev, vyvětrat hlavu, nebo si jen odpočinout od psychicky náročné práce u počítače. Běh zdravotně působí na mysl, srdce a dech,“ přibližuje Martin Levý, trenér Runczech běžeckého centra Running Mall.

Bolest zad při běhání? Chyba, která se dá odstranit Přečtěte si také:

Bolest zad při běhání? Chyba, která se dá odstranit

Běh se hodí pro každého

Velkou výhodou běhu je, že se hodí téměř pro každého. Podle Martina Levého by neměli běhat jen lidé s velkou nadváhou nebo ženy v závěrečné fázi těhotenství. Pokud si nejsme jistí, jestli se do tenisek obout, pomůže konzultace u praktického lékaře. Ten může kupříkladu provést zátěžový EKG test, aby případně odhalil skryté srdeční onemocnění.

„Je potřeba se řídit zdravotním stavem. Musíme dobře znát hranice, kdy je běh ještě prospěšný a kdy to již přeháníme. Všeho moc škodí a méně je někdy více. Platí to i u naběhaných kilometrů při zdravotních problémech,“ podotýká Martin Levý.

Běháte?

Začněte hlavně pomalu

A jak tedy začít? Podle Levého je to jednoduché. „Stačí vyběhnout,“ říká s tím, že je ale vždy vhodné si najít běžeckou skupinu, kde může začínající běžec sdílet své pocity a podporovat se s ostatními.

„Velkou výhodou jsou tréninky s trenérem, kde můžeme výrazně vylepšit a zefektivnit běžeckou techniku. Na běhání je vždy dobré mít kamaráda, neboť ve dvou se to lépe běží,“ dodává trenér.

Trpíte osteoporózou? Čím dřív začnete cvičit, tím lépe Přečtěte si také:

Trpíte osteoporózou? Čím dřív začnete cvičit, tím lépe

Pokud nemáte pro pravidelné tréninky ve skupině čas nebo prostor, zvládnete to hravě i sami. Nejdůležitější je začít pomalu, ideálně chůzí, ale záleží samozřejmě na vaší sportovní minulosti. Bohatě stačí v začátku absolvovat krátkou trať, ale pravidelně a často. Je totiž zapotřebí si vytvořit návyk, a ten se buduje právě každodenní nebo téměř každodenní činností. Je tedy vždy lepší vyrazit i na krátkou chvíli než nejít vůbec.

Zrychlujte, teprve až poběžíte souvisle

Poté, co zvládnete svižnou chůzi, můžete přejít do tzv. indiánského běhu, tedy střídání chůze a běhu – např. 5 minut chůze a 2 minuty běhu. Postupně, se zlepšující se kondicí, pak uvidíte, že můžete prodlužovat čas strávený během. Až nakonec poběžíte souvisle.

A poté, co zvládnete souvisle běžet delší úsek, například 5 kilometrů, a klouby, šlachy a svaly si zvyknou na zátěž, můžete přidávat na rychlosti.

Potřebujete jen tenisky a trochu času

Právě to, že začnete pomalu, je klíč k úspěchu. Jde totiž o postupné, systematické zatěžování těla. Podle trenéra Levého je optimální vyběhnout třikrát týdně alespoň na 45 minut.

„Častou chybou je přemotivovanost v začátku, neboť chce nováček co nejdříve nějaké výsledky. Pravdou je, že pokud udržíme pravidelnost pohybu, po dvou měsících se začnou dostavovat viditelné změny k lepšímu. Právě proto by se měly první výběhy často střídat s chůzí, aby se tělo stačilo adaptovat a nehrozilo zranění nebo přetížení svalstva,“ upozorňuje Martin Levý.

A co na první výběh skutečně potřebujete? Pokud to chcete jen zkusit, opravdu stačí jen odhodlání, zmiňovaných 45 minut a jakékoliv tenisky. Pokud to ale myslíte vážně, investujte do kvalitní obuvi, abyste zbytečně nepřetěžovali klouby.

Zdravotní výhody běhu

Jak už bylo řečeno, běh jako takový má celou řadu benefitů pro zdraví. Jaké jsou ty hlavní?

Zlepšuje kardiovaskulární soustavu

Pravidelná aerobní činnost, mezi které se řadí i běh, zlepšuje činnost srdce a plic. Vytrvalostní trénink posiluje srdeční stěny a rozšiřuje srdeční dutiny. Srdce díky tomu zvládne přepumpovat více krve. Současně se snižuje klidová tepová frekvence. Srdce tak pracuje ekonomičtěji a ve chvíli, kdy nevykonáváme žádnou aktivitu, se šetří. Plíce zase díky běhu navyšují svoji kapacitu. Ve výsledku tím, že váš kardiovaskulární systém bude zdravější, budete také běhat rychleji a s menší námahou.

Posiluje svaly a klouby

Ačkoliv se traduje, že běh automaticky znamená bolavá kolena a další klouby, nemusí tomu tak být. Se správnou obuví a při běhu na vhodném povrchu (tedy minimálně zpočátku ne po asfaltu, ale spíše po měkčích površích) běh kloubům více prospívá, než škodí. Díky silnějším svalům, šlachám a vazům jsou klouby stabilnější a lépe zvládají námahu.

Běh jako pomoc při hubnutí: měsíční plán i pro začátečníky Přečtěte si také:

Běh jako pomoc při hubnutí: měsíční plán i pro začátečníky

Předchází řídnutí kostí

Běh klade zvýšenou zátěž na naše kosti, což má za následek bohatší ukládání minerálů. Kromě toho studie ukázaly, že jsou při této aktivitě do těla vyplavovány hormony, které se podílejí na stavbě kostí – říkají tělu, že má produkovat více kostních buněk. Díky tomu všemu jsou kosti běžců silnější, méně se lámou a nejsou tolik náchylné k osteoporóze.

Vylepšuje obranyschopnost

I díky tomu, že běžci se vydávají ven v každém počasí a za všech povětrnostních podmínek, jsou otužilejší a lépe díky tomu odolávají běžným onemocněním, jako jsou nachlazení, rýma nebo viróza. Pravidelní běžci ostatně také více dbají na svoji životosprávu a i díky tomu jsou zdravější.

Budete mít lepší náladu

Běhání, stejně jako jakákoliv jiná sportovní aktivita, funguje svým způsobem jako antidepresivum. Vyplavené endorfiny vám zlepší náladu a například také utlumí bolesti. Běh uvolňuje napětí a samotné okysličení a prokrvení organismu zlepšuje psychickou pohodu a odbourává stres.

Zvýšíte si sebevědomí

Začátky jsou těžké, to nikdo nezpochybňuje. Na druhou stranu, pokud u běhu vydržíte, velmi rychle uvidíte výsledky. Zatímco jednou budete do kopce sotva popadat dech, o pár týdnů později ho klidně vyběhnete celý bez jediného zastavení. Běh je skvělý sport na plnění cílů a posouvání hranic. Díky tomu si můžete lehce zvednout sebevědomí a víru v sebe sama.

Zhubnete

Běh spaluje kalorie. Ve skutečnosti jde o jeden z kaloricky nejnáročnějších sportů. Proto pokud budete běhat ve vhodném tempu a dostatečně dlouhou dobu, zhubnete. Musíte ovšem samozřejmě svému snažení přizpůsobit i jídelníček.

Odborná spolupráce

Martin Levý

Trenér kondičního běhu 3. třídy. Působí jako „Head Coach“ v Runczech Běžeckém centru Running Mall.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).