Hlavní navigace

Velký přehled diet: které jsou zdravé a jakým se obloukem vyhnout?

Přerušovaný půst, dieta 1200 kcal, zásaditá, středomořská, flexitariánská, MIND dieta, ketogenní, Dukanova, paleo, Atkinsova, Whole30 nebo hadí… Zdravotníci a odborníci na výživu se zaměřili na diety, které byly v loňském roce nejpopulárnější, a zhodnotili, jaký je jejich skutečný dopad na lidské zdraví. V mnoha případech měly negativní důsledky globálně oblíbených diet převahu nad pozitivním přínosem.

Doba čtení: 8 minut

Sdílet

Je známým faktem, že klíčem ke zdravému hubnutí je vyvážené stravování, které vysloveně nezavrhuje žádné potraviny, spojené s dostatkem pohybu. Přesto od něj mnoho lidí odrazuje skutečnost, že jde o dlouhodobý proces. Proto při své cestě k vysněné postavě a váze neváhají podstoupit i radikální omezení a drastickou změnu stravovacích zvyklostí, a to navzdory tomu, že rychle shozená kila se obvykle stejnou rychlostí zase vrátí zpět.

Výhody a nevýhody oblíbených diet

Přerušovaný půst

Jedničkou v popularitě, alespoň podle vyhledávačů, je přerušovaný půst (Intermittent fasting), který v posledních letech získává na atraktivitě. Tento dietní plán není tolik zaměřen na to, co jíte, ale kdy jíte. Verzí je celá řada. Některá zahrnuje hladovění či omezený příjem potravy po dnech, jiná po hodinách v jednom dni apod. Přísná metoda je střídání 24 hodin půstu se 24 hodinami, kdy se můžete normálně najíst. Mírnější verze předpokládá, že po dva dny v týdnu nejíte vůbec, nebo se omezujete na jedno jídlo denně, které obsahuje 400 až 500 kcal pro ženy a 500 až 600 kcal pro muže. Po zbývajících pět dnů pak můžete jíst, co chcete. Jiná varianta: 16 hodin denně hladovíte a 8 hodin můžete jíst. A tak dále.

Výhody

Odborné výzkumy zjistily, že tento typ stravování může být prospěšný pro snížení hladiny LDL (neboli „špatného“) cholesterolu a krevního tlaku, dále může vést k eliminaci rizika chronických zdravotních problémů i některých nemocí. Vědci se také domnívají, že odpočinek pro střeva může mít pro lidské zdraví velké výhody.

Nevýhody

Omezení jídla na jedinou porci denně, stravování jen v určité hodiny anebo úplné hladovění však může způsobit problémy například diabetikům a také vést k narušení stravovacích návyků. Nežádoucími účinky půstu mohou být únava, bolesti svalů i závratě, dieta se rovněž nedoporučuje u lidí s vysokými kalorickými potřebami. Může být také nebezpečná pro osoby ohrožené poruchami příjmu potravy.

Endomorfní dieta

Tato dieta je založena na jednom ze tří základních typů lidského těla, popsaných ve 40. letech 20. století americkým psychologem Williamem Sheldonem. Endomorfové jsou lidé, kteří mají tendenci k zaobleným křivkám a vyššímu procentu tělesného tuku, mající často problém s nabíráním svalové hmoty a hubnutím. Rovněž se předpokládá, že mají pomalejší metabolismus a mohou být citlivější na sacharidy. Cílem diety je udržet lidi s tímto typem těla zdravými a v kondici.

Výhody:

Dieta je založena na omezení příjmu sacharidů a naopak klade důraz na zdravé tuky, celozrnné potraviny, zeleninu a bílkoviny.

Nevýhody:

Odborníci se shodují na tom, že jde o dodržování zásad zdravého stravování, vhodných a účinných pro většinu lidí bez ohledu na tělesný typ, takže nenacházejí na této dietě žádné mínusy.

Dieta 1200 kcal

Jak název napovídá, při této dietě je kalorický příjem omezen na 1200 kcal denně. Není přitom kladen výslovný důraz na množství přijatých sacharidů, tuků a bílkovin. I když je pro hubnutí základem snížený příjem kalorií, věc není tak jednoduchá, jak by se mohlo zdát. Potřeba kalorií se totiž liší v závislosti na výšce, hmotnosti, pohlaví, věku a množství tělesné aktivity.

Výhody:

Snížený příjem kalorií je klíčem ke snížení hmotnosti, protože tělo poté čerpá potřebnou energii z uloženého tuku. Protože se pro ženy obyčejně doporučuje kalorický příjem mezi 1600 a 2400 kcal denně a pro muže by měl být denní příjem 2000 až 3000 kcal denně, množství 1200 kalorií obvykle vede u zdravých jedinců k úbytku na váze.

Nevýhody:

Ne pro každého člověka je tento kalorický příjem dostačující. Pokud se snažíte zhubnout, je ideální nechat si od odborníků vypočítat vaši osobní kalorickou potřebu a od ní odečíst 300 až 500 kcal. Zatímco některým lidem 1200 kcal denně postačuje, pro jiné je toto množství příliš nízké a místo očekávaného výsledku naopak přinese nepříjemný efekt, jako je zpomalený metabolismus, nedostatek energie a skleslá nálada, a v dlouhodobém horizontu může vést k podvýživě. Za nedostačující kalorický příjem se přitom považuje méně než 1200 kcal pro ženy a méně než 1500 kcal pro muže. Strava přitom musí zahrnovat všechny nezbytné živiny a čím nižší je množství kalorií, tím těžší může být jejich získání.

Galerie: K čemu vede šílené hubnutí

Sirtfood dieta

Tuto dietu si oblíbila řada celebrit, novou vlnu zájmu odstartovala britská zpěvačka Adele, která díky ní přišla o své pověstné boubelaté křivky a předvedla štíhlou postavu. Během dodržování dietního plánu sirtfood diet (neboli sirtuinové diety) má dojít k zapnutí „genu hubnutí“, úpravě metabolismu, odstranění zánětů i celkovému pročištění těla, má pomáhat také při zpomalení stárnutí. Dieta je založena na sirtuinech, skupině bílkovin, nalezených v lidském těle, u kterých bylo prokázáno, že regulují řadu pochodů v organismu. Některé potraviny mohou být schopny zvýšit jejich hladinu v těle. Patří mezi ně třeba zelený čaj, citrusové ovoce, olivový olej, kapusta, kurkuma, petržel, kapary či borůvky. Základem jsou zeleninové šťávy a čerstvé ovoce i zelenina, můžete ale pít třeba i červené víno a pochutnat si na hořké čokoládě. V prvních dnech si můžete dovolit kalorický příjem 1000 kcal, později ho navýšíte až na 1500 kcal.

Výhody:

Pokud odborníci dietu hodnotí pozitivně, pak hlavně kvůli zařazení zdravých potravin do jídelníčku. Zeleninová smoothie mohou napomoci k pročištění těla.

Nevýhody:

Kritiky na tento dietní program je však více než kladných ohlasů. Jde zejména o zcela nedostačující kalorický příjem v první fázi, nezaručující dostatek potřebných živin, které potřebuje tělo dospělého člověka pro zdravé fungování. Slibovaný efekt diety (zapnutí genu hubnutí) a účinky sirtuinů na lidský organismus nebyly zatím prokázány žádnými dlouhodobými studiemi. Pokud jde o prevenci nemocí, tento dietní program, trvající 3 týdny, není dostatečně dlouhý na to, aby mohl mít nějaký výraznější dopad na lidské tělo.

Zásaditá (alkalická) dieta

Během tohoto dietního programu se výrazně omezuje příjem potravin, označovaných jako „kyselé“, například maso, ryby, mléčné výrobky, obilí, alkohol či rafinované cukry. Zároveň se v jídelníčku zvyšuje podíl zásaditých potravin, jako je ovoce a zelenina. Doporučuje se také zakoupit k pití alkalickou vodu. Údajně takto lze regulovat pH celého organismu, snížit jeho kyselost, omezit počet probíhajících zánětů a chránit ho před osteoporózou a řadou chronických onemocnění. Dalším příjemným benefitem je úbytek tělesné hmotnosti.

Výhody:

Některá dietní doporučení, jako je redukce polotovarů, konzervovaných potravin a alkoholu a konzumace velkého množství ovoce a zeleniny, jsou zdravá, ale to je asi tak všechno.

Nevýhody:

Vyloučení ryb, celozrnných potravin, libového masa a mléčných výrobků eliminuje cenné zdroje základních vitamínů a minerálních látek. Snížení příjmu kalorií, způsobené především konzumací ovoce a zeleniny, vede ke krátkodobému úbytku na váze, který však není dlouhodobě udržitelný. Vědci navíc tvrdí, že dodržování této diety sice může snížit kyselost moči, což reguluje množení bakterií způsobujících močové infekce, avšak neovlivní to pH krve nebo částí, či dokonce celého těla. Zatímco dřívější studie vytvořily spojení mezi konzumací zásadité stravy s lepším zdravím kostí a svalů, novější výzkumy to zpochybňují a zjišťují, že dieta nemá vliv na závažná onemocnění, jako je rakovina nebo osteoporóza.

Nejzdravější diety podle odborníků

Prestižní online magazín US News & World Report ve spolupráci s týmem zdravotnických odborníků různých oborů v roce 2019 vyhodnotil čtyři desítky diet a sestavil jejich žebříček od nejlepších po nejníže hodnocené, a tudíž i nejméně doporučované. Kritériem pro hodnocení je bezpečnost, snadný způsob dodržování dietního programu, který musí být navíc dostatečně výživný a účinný při hubnutí. Specialisté se také soustředili na to, zda daná dieta pomáhá předcházet zdravotním problémům.

 

Středomořská dieta

Svou vyvážeností si vysloužila opakovaně umístění mezi „nejlepšími a nejzdravějšími“ dietami. Hlavními položkami na jídelníčku jsou ryby, mořské plody, olivový olej, ořechy, čerstvé ovoce a zelenina a celozrnné potraviny. Vše je přitom příkladem zdrojů zdravých tuků, vlákniny a cenných živin. Bylo prokázáno, že středomořská strava podporuje snižování obvodu pasu a zpomaluje jeho nárůst, spojený především s věkem. Tělo také dostává dostatečné množství sacharidů, které potřebuje pro zdravé fungování. Odborníci tento styl stravování doporučují jako dlouhodobý model. Znovu a znovu se středomořská dieta objevuje nejen na prvních příčkách seznamu nejzdravějších, ale také nejoblíbenějších diet.

DASH dieta

Tento program, jehož název je zkratkou anglického názvu Dietary Approaches to Stop Hypertension, byl navržen tak, aby pomohl zvládat problémy s vysokým krevním tlakem, ale odborníci tvrdí, že má kromě vlivu na snížení krevního tlaku také mnoho dalších pozitivních dopadů na celkový zdravotní stav a obvykle vede rovněž ke snížení tělesné hmotnosti. Dietní program doporučuje zdravé potraviny, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných pokrmů, drůbeže, ryb, ořechů a luštěnin. Omezuje (ale zcela nevylučuje) také červené maso, sůl a sladkosti.

Flexitariánská dieta

Spojením slov „flexibilní“ a „vegetariánská“ je označena dieta, která je nutričně vyvážená, pomáhá ke zhubnutí zdravou cestou bez „jo-jo efektu“, podílí se na předcházení nemocem a má přínos pro zdravé srdce a oběhový systém. V tomto případě není třeba zcela vynechat maso, abyste pro své tělo mohli využít všechny přínosy vegetariánského životního stylu, a příležitostně si tak můžete dopřát hamburger, steak anebo jinou masovou pochoutku.

MIND dieta

Kombinuje v sobě mnoho prvků ze středomořského způsobu stravování a diety pro snížení krevního tlaku a byla vyvinuta speciálně pro zdraví mozku. Související studie přitom dokazuje, že MIND dieta (anglický výraz mind znamená rozum či mysl) může snížit riziko vzniku a rozvoje Alzheimerovy choroby až o 53 procent, a dokonce i lidé, kteří ji nedodržují striktně, snížili toto riziko asi o jednu třetinu. Příjemným benefitem je přitom zdravé hubnutí a udržení ideální tělesné hmotnosti.

Populární, ale hůře hodnocené diety

Mnoho populárních diet, včetně ketogenní stravy, Dukanovy diety nebo programu Whole30, se umístilo na některých z nejníže hodnocených pozic. Podobně na tom je paleo dieta, raw food dieta či Atkinsova dieta.

Galerie: Jsou morbidně obézní. Jídlo je zabíjí

A tohle radši nezkoušejte

Za jednu z nejkurióznějších a zároveň nejnebezpečnějších diet označili odborníci takzvanou Snake Diet neboli „hadí dietu“. Ta totiž posouvá myšlenku významu půstu až do krajnosti a podporuje omezení stravování na pouhé dvě hodiny denně, kdy ale většinou podle doporučení autora diety, muže bez odpovídajícího vzdělání, dochází k rychlému pozření jedné velké porce jídla, bohatého na tuky.

„Dieta zahrnuje extrémní půst a její tvůrce, který není vyškoleným odborníkem, propaguje nesprávné informace, jako třeba názor, že obézní lidé potřebují pouze slanou vodu, aby uspokojili své potřeby, protože tukové zásoby poskytují všechnu potřebnou výživu. Lidé nejsou hadi a neměli by napodobovat jejich stravovací návyky,“ apelují experti. Pomocí této diety se tak lze brzy „propracovat“ k vážným zdravotním problémům.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).