Hlavní navigace

Jak nepřibrat po padesátce? Největší omyl je, že bychom měli méně jíst

Lenka Krbcová

S přibývajícím věkem tloustneme – pokud s tím nezačneme něco dělat. Rozhodně však není potřeba jíst méně; zato je nutné jíst kvalitně. Odborníci také upozorňují, že pásmo mírné nadváhy není pro starší věkovou kategorii rizikové a důležitá je zejména celková kondice.

Doba čtení: 10 minut

Sdílet

Zhruba již od třicítky se náš metabolismus začíná zpomalovat. A i když se budeme stravovat celý život stejně, naše hmotnost se bude s přibývajícím věkem – pomalu, ale jistě – mírně zvyšovat. K největšímu nárůstu váhy dochází zpravidla kolem padesátého roku.

Proč po padesátce tloustneme

Důvodů může být více, zásadní jsou hormonální změny, k nimž v tomto věku dochází. Způsobují celou škálu fyzických a psychických změn. U žen jde o období menopauzy. „Představuje pro ženy z pohledu hmotnosti velmi kritické období. Pokud si doposud držely stejnou hmotnost, právě po padesátce může jít váha významně nahoru,“ říká Martina Dvořáková, hlavní výživová poradkyně KetoDiet, a přidává další důvod přibírání kolem padesáti let věku: „Změny jsou způsobeny i tím, že nároky na kvalitní živiny našeho organismu se s přibývajícím věkem zvyšují. Měli bychom proto dbát především na kvalitní zdroje živin.“ A do třetice v tomto období zpravidla dochází i k největšímu poklesu aktivní svalové hmoty, jejíž množství ovlivňuje rychlost našeho metabolismu: „Čím více svalů mám, tím rychleji tuky pálím,“ vysvětluje Martina Dvořáková.

Psycholožka Iva Málková připojuje ale ještě zcela jiný aspekt, který může mít vliv na hmotnost v určitém věku – a v určité pro tento věk typické situaci. „V této věkové kategorii jsou například často osamělé, rozvedené ženy, kterým se děti již osamostatnily. Zde je třeba pracovat na tom, aby měly i jiné životní hodnoty než jen jídlo,“ popisuje odbornice, která stála u zrodu společnosti STOB (STop OBezitě) a hubnutí se věnuje již desítky let.

Příčiny přibírání po padesátce:

  • hormonální změny,
  • vyšší nároky organismu na kvalitní živiny,
  • úbytek aktivní svalové hmoty, zpomalování metabolismu,
  • životní situace a styl (např. emoční jedení, nedostatek pohybu).

Mužům se do hubnutí nechce – ale pak jim jde lépe než ženám

Právě u žen se podle psycholožky v tomto věku často jedná o tzv. emoční jedení. „Ženy většinou vědí, co mají jíst, ale neumí to převést do praktického života,“ popisuje své zkušenosti z kurzů, které STOB pořádá. Naopak muži přicházejí do poraden hubnutím nedotčeni a většinou je stačí upozornit na chyby, které dělají. To bývá typicky jídlo večer, velké množství uzenin a sladkých nápojů. Pak vylepší svůj jídelníček – a hubnou. „Hubnutí jde mužům lépe, protože oproti ženám hubnou většinou poprvé, nemají věčnými dietami ‚zúsporněný‘ metabolismus. Mají více svalů, tedy i vyšší bazální metabolismus, a mohou tedy jíst více,“ říká Iva Málková.

Ve skupinových kurzech zdravého hubnutí STOB jednoznačně převládají ženy. Věková struktura je různorodá, ale ženy nad padesát let tvoří početnou skupinu. Mužům se do skupiny nechce, ale když se objeví, jsou prý „kořením kurzů“. Padesátnice podle Málkové až tak neslyší na internetové kurzy zaměřené na hubnutí, zato v programu aktivních dovolených jednoznačně převažují. „Je to věkové období, kdy mají více času se věnovat sobě, než když měly malé děti. A radši vyrazí na dovolenou ve skupině, než aby jely někam samy,“ přibližuje psycholožka.

Galerie: Z kurzů STOB – hubnutí zdravě a natrvalo. Více v rozhovoru o hubnutí před lety a dnes: Rozum šel úplně stranou, říká psycholožka

Podle zkušeností programu KetoDiet jsou padesátníci stejně početně zastoupenou skupinou jako jiné věkové kategorie. „Z toho jednoznačně vyplývá, že nadváha a obezita není jen otázkou věku. Za nadváhou a obezitou našeho národa totiž stojí především špatná životospráva a hektický životní styl,“ říká Martina Dvořáková. Hubení či tlustí zkrátka můžeme být ve dvaceti stejně jako v padesáti.

Musí padesátník přibrat? Jednoznačně ne

Odbornice se shodují – tloustnutí není ani po padesátce nevyhnutelné. „S váhou nemusí nutně bojovat ani mladší generace, a přesto se to děje… Vše je jen o našich prioritách a zodpovědnosti sám k sobě a ke svému zdraví,“ je přesvědčena hlavní výživová poradkyně KetoDiet.

Také Iva Málková říká, že muži ani ženy po padesátce přibrat nemusí: „Zejména pokud jim není dána do vínku dispozice k obezitě, a pokud se celý život rádi hýbou a jedí dle svých potřeb – tedy k uspokojení fyziologických potřeb – hladu, a ne emočních.“ Podle odbornice se ale na druhou stranu nemusíme panicky bát mírného zvýšení hmotnosti: „Je fyziologické s věkem trochu nabrat a pásmo mírné nadváhy není pro starší věkovou kategorii rizikové.“

Jak tedy neztloustnout a být fit?

Lepší než hubnout je samozřejmě vůbec nepřibrat. „Máme na internetu různé preventivní programy, například projekt Výzva 52, který udržuje v bdělosti desítky tisíc lidí, aby se aktivně starali o své zdraví a nepřibrali. Další motivujícím prvkem je například Den zdraví, kde se měří každý rok index zdraví,“ popisuje možnosti Iva Málková ze STOB. Nejbližší Den zdraví pořádají již 19. října v Praze.

Prevencí je jednoznačně zdravý vyvážený jídelníček s dostatečným množstvím kvalitních živin, vitamínů i minerálních látek. „Požadavky našeho organismu na dostatek živin se s přibývajícím věkem zvyšují,“ připomíná Martina Dvořáková z KetoDiet, „je proto velice důležité navýšit i denní příjem bílkovin, které běžně v jídelníčcích lidí chybí. Ženy v období menopauzy by měly svůj denní příjem bílkovin až 1,5× zvýšit oproti mladším generacím.“ V jídelníčku by tedy neměly chybět bílkoviny v podobě masa, ryb, mléčných výrobků, vajec, ale také například luštěniny. Důležité jsou také zdravé tuky. Doplnit je lze v podobě kvalitního oleje, ořechů, avokáda či ryb.

Vhodný jídelníček (nejen) po padesátce:

  • dlouhodobě vyvážený, pestrý jídelníček,
  • kvalitní zdroje živin, vitamínů i minerálních látek,
  • nemusíme jíst „opticky“ méně potravin, ale volit jídlo kvalitní, s nižší energetickou denzitou (nejnižší má zelenina, můžeme ji tedy např. zařadit ke každému chodu nebo ji přidávat do vhodných jídel – více zeleniny do rizota, těstovin apod.),
  • dostatečný příjem kvalitních bílkovin – v podobě libového masa, ryb, vajec, polotučných mléčných výrobků a luštěnin,
  • ze sacharidů je vhodné dávat přednost polysacharidům a co nejvíce omezovat cukry, tj. zařazovat do jídelníčku celozrnné obiloviny, přílohy, luštěniny a v rozumném množství i ovoce; vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem cukru, jako jsou slazené nápoje, sladkosti, ale i slazené mléčné výrobky a slazené cereálie,
  • správné zastoupení tuků – omezovat nevhodné tuky obsažené především v živočišných potravinách (tučné maso, tučné uzeniny, máslo, sádlo, tučné mléčné výrobky) a dávat přednost rostlinným zdrojům (řepkový olej, olivový olej, ořechy, semínka, margaríny) a rybám,
  • v jídelníčku by mělo být denně obsaženo alespoň 400 g zeleniny a 30 g vlákniny,
  • dostatečný příjem vápníku a vitaminu D – příjem mohou zajistit především mléčné výrobky a sýry.

Nejde ale jen o „figuru“, upozorňuje Martina Dvořáková: „Určitě je vhodné hlídat denní příjem vápníku, kterým můžeme snížit riziko osteoporózy. Ta je bohužel také častým projevem stárnoucího organismu, kterému dlouhodobě živiny chybí. Tvaroh, ryby, brokolice, zelí nebo kapusta by proto neměly v jídelníčku chybět. Ideálně doplňujte i vitamín D. Pokud si nejste jisti, že zvládnete vitamíny a minerální látky doplnit z běžného jídelníčku, raději sáhněte po vitamínových doplňcích. Zapomínat bychom neměli ani na pravidelný pohyb a kvalitní pitný režim.“

Největší chyby

Mnoho lidí si myslí, že vhodným řešením je jíst méně, pokud si chtějí zachovat stejnou hmotnost. „Toto je největší omyl. Pokud budeme jíst méně, naše tělo nebude dostatečně vyživené, respektive bude podvyživené, začne ztrácet svalovou hmotu a celý metabolismus se zpomalí. Proto není potřeba jíst méně, ale je potřeba jíst kvalitně,“ zdůrazňuje Martina Dvořáková.

Hana Málková, odbornice na redukci hmotnosti, kvalitu a bezpečnost potravin, upozorňuje na další zažitý omyl – řešíme jednotlivé „doporučené“ a „zakázané“ potraviny, důležitý přitom ale je zejména komplexní pohled. „Tak jako po celý život, i v tomto období platí, že by měl být celkový jídelníček vyvážený a měl by obsahovat vše potřebné, a naopak by v něm nemělo nic přebývat. Nikdy to není o jednotlivých potravinách, ale vždy je potřeba pohlížet na celkový jídelníček.“

Iva Málková pak mluví o nezbytném vlivu pohybových aktivit člověka, v péči o dobrou postavu a zdraví totiž nejde jen o jídlo.

Časté chyby:

  • snaha jíst méně, nikoli kvalitně,
  • nevhodné nutriční složení – málo bílkovin, zeleniny, hodně sladkostí a uzenin (zejména muži),
  • nevyvážený jídelníček,
  • emoční jedení – ze stresu, k umocnění pohody (více ženy),
  • podléhání módním dietám,
  • nedostatek pohybu a „nepohyb“ – dlouhé úseky sezení.

Vyhýbejme se „nepohybu“

S přibývajícím věkem často klesá i pohybová aktivita. Snažme se ji udržet, nebo dokonce přidat – bez extrémů, pravidelně a postupně. Pokud se člověk začne více hýbat, nedochází tolik k poklesu svaloviny a není pak třeba snižovat energetický příjem.

„Pod pohybem není nutné si hned představovat hodiny strávené v posilovně. Tento pojem lze chápat mnohem šířeji,“ říká Iva Málková a názorně dokládá pomocí pyramidy:


Autor: STOB

Základnu pyramidy tvoří aktivní pohyb, který by měl být pravidelnou součástí našeho života, dále je však nutné brát v úvahu i další patra. Druhé patro zahrnuje rutinní pohyb, který bychom také měli zařazovat co nejvíce. Na vrcholu pyramidy je naopak to, čemu bychom se měli vyhnout – „nepohyb“.

„Je prokázáno, že jedním z nejdůležitějších faktorů, které zlepšují kvalitu života, je fyzická aktivita. Při pohybu zdaleka nejde jen o energetický výdej, ale má i řadu pozitivních vlivů na zdraví. Při pohybu se totiž začnou ve svalech tvořit tzv. myokiny, které jsou vylučovány do krevního oběhu, a tak mohou ovlivňovat mnoho orgánů,“ popisuje Iva Málková. Říká se, že pohyb je nejúčinnější lék – působí proti celé řadě onemocnění. Vhodný a přiměřený pohyb zlepšuje například činnost srdce a cévního systému, pozitivně ovlivňuje krevní tlak, prohlubuje dýchání, posiluje kosti, přispívá k udržení páteře a kloubů ve funkční zdatnosti. „A co je velmi důležité, pohyb zpomaluje úbytek svalové hmoty, a tudíž nedochází tolik ke zpomalování bazálního metabolismu a nepřibývají kila.“ Tohle všechno je velmi důležité právě u žen, které jsou po přechodu, ale i u mužů v tomto věku.

Důležitější je celková kondice než pár kilo navrch

Psycholožka upozorňuje na studii amerického epidemiologa Stevena Blaira, který přes čtyřicet let zkoumal vztah mezi fyzickou aktivitou a zdravotním stavem. Jeho výzkumy potvrdily, že fyzicky zdatní jedinci, i s vyšším BMI, jsou zdravější než lidé neaktivní. „Pro lidi zralého věku je ještě důležitější usilovat o lepší tělesnou zdatnost než redukovat váhu, pokud mají váhu v pásmu nadváhy, a ne obezity,“ zdůrazňuje Iva Málková.

Pokud už člověk nějaká ta kila navíc nabere, a je jich více než zdrávo, neměl by podléhat módním dietám. Co tedy dělat? „Zamyslet se nad svým jídelníčkem, ideálně s odborníkem, zmapovat chyby a říci si, která chyba je pro hubnutí podstatná (to, že se jednou za měsíc přejím u tchyně, nevadí) a která mi dá nejméně práce při odstraňování (nejím zeleninu, mám ji rád, ale není při ruce),“ popisuje Martina Dvořáková z KetoDiet. Odborník s klientem pak naplánují konkrétní postup – v popsaném příkladu tedy to, jakým způsobem se bude zařazovat zelenina. Stanoví takový dílčí cíl, kde je velká naděje, že člověk bude v jeho splnění úspěšný – to pak roztáčí spirálu dalších úspěchů. „Jako výborný odrazový můstek při řešení nadváhy v jakémkoliv věku vnímám proteinovou dietu. Budete mít režim, začnete se stravovat pravidelně, navíc díky dostatečnému dennímu příjmu bílkovin ochráníte svalovou hmotu. Výsledky jsou rychle viditelné, což je velmi motivující k tomu, abychom vydrželi. Důležité je ale nepodcenit důležitost udržovací fáze a po ukončení hubnutí začít sacharidy do jídelníčku zařazovat velmi postupně, abychom předešli nežádoucímu jojo efektu,“ říká výživová poradkyně.

„Zvláště ti, kteří zhubli, se musí kontrolovat celý život,“ potvrzuje Iva Málková. „A tak je třeba je neustále motivovat – každý týden po celý rok se jim připomene jeden dobrý návyk z oblasti výživy pohybu a psychiky. Většinou je okolí obdivuje, když hubnou; ale když si váhu drží, což je ještě těžší, tak to už nikdo neocení.“

Hmotnost a jídlo není dobře posedle „řešit“ v žádném věku. Nicméně s přibývajícími roky je dobré zamyslet se nad tím, co jíme, v jaké kvalitě, co nám jídlo dává a bere. I nad tím, zda máme dostatek vhodného pohybu a co s tím vším případně udělat. „Jestli jsme doposud neřešili potíže s kily navíc a nedělali si starosti se zdravým jídelníčkem, nyní je nejvyšší čas začít. A to nejen proto, že nadváha může do budoucna způsobit řadu onemocnění, jako je např. vysoký krevní tlak, diabetes, či zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a v neposlední řadě představuje zátěž na náš pohybový aparát,“ říká Martina Dvořáková. Přiměřená hmotnost a dobrá kondice nám pomohou k dobrému zdraví i dlouho po padesátce.

Odborná spolupráce:

Martina Dvořáková

Výživová specialistka a dietní koučka, hlavní výživová poradkyně KetoDiet.


Ing. Hana Málková

Absolventka VŠCHT se zaměřením na kvalitu a bezpečnost potravin. Zabývá se redukcí hmotnosti se zaměřením na trvalou změnu životních návyků ve společnosti STOB. Je spoluautorkou knih o výživě a dalších pomůcek k rozumné redukci váhy.


PhDr. Iva Málková

Psycholožka, problematice obezity se věnuje 30 let. V r. 1990 založila společnost STOB (STop OBezitě), která sdružuje na tři sta psychologů, lékařů, nutričních terapeutů, cvičitelek ad. odborníků s cílem pomáhat hubnout s rozumem.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).