Hlavní navigace

Nejlepší zdroje vitamínů: jaké potraviny obsahují vitamíny D, C a další

3. 9. 2021

Sdílet

 Autor: Depositphotos
Vitamíny jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Posilují imunitní systém, ovlivňují obnovu buněk, podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů a působí jako prevence některých onemocnění. Moc i málo vitamínů je špatně a obojí může vyústit až ve vážná onemocnění. V ČR je nejčastější nedostatek vitamínu D.

Stejně jako u dalších mikronutrientů, tedy látek, které nezbytně potřebujeme, abychom byli zdraví, i když nám stačí ve stopovém množství, je funkce vitamínů a dalších složek vzájemně provázaná. Pro rovnováhu je třeba mít vyvážený příjem. Nedostatek i nadbytek určité složky vedou k potížím, ovlivňují se navzájem.

Přesto podle odborníků není jejich ideální přívod z potravy žádná věda, pokud budeme jíst pestře a kvalitní, nejlépe čerstvé potraviny – to jsou hlavní zásady. Ukazuje to i následující přehled nejvýhodnějších zdrojů mikronutrientů v potravinách. V této části se zaměříme na vitamíny, zdroje minerálních látek a stopových prvků najdete v předchozích dílech seriálu.

Nedostatek i nadbytek vitamínů – obojí je problém

V případě vitamínů je poměrně důležité jejich rozdělení do dvou skupin. Jsou to jednak vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K), které se v organismu ukládají do zásoby a vydrží tam několik týdnů až měsíců. Jejich krátkodobý výpadek tedy není nijak fatální. Druhou skupinou jsou vitamíny rozpustné ve vodě (C, skupina vitamínů B), ty se do zásoby neukládají, a musí tedy být doplňovány průběžně, jinak může dojít k méně či více závažným obtížím.

„Hypovitaminóza je stav organismu způsobený nedostatkem vitamínů, způsobuje poruchy funkce organismu a může vyústit ve vážná onemocnění. Hypervitaminóza je stav organismu způsobený předávkováním vitamíny, které ve vyšších koncentracích mohou mít toxické účinky. Hrozí hlavně při užívání neadekvátních dávek doplňků stravy,“ vysvětluje Pavel Těšínský, předseda odborné lékařské společnosti a vedoucí Divize intenzivní péče, klinické výživy a metabolismu FN Královské Vinohrady. „Tlak komerce je obrovský. Stačí nám vyvážené jídlo, doplňky stravy nepotřebujeme,“ říká specialista i v rozhovoru pro server Vitalia.cz.

Nejvýhodnější zdroje vitamínů jsou v potravinách

Jak na konferenci Vitamíny a minerální látky pro zdraví pořádané AquaLife Institutem upozornila také Aneta Sadílková, nutriční terapeut specialista ze 3. interní kliniky endokrinologie a metabolismu 1. LF UK a VFN Praha a místopředsedkyně Sekce nutričních terapeutů, konzumací racionální stravy si zajistíme ideální přívod potřebných látek.

Naopak rizikové mohou být radikální diety, nesprávně uchopené alternativní výživové směry či nevhodná konzumace doplňků stravy. Více také v článku Proč jsme nemocní? Hlavní problémy způsobené chybnou stravou.

Odborníci přidávají doporučení ohledně zdrojů konkrétních vitamínů z potravin. Řazeny jsou abecedně, nicméně nejčastější v naší populaci je nedostatek vitamínu D.

Vitamín A

Funkce vitamínu A

Ovlivňuje mj. růst a stav imunity. Tento antioxidant má také dopady na zrak.

Nejvýhodnější zdroje

  • maso, játra, ryby
  • vejce
  • zelenina, ovoce

Zvýšená potřeba vitamínu A

Týká se žen v těhotenství, ale i kuřáků, osob s oslabenou imunitou či pod vlivem stresu.

Vitamíny skupiny B

Funkce vitamínu B

Patří sem metabolismus hlavních živin, mají vliv na nervovou soustavu, krvetvorbu i vývoj plodu. „Vitamíny B9 (kyselina listová), B1 (thiamin), B6 (pyridoxin) a B12 jsou nutriční elementy, které mají kromě vlastních vitamínových účinků rozhodující podíl na snižování hladiny homocysteinu (aminokyselina s klíčovým významem pro rozvoj aterosklerózy),“ doplňuje doc. Těšínský. Vitamín B3 (niacin, kyselina nikotinová) hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu buňky. Kromě vitamínových účinků se ve vyšších dávkách může podílet na snížení hladiny cholesterolu. V těle se neukládá, a je tedy nutný jeho stálý příjem potravou.

Nejvýhodnější zdroje

  • maso, ryby, vnitřnosti
  • vejce, mléčné výrobky
  • luštěniny, obiloviny
  • zelenina, ovoce
  • ořechy, semena

„Pestrý a vyvážený jídelníček, v rámci kterého je denně konzumována většina uvedených potravin, zajistí dostatek vitamínů skupiny B,“ říká Aneta Sadílková a Pavel Těšínský dodává: „Nedostatek jednotlivých vitamínů skupiny B je u nás spíše vzácný, obvykle provází nedostatek celého B-komplexu.“

Zvýšená potřeba vitamínu B

Na dostatek vitamínů skupiny B by měly dbát lidé trpící aterosklerózou. „Vyšší denní dávka těchto vitamínů se doporučuje u osob s rizikem zvýšení hladiny homocysteinu, který je u tohoto onemocnění klíčový,“ říká lékař.

Vitamín B je zásadní i pro těhotné a kojící ženy: „Vyšší hodnoty kyseliny listové u těhotných žen, a to od nejčasnějšího období těhotenství, výrazně snižují riziko vzniku vrozených vývojových vad,“ popisuje doc. Těšínský.

Vitamín C

Funkce vitamínu C

„Vitamín C (kyselina askorbová) má širokou paletu fyziologických, biologických, metabolických a dalších funkcí. Především působí antioxidačně – likviduje reaktivní radikály kyslíku i dusíku a současně regeneruje vitamín E,“ vysvětluje Pavel Těšínský. Má vliv také na nervový systém a imunitu: „Nedostatečná saturace kyselinou askorbovou negativně ovlivňuje centrální nervový systém, imunitní reakce, detoxikační systémy a kardiovaskulární aparát.“

Nejvýhodnější zdroje

  • ovoce (citrusy, jahody, rajčata)
  • zelenina (paprika, květák, meloun, listová zelenina)
  • brambory

„Množství absorbovaného vitamínu C je závislé na jeho kvantitě v konzumované stravě – při vyšším příjmu se ho méně vstřebá, tzn. tělo ho méně využije a více vyloučí,“ popisuje lékař.

Zvýšená potřeba vitamínu C

„Doporučené denní dávky je vhodné zvýšit v případě znečištěného prostředí, kouření, psychické zátěže, infekce a také u těhotných a kojících žen,“ říká Pavel Těšínský. Zvýšené nároky lze řešit stravou nebo doplňováním formou suplementace.

Vitamín D

Funkce vitamínu D

„V první řadě udržuje stálé hladiny vápníku, a příznivě tak ovlivňuje mineralizaci kostí, nervosvalový přenos, krevní srážlivost, imunitu,“ přibližuje komplexní působení mikronutrientů doc. Těšínský. Vitamín D se kromě toho ve značné míře podílí také na ochraně střevních buněk, a to i ve vztahu k redukci nádorových změn a podpoře imunity, má kardioprotektivní efekt i antimikrobiální účinky při virových onemocněních. Ovlivňuje i stav zubů a pokožky.

Nejvýhodnější zdroje

  • sluneční záření
  • tučné ryby, tresčí játra
  • žloutek
  • mléko a mléčné výrobky
  • houby

Většina populace má vitamínu D nedostatek, protože zdroj v podobě slunečního záření působícího na kůži nebývá dostatečný a významných zdrojů ve stravě je jen málo (dokážou pokrýt pouze 10–20 % denní potřeby),“ uvádí Aneta Sadílková.

Zvýšená potřeba vitamínu D

„Ve středoevropské populaci je velmi častý výskyt snížené hladiny vitamínu D, normální hladiny v české populaci se vyskytují pouze u 25–30 % obyvatel s převahou seniorů. Na druhou stranu vyšší dávky vitamínu D mohou působit toxicky,“ přibližuje Pavel Těšínský, že bychom sice rozhodně měli dbát na příjem vitamínu D, ale není žádoucí zvyšovat jeho doporučené dávky.

Vitamín E

Funkce vitamínu E

Usnadňuje například hojení ran, má vliv na plodnost i nervový systém. „Vitamín E (tokoferol) slouží v organismu jako nejdůležitější antioxidant chránící buněčné membrány před poškozením volnými radikály. Proto pomáhá zpomalovat stárnutí a prokazatelně působí i jako prevence proti nádorovému bujení a zlepšuje hojení ran. Má také pozitivní účinky na tvorbu pohlavních buněk, zvyšuje plodnost a podporuje činnost nervového systému,“ popisuje lékař.

Nejvýhodnější zdroje

  • rostlinné oleje
  • ořechy a semena
  • obiloviny, luštěniny, sója
  • zelenina, ovoce
  • mléko
  • maso, játra
  • vejce

Zvýšená potřeba vitamínu E

Nedostatek vzniká při porušeném vstřebávání u pacientů po operacích s odstraněním významné části střeva. Týká se kuřáků i lidí v psychické nepohodě a stresu. „Dlouhodobé užívání vysokých dávek vitamínu E zhoršuje však jeho vstřebávání s důsledky na krevní srážlivost,“ varuje specialista.

Vitamín K

Funkce vitamínu K

Má klíčový význam především pro krevní srážlivost, ale uplatňuje se i v jiných procesech – při metabolismu a mineralizaci kostí, buněčném růstu a metabolismu buněk cévní stěny. Vyskytuje se ve dvou formách: „Vitamín K1 je využíván především pro srážení krve a jeho hlavním orgánem působení jsou játra. K2 hraje důležitou úlohu v metabolismu a mineralizaci kostí, v buněčném růstu a v metabolismu buněk cévní stěny,“ upřesňuje lékař.

Nejvýhodnější zdroje

  • zelená zelenina, zelený čaj
  • játra
  • žloutek
  • olivový olej

Zvýšená potřeba vitamínu K

Závažná onemocnění jater, například cirhóza, vedou ke snížení hladiny vitamínu K a zvýšenému riziku krvácení.

Dobré jídlo je nejlepší prevence nemocí

Odborníci apelují na zdravou, pestrou stravu. Na důležitost přívodu nutričně hodnotných látek upozorňují aktuálně také odborníci Státního zdravotního ústavu (SZÚ). Podle jejich zjištění se v ČR opakuje řada nedostatků ve výživě, zejména u žen. „Takové chyby se bohužel časem v organismu sčítají. Prevence je dlouhodobě zanedbávána a zbytečně zhoršuje zdravotní stav populace. Přináší to trápení v životě jednotlivců a v důsledku velkou ekonomickou zátěž pro zdravotní systém,“ shrnuje obavy z následků zjištěného stavu Jiří Ruprich, vedoucí Centra zdraví, výživy a potravin SZÚ.

Životní styl vede podle něj ke konzumaci velkého množství nejrůzněji výrazně dochucovaných a průmyslově zpracovaných potravin. „Ty neobsahují dostatečné množství potřebných živin. Na přípravu pokrmů mnohým nezbývá čas, při vaření se málo pracuje s čerstvými surovinami. Právě ty jsou ale pro rovnováhu živin v pokrmech a naše zdraví zcela zásadní,“ říká prof. Ruprich s tím, že svou roli v celkovém dopadu nedostatku živin na organismus samozřejmě hrají i další faktory, jako jsou nedostatek pohybu, stres, špatný spánek nebo konzumace alkoholu.

Odborníci se shodují na tom, že naprosto zásadní je vyvážená strava, doplňky stravy by měly být pouze nouzovým řešením. U nemocných pak vhodnou dietu doporučí například praktický lékař, případně nutriční terapeuti, kteří mohou individuálně radit.

Odborná spolupráce:

Mgr. Aneta Sadílková

Nutriční terapeut specialista, 3. interní klinika endokrinologie a metabolismu 1. LF UK a VFN Praha, místopředsedkyně Sekce nutričních terapeutů ČAS, odborná konzultantka AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče.


Doc. MUDr. Pavel Těšínský

Vedoucí Divize intenzivní péče, klinické výživy a metabolismu, interní klinika FN Královské Vinohrady Praha a 3. LF UK, předseda České společnosti klinické výživy a intenzivní metabolické péče ČLS JEP, odborný konzultant AquaLife Institutu.


Prof. MVDr. Jiří Ruprich, CSc.

Vedoucí Centra zdraví, výživy a potravin Státního zdravotního ústavu. Zabývá se problematikou veřejného zdraví, výživou, dietetikou a toxikologií. Věnuje se mj. hodnocení rizik chemických látek v potravinách, doporučením pro bezpečnost potravin.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).