Hlavní navigace

Jak cvičit doma, zhubnout a zároveň si nezničit záda

17. 2. 2021

Sdílet

 Autor: Depositphotos.com
Letošní začátek roku byl v lecčems speciální. Co se ale nezměnilo, je potřeba lidí po Vánocích odlehčit jídelníček a začít hubnout „do plavek“. Naší figuře a kondici navíc nepřispívá ani pokračující epidemie koronaviru.

Posilovny, bazény a další sportoviště mají zatím zavřeno, a cesta k pohybu je tedy stále značně složitější než obvykle.

Jak tedy cvičit, aby to mělo smysl a odrazilo se to na vaší váze? A nemůžete si takovým laickým domácím cvičením ublížit, způsobit bolesti zad a podobně?

Výhody a nevýhody domácího cvičení

Domácí cvičení má z mého pohledu několik výhod, ale i možných nevýhod.

Výhody domácího cvičení:

  • zabere mnohem méně času,
  • můžete si vybrat cviky ušité na míru tomu, co potřebujete posílit, zpevnit, či naopak protáhnout,
  • nikam nemusíte,
  • k efektivnímu výsledku stačí 15–30 min každý den,
  • nepotřebujete žádné speciální vybavení,
  • je mnohem levnější.

Nevýhody mohou být:

  • vyberete si moc náročné cviky či trenéra (online videa na YouTube apod.),
  • těžko hledáte motivaci,
  • můžete si způsobit bolesti, jelikož nad sebou nemáte člověka, který by hlídal správné provedení.

Nicméně všechny nevýhody jsou řešitelné, a tak do doby, než nám zase otevřou fitness centra a rehabilitace, se můžeme vesele pohybovat a hubnout z pohodlí domova. Jak tedy na to?

Pro začátečníky je vhodné mít trenéra, jde to i online

Pro začátečníky doporučuji najít si individuální vedení. Dnes je na internetu mnoho trenérů, kteří nabízejí trénink online.

Pokud máte pohybová omezení (trápí vás bolesti kolen, zad či víte, že máte slabý střed těla), doporučuji hledat trenéra, který je zároveň fyzioterapeut. Může vás alespoň na dálku vyšetřit, podívat se na vaše tělo a hledat jeho potřeby.

Následně dokáže vymyslet takové cviky, které budou vašemu tělu prospívat a budou cílené přesně na to, co potřebuje. Ideální je, pokud vám sestaví plán, který budete každý den plnit. A bude jej přizpůsobovat podle toho, jak se vám bude dařit.

Aby tělo hublo…

Aby cvičení bylo efektivní a kila klesala, je třeba být konzistentní ve svém úsilí. Doporučuji tedy cvičit skutečně každý den, alespoň patnáct minut.

Střídejte lekce zaměřené na kardio, posilování a klidnější, například jógou inspirované workouty zaměřené na protahování. Rozhodně na začátku doporučuji věnovat alespoň dvě lekce týdně posilování středu těla.

Týdenní rozvrh by tedy mohl vypadat následovně:

Trénink od pondělí do neděle

  • pondělí – core lekce s vlastní vahou a prvky balančního fyzioterapeutického cvičení
  • úterý – náročnější kardio lekce například se švihadlem, nebo bez pomůcek
  • středa – protahování, lekce typu yoga flow, zaměřené rovněž na dech a celkové zklidnění
  • čtvrtek – náročnější posilování s vlastní vahou zaměřené na střed těla a svalů uložené hlouběji v oblasti hýždí
  • pátek – lekce zaměřené na posílení nohou, klenby, stabilizátorů kyčlí a kolen (hlubokých svalů okolo kloubů, které jej stabilizují, a zajišťují tak jejich optimální funkci)
  • sobota – delší lekce jógy zaměřená na uvědomování si svého těla a jeho komplexní posílení a protažení
  • neděle – intenzivní posílení celého těla s vlastní vahou založené na principech primal movements, funkčního tréninku a fyzio movements

Ukázka jedné takové lekce zde (z videa je patrné, že cvičit lze i s dětmi a na výmluvy už není prostor…):

Základní principy zdravého cvičení

Dodržujte následující základní principy, které pomohou vaše tělo udržet bez bolestí a provádět cviky správně:

Cvičte bosi, podpoříte tak vnímání podložky ploskami nohou. Tím se celé tělo do cviků lépe srovná a bude vnímavější.

Dbejte na opravdu dobré provedení cviků. Vytahujte se za hlavou, lopatky suňte do zadních kapes.

Dýchejte vždy do břicha a nijak jej nevtahujte dovnitř.

Když cvičíte cviky ve stoje, klaďte plosky vždy rovně, aby pata a palec byly v jedné linii. Pokud cvičíte na podložce v pozicích na čtyřech, dávejte dlaně vždy pod ramena a prsty rozložte co nejvíce od sebe, neodlepujte dlaň od podložky mezi palcem a ukazovákem.

Nejlepší efekt má komplexní přístup

Jakmile to bude možné, doporučuji si nechat jít srovnat tělo jednou za tři týdny k fyzioterapeutovi. Uvolní zatuhlé svaly. Doporučí nové cviky. Zkontroluje provedení stávajících.

A samozřejmě žádné hubnutí se neobjede bez zdravého stravování, které by ale mělo být rovněž vám šité na míru a brát v potaz potřeby vašeho životního stylu, práce, pohybu a zdravotních omezení.

Zde doporučuji například úžasnou ájurvédu. Je výjimečná pro své komplexní působení, nedívá se jen na to, co jíte, ale jak spíte, hýbete se, odpočíváte a mnoho dalšího.

Nabrat sílu

Držím vám palce na vaší cestě v této nelehké situaci. Věřím ale, že je to příležitost k nalezení nových způsobů. A třeba zjistíte jako já, jak jednoduché je ráno vstát o třicet minut dřív a zacvičit si. Skutečně se díky tomu pak cítíme mnohem lépe – rovnější, zpevněnější a plní sil do nového dne.

Autor článku

Mgr. Klára Tuzarová

Fyzioterapeutka, celostní terapeutka. V centru Namao uplatňuje celostní, holistický přístup ke klientům; propojuje práci fyzioterapeuta s prací psychoterapeuta či kouče.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).