Hlavní navigace

Efektivní slunění: jak nejlépe získat vitamín D ze slunce?

9. 4. 2021

Sdílet

 Autor: Depositphotos
Slunce je přírodní a nejlepší zdroj vitamínu D, tolik diskutovaného v souvislosti s imunitou a prevencí covid-19 i jiných onemocnění. Ne každé vystavení slunečním paprskům je ale zdravé a ne každé vede k tomu, aby se vitamín D vytvářel. Vitalia.cz zjistila u odborníků, jak se slunit zdravě i účinně.

Ani krásné opálení nemusí znamenat, že máme dostatek vitamínu D. Jde o to, v jaké denní době se slunci vystavíme, na jak dlouho a třeba také o to, kolik je nám let.

Každopádně ale bez rozdílu platí jedno varování: spálit se je vysoce rizikové kvůli rozvoji zhoubných nádorů kůže.

Kolik slunce potřebujeme a na kolik procent těla 

Nebavíme se zde o opálení, ale o tvorbě vitamínu D. Jak ke slunění přistupovat z tohoto pohledu? „Schopnost kůže vytvářet vitamín D závisí na více faktorech,“ říká dermatoložka Gréta Wohlová z Laserového centra Anděl. „Jde především o fototyp, kdy světlí jedinci potřebují méně času. Roli hraje ale i věk, starý člověk má tuto schopnost až pětkrát nižší kvůli atrofii kůže.“ Rozdělení jednotlivých fototypů najdete v článku Jednoduchý návod, jak si vybrat ochranný faktor podle svého typu pleti.

Pokud se chceme držet aspoň nějakého zobecnění, kdy a nakolik se slunci vystavit, radí Gréta Wohlová držet se následujících čísel, která by měla být efektivní pro tvorbu dostatečného množství vitamínu D:

Zásady slunění pro tvorbu vitamínu D

  • 25 %: slunci by měla být vystavena asi čtvrtina povrchu lidského těla – buď například oblast obličeje, paží a lýtek, či celá záda.
  • Ne ve 12 hodin: při slunění bychom měli vynechat dobu kolem poledne (případně výrazně zkrátit čas na slunci bez použití krému s ochranným faktorem).
  • 5–30 minut: doba slunění je 5 minut až půl hodiny denně v závislosti na fototypu (někteří autoři ale uvádějí, že dostatečné by mělo být např. vystavení obličeje slunci již na několik minut).
  • 2× týdně: slunit bychom se měli nejméně dva dny v týdnu.

Slunění ano, spálení ne

Slunění a opalování jde ruku v ruce s hrozbou spálení, a tedy i rizikem rozvoje melanomu. Především po dlouhé zimě, kdy je kůže bledá, jsou na jaře červené nosy a ramena běžnou věcí, před kterou ale dermatologové důrazně varují:

„Bezpečné slunění je pojem opravdu diskutabilní, protože UV záření prokazatelně poškozuje DNA buněk kůže a hrozí následný vznik kožních nádorů,“ upozorňuje Gréta Wohlová. „Toto riziko ale záleží na fototypu člověka, nadmořské výšce, denní době, ročním období. Pokud mluvíme o prevenci vzniku melanomu, pak asi nejnebezpečnější je opakované spálení, zejména v dětském věku. Vyhnout se riziku spálení je ale třeba vždy. Pamatujme na to, že hrozba maligního melanomu je závažnější než nedostatek tvorby vitamínu D, který navíc můžeme nahradit v doplňcích stravy.“

„Zdravý rozum“ je tak heslo, které by měli vyznávat všichni. A pro něj se budík na dobu vystavení se sluníčku obecně nastavit nedá: „Ptáte se, jak to udělat, abychom měli zajištěnu dostatečnou tvorbu vitamínu D, a přitom si nezvyšovali riziko vzniku kožních nádorů. Na to jednoduchá odpověď neexistuje,“ potvrzuje i oslovená dermatoložka.

Tvorba vitamínu D: kdy funguje slunce?

Zkuste změřit světlo a stín

  • V České republice lze získat vitamín D „ze slunce“ asi od poloviny března do začátku října.
  • Aby slunění vedlo k syntéze vitamínu D, musí záření obsahovat složku UVB. Zda ji sluneční světlo obsahuje v dostatečném množství, zjistíte jednoduchým testem. 
  • Pokud je délka vašeho stínu delší nežli vaše výška, je záření UVB vzhledem k velmi nízkému úhlu slunce nad obzorem z velké části pohlceno atmosférou (prochází v ní delší drahou) či se od ní odráží, a tak na zem nedopadá. Ke změření délky stínu lze použít například tužku.

Zdroj: MUDr. Helena Michalíková, dermatoveneroložka z kliniky Canadian Medical

Bez krémů a rozumu to nepůjde

Tzv. fotoprotekční krémy jsou dnes nutností, a pokud se „jdeme opalovat“ nebo vyrážíme na letní dovolenou, nezapomene je téměř nikdo. Spousta lidí také ví, že v momentě, kdy tyto krémy použijeme, vlastně slunci „bráníme“, aby nám pomohlo k vitamínu D. Jsou to misky vah, kdy na jedné straně přirozené slunění vede k syntéze důležitého vitamínu, ale hned o pomyslný kousek dál stejné slunce hrozí vznikem zhoubných nádorů.

„Při delším pobytu na slunci v oblasti s intenzivním UV zářením fotoprotekční krémy používám vždy, protože spálení sluncem a následný možný vznik melanomu je pro mě významnějším rizikem než nedostatek vitamínu D, který mohu doplnit v tabletách,“ shrnuje lékařka.

Dermatoložka se také zamýšlí nad tím, že stoprocentní ochranu – ani při použití správných krémů – nedodrží nikdo z nás. Takže nějakou přirozenou dávku slunce si zajistí i ti opatrnější.

„Fotoprotekční krémy nelze nedoporučit. Stoprocentní fotoprotekci totiž nikdo nedodrží, znamenalo by to mazat se silnou vrstvou krému každé dvě hodiny. A to nedělá nikdo z nás,“ konstatuje Gréta Wahlová.

Pozor na solária

  • Využití solária (až budou znovu otevřená) k doplnění vitamínu D odborníci rozhodně nedoporučují.
  • Solária totiž produkují převážně UVA spektrum záření, které není pro fotosyntézu vitamínu D efektivní. K tomu potřebujeme UVB . 
  • Naopak solária představují nárůst rizika vzniku melanomu kůže a oka.

Déčko do zásoby

Sluněním se – pokud jde o vitamín D – nelze předávkovat. Po dosažení dostatečné hladiny se totiž syntéza vitamínu D zastavuje. Lze si vitamín D „nasbírat do zásoby“?

„Ano, naše tělo je teoreticky schopno ukládat vitamín D do zásoby,“ potvrzuje lékařka. „Otázkou je, jak je z těchto zásob využitelný. Za normální situace se asi osmdesát procent vitamínu D vytváří působením UV záření a dvacet procent pak získává ve stravě (rybí tuk, játra, mléko…) či v potravinových doplňcích.

Galerie: Velký přehled – potraviny obohacené vitamínem D 

Vitamín D má pro naše tělo bezesporu zásadní význam v metabolismu kostí, imunitním sytému, prevenci kardiovaskulárních chorob, cukrovky, nádorových onemocnění a mnohém dalším. Riziko maligního melanomu je ale také významné a je třeba to brát v potaz,“ uzavírá téma slunění coby zdroje vitamínu D lékařka. Další články k této problematice najdete v sekci věnované vitamínu D.

Chcete zjistit, zda máte dostatek vitamínu D?

  • Nedostatkem vitamínu D trpí podle některých studií až 50 % populace.
  • Hladinu vitamínu D stanoví krevní vyšetření, které se provádí v klinických laboratořích.
  • Vyšetření může doporučit lékař v indikovaných případech, ostatní zájemci si ho platí.
  • Test stojí cca 1500 Kč.

Odborná spolupráce:

MUDr. Gréta Wohlová

Dermatoložka, věnuje se korektivní dermatologii v Laserovém centru Anděl.

Autor článku

Redaktorka Vitalia.cz, zaměřuje se především na problematiku zdravého životního stylu, sportu, nemocí a jejich řešení. Přispívá také do časopisu Maminka.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).