Nezisková organizace Loono složená ze studentů lékařských fakult a mladých lékařů pravidla zdravého životního stylu školí v rámci svých projektů zaměřených na prevenci a zdraví. V rámci oslav svých desátých narozenin Loono uspořádalo workshop i pro novináře. Jakých je tedy deset zásad, které se vyplatí dodržovat, abychom zůstali zdraví?
Spěte pravidelně a dlouze
Jaká je správná délka zdravého spánku? „Ne kratší než sedm a půl hodiny, ale ani delší než devět hodin,“ říká Natálie Mašterová, školitelka Loono.
Velmi zásadní je také pravidelnost. Tedy žádné ponocování nebo dospávání o víkendech, vstávat bychom měli opravdu každý den ve stejnou dobu a stejně tak uléhat bychom měli vždy stejně. „Nařiďte si budíky. Na ráno, ale i na večer, kdy nám zazvoní a my si uvědomíme, že je opravdu čas jít spát. Toto je pro naše tělo nejlepší, jakýkoliv výkyv je pro organismus zbytečný stres,“ vysvětluje Mašterová.
Další zásady jsou také známé a nasnadě. Teplota mezi 18 a 20 stupni Celsia, co možná čerstvý vzduch a co největší tma. Světlo nás totiž probouzí, konkrétně nejhorší je modré světlo, které náš mozek aktivuje a vybízí k činnosti. Nejvíc je ho ve světle ráno, vyzařují ho ale také obrazovky telefonů, tabletů či televizí. Pokud tedy jde o venkovní světlo, používejte závěsy, rolety nebo žaluzie. Pokud jde o obrazovky, odložte je alespoň dvě hodiny před „večerkou“, případně si stáhněte aplikace, které modré světlo blokují. A koupit se dají i červené brýle, které modré světlo ze spektra úplně vymažou.
Dávejte si pozor i na to, co před spánkem popíjíte. Káva nadělá víc škody než užitku, a pokud jde o alkohol, tak i když se může zdát, že vás tlumí a uspává, spánek následně není dost kvalitní a vstanete unavení.
Dbejte na pestrý pohyb
Odborníci doporučují 150 minut střední nebo 75 minut vysoké intenzity týdně. Škála sportů, ze kterých je možné vybírat, je přitom vlastně nekonečná. Může jít o svižnou procházku, jógu, posilování, běh, tanec, cyklistiku…
Pestrý trénink má přitom čtyři základní pilíře. „Jde o silový trénink, aerobní kardio, anaerobní kardio a také stabilitu a flexibilitu,“ vyjmenovává Mašterová. Kombinací cvičení předejdete nudě a splníte doporučovaný čas, kdy bychom se měli hýbat.
„Pozor dávejte na neaktivitu během dne. I v práci od počítače pravidelně vstaňte, chvilku se projděte a protáhněte se. Stačí pár jednoduchých cviků, při kterých rozhýbete krk, ramena, ruce či kotníky,“ radí lektorka.
Video s cvičením i pro začátečníky
Sestavte si zdravý talíř
Že bychom měli omezit cukr, sůl nebo tuky, ví také asi každý. Ale jak by měl náš talíř tedy vypadat? „Polovinu jídla by měla tvořit zelenina nebo ovoce – sníme jich tedy pět porcí denně, čtvrtinu talíře pak tvoří komplexní sacharidy, například celozrnné obiloviny, čtvrtinu pak bílkoviny. Součástí jsou také kvalitní tuky a dostatečný pitný režim,“ říká školitelka Mašterová.
Co se týče bílkovin, je vlastně jedno, jaké zvolíme. Zdravý člověk by měl přijmout za den asi 1 gram bílkovin na kilo své váhy. Člověk, který se snaží zhubnout, může přijmout asi 1,5 gramu na kilogram hmotnosti a pro sportovce odborníci doporučují i 2 až 3 gramy bílkovin na 1 kg.
- Stejné množství bílkovin přitom obsahuje například:
- 250 g řeckého jogurtu
- 150 g tuňáka
- 120 g kuřecích prsou
- 150 g šunky
- 4 vejce
- 250 g vařené čočky
- 250 g tofu
- 100 g cizrny
- 40 g lahůdkového droždí
„Pokud jde o doplňky stravy, s pestrým jídelníčkem nejsou žádné potřeba. Maximálně můžeme užívat vitamin D, především přes zimu, nebo vitaminy skupiny B. Například kyselina listová je doporučovaná těhotným ženám,“ dodává Mašterová.
Naučte se číst etikety
Etikety na potravinách nám hodně napoví o tom, co kupujeme a co jíme. Čeho si všímat?
Tuky – z toho nasycené mastné kyseliny
„Tyto kyseliny jsou obsažené v tučných potravinách, másle, uzeninách, šlehačce atd. My jich chceme přijmout co nejméně,“ říká školitelka.
Sacharidy – z toho cukry
I zde platí, že příjem cukrů se snažíme co možná nejvíc omezit.
Vláknina
Vláknina je pro naše tělo velmi prospěšná, mluví se o ní jako o kartáči, který čistí naše střeva. Zdravý člověk by jí měl sníst až 30 gramů za den. Vybírejte proto potraviny, které jí obsahují co nejvíc.
Proteiny
Jak už bylo řečeno, bílkoviny potřebujeme a chceme. Minimem je 1 gram bílkovin na 1 kilogram hmotnosti.
Sůl
Jako národ hodně solíme, což je špatně. „Sůl je ve velkém obsažená už ve zpracovaných potravinách. Doporučené denní množství soli je 5 gramů, tedy asi jedna čajová lžička,“ vysvětluje Mašterová.
Omezte alkohol
Nepít alkohol je normální a na abstinenta by se nemělo pohlížet jako na podivína, který nezapadá a kazí zábavu. Neexistuje totiž žádná zdraví nezávadná dávka alkoholu. Maximálně se mluví o nízkorizikovém pití. U žen to znamená 20 gramů čistého lihu, což se dá převést na skleničku (dvě deci) vína, půllitr piva nebo jeden panák tvrdého alkoholu. U mužů je dávka dvojnásobná.
Platí přitom, že čím méně často pijeme, tím lépe pro své tělo děláme. Minimálně dva dny v týdnu bychom měli abstinovat vždycky.
„Alkohol způsobuje nejen onemocnění jater, poškození mozku nebo vyšší riziko rakoviny, odrazí se i na našem vzhledu: objeví se akné, kvůli snížené pružnosti kůže také vrásky, budeme hůře spát, můžeme ztloustnout…“ vyjmenovává Mašterová.
Alarmující je, že rizikově pije asi 1,7 milionu Čechů. A také to, že každý Čech včetně nemluvňat nebo absolutních abstinentů v přepočtu za rok vypije 10 litrů čistého alkoholu.
Pijete během pracovního dne alkohol?
Kouření škodí nejen kuřákům
Kouření cigaret je špatné a ví to úplně každý. Jenže to není všechno. Pozor musíme dávat i na pasivní kouření. Odborníci mluví vlastně o třech stupních kouření: firsthand, kdy jde o samotné aktivní kouření cigarety nebo jiného tabákového výrobku, secondhand, což znamená pasivní kouření, jak si ho představíme, tedy že vdechujeme zplodiny, které kuřák vydechne, a také thirdhand. V tomto případě jde o částice, které se zachytí na okolním prostředí, oblečení, vlasech… A my s nimi pak přijdeme také do kontaktu. Tímto způsobem jsou ohrožené děti, například miminka, která lezou po koberci v kuřácké domácnosti.
„A uvědomit si musíme, že neexistují zdravé cigarety, i když se nás o tom výrobci snaží přesvědčit. Škodlivé jsou i elektronické cigarety, zahřívané tabákové výrobky, žvýkací tabák, nikotinové sáčky, vodní dýmky… U posledně jmenovaných navíc hrozí i přenos infekčních nemocí, vzhledem k tomu, že se jejich kouření bere trochu jako společenská událost,“ míní lektorka.
O pomoc s odvykáním kouření je vhodné požádat odborníky. Ročně to v Česku udělá na dva tisíce lidí. Možností, kam zavolat nebo kam se obrátit, je vícero. Existuje Národní linka pro odvykání kouření, která funguje na telefonním čísle 800 350 000 a je v provozu v pracovních dnech od 10 do 18.
Společnost pro léčbu závislosti na tabáku také na svých stránkách uvádí kontakty na více než čtyřicet Center pro závislé na tabáku, kde je intenzivní intervence dokonce hrazena ze zdravotního pojištění. Léky sice nejsou, ale většina zdravotních pojišťoven na ně přispívá. A pomoci s odvykáním může také mobilní aplikace „quitnow!“.
Zkoušeli jste někdy přestat s kouřením?
Myslete i na duši
Na každém rohu se dočtete, jak nám stres škodí a co všechno způsobuje. I proto je zapotřebí v rámci zdravého životního stylu umět zastavit, zpomalit a odpočívat. Natálie Mašterová z Loona v této souvislosti zmiňuje pojem mindfulness. Jde vlastně o dechová cvičení, která nás donutí se zaměřit na prožívání daného okamžiku a oprostit se od okolních vjemů.
Poraďte se s odborníky
Nikdy není pozdě vyhledat odborníka, pokud si s něčím nevíme rady. „Kdy je na to ta správná chvíle? Kdykoliv. Právě ve chvíli, kdy pocítíme potřebu se s někým poradit, je ta správná chvíle to udělat,“ říká Natálie Mašterová.
A na koho se konkrétně obracet? Pokud jde o pohybové lapálie, poradí rehabilitační lékař, fyzioterapeut, ortoped…
S výživou pak poradí nutriční terapeut. Ten je na rozdíl od výživového poradce zdravotnickým pracovníkem, má v péči i pacienty se zdravotními potížemi, které se pojí s výživou nebo metabolismem. Často působí v nemocnicích. Naproti tomu výživový poradce se soustředí na prevenci nemocí a zlepšení životního stylu svých klientů. Nemusí mít žádné formální vzdělání a pracuje jen se zdravými lidmi. Seznam nutričních terapeutů najdete na stránkách České asociace nutričních terapeutů cant.cz.
S duševním zdravím pomůže psychoterapeut, psycholog nebo psychiatr. Psychoterapeuti musí absolvovat speciální výcvik, opět je možné si některého vybrat na webu. Konkrétně na stránkách České asociace pro psychoterapii czap.cz.
„Upozornila bych ještě na to, aby byli lidé ostražití a dávali si pozor na nejrůznější rady influencerů. Dnes například skoro každý, kdo zhubnul, chce radit, jak se stravovat. Ne každý k tomu ale má potřebné vzdělání. Vždy si proto ověřte, jestli je dotyčný vůbec oprávněný radit,“ radí lektorka.
Hlídejte si preventivní vyšetření a choďte na ně
Prevence je půl zdraví a rozhodně se vyplatí absolvovat doporučené preventivní prohlídky. Díky nim je totiž možné zachytit i nějaké vážnější onemocnění hned v začátku, kdy je prognóza na vyléčení lepší.
Na jaké preventivní prohlídky má člověk nárok, připomíná třeba aplikace Preventivka, kterou spustila právě organizace Loono. Hlídá intervaly kontrol a vyšetření, ale třeba i očkování. Navíc obsahuje návod na samovyšetření prsu, varlat či kůže nebo další informace o zdraví a prevenci. Je k dispozici zdarma.
Vytvořte si nový návyk
Poslední bod možná zdánlivě nesouvisí se zdravým životním stylem, ale opravdu je to tak. Nelze totiž změnit život ze dne na den o 180 stupňů a začít prostě žít zdravě a podle všech zásad. Mnohem větší šanci na úspěch mají postupné změny – postupné vytváření návyků, které nás přivedou na tu správnou cestu.
Důležité je, aby nápad na změnu vzešel z vaší hlavy. Spíše uspějete, když si za něčím půjdete vy sami, než když vám to někdo nařídí. Základem jsou také malé krůčky. Nemusíte jít hned běhat deset kilometrů, ale třeba indiánským během zdolat tři. Nemusíte hned vyřadit absolutně cukr ze svého života, ale třeba přestaňte sladit čaj a kávu…
„Využijte současných návyků, veďte si deníky, používejte kalendáře, spolupracujte s odborníky,“ doporučuje dále Natálie Mašterová. A dodává, že chybovat je lidské, takže když se jednou něco stoprocentně nepovede, není potřeba nad sebou hned lámat hůl, ale prostě to zkusit znovu a třeba trochu jinak.
ČLÁNKY DO MAILU