Hlavní navigace

5 základních chyb, kterými si škodíme při běhání

9. 9. 2020
Doba čtení: 3 minuty

Sdílet

 Autor: Depositphotos.com
Trápí vás při běhání bolest kotníků, lýtek, kolen, kyčlí, beder či jiných částí těla? Nesprávná technika běhu má dopad na pohybový systém. Jak běhat správně?

Běh začíná být čím dál vyhledávanější aktivitou. Je to mimo jiné tím, že k tomuto sportu není potřeba moc vybavení a je možné ho dělat individuálně a venku. Obzvláště během karantény, kdy byl běh jedna z mála možností pohybu, přibylo jeho příznivců. Jako u každého sportu existuje technika, která je velice efektivní (na výkon), a přitom minimálně opotřebovává naše svaly, klouby, vazy a kosti.

Máme tedy při běhu dopadat na paty, nebo na špičky? A co teprve zbytek těla: pohybujeme správně rukama? Nedíváme se moc pod nohy? A proč je to vlastně tak důležité? 

V následujícím článku si popíšeme pět nejčastějších chyb i to, jak působí na náš hybný systém a jak se jich vyvarovat.

Chyba č. 1. Dopad nebo nedošlápnutí na patu

Mezi nejčastější chyby patří špatný došlap. K dopadání na patu dochází, pokud máme těžiště příliš vzadu. A protože dopad není ničím změkčený, dochází často k bolestem právě v oblasti paty. Může ale také zároveň způsobit namožení svalů holeně, a tedy i bolest nejen holeně, ale i bolest v koleni.

Ani dopad na špičku bez položení paty však není v pořádku. Lýtkový sval nezabírá jen při odrazu ze špičky, ale i při brzdění dopadu. Pokud tedy při běhu nepokládáme i patu, nemá tento sval žádný čas na uvolnění, což může chronicky vést k ostruhám na patě nebo až k ruptuře Achillovy šlachy.

Jak to tedy má být správně? Pokud zvedneme jednu nohu tak, aby byl v koleni úhel devadesát stupňů, naše noha sama určuje tvar, jak by měla dopadnout na podložku. První kontakt je přes špičku více k malíkové straně a postupně se pokládá na celou špičku a na patu. Pokud tedy začneme při běhu více zvedat kolena před sebe a uvolníme svaly bérce, noha dopadne na zem sama správně.

Chyba č. 2. Propad kotníku

V důsledku špatné stability kotníku – ať už z důvodu zborcené klenby, oslabených stabilizátorů kotníku, nebo po předchozím úrazu – dochází při došlapu k jeho vyklenutí dovnitř. 

Tento velmi častý problém má za následek vbočení kolene (které se pak bolestivě páčí mezi holenní a stehenní kostí) i kyčle, což se většinou odrazí i na pánvi a bolestech bederní páteře.

Chyba č. 3. Nízká kadence kroků

Další častou chybou je nízká kadence (frekvence) kroků. Čím vyšší kadence, tím míň musíme brzdit dopad například lýtkovým svalem (viz výše). Zároveň při vyšší kadenci šetříme energii, kterou jinak vynaložíme do odrazu vzhůru, a využijeme ji k pohybu vpřed. 

A kolik kroků tedy za minutu udělat? Opravdu hodně – sto osmdesát. Některé sportovní hodinky dokáží již tuto kadenci měřit, ale pokud takové hodinky nemáte, nezoufejte. Pro představu si můžete pustit metronom či písničky v rytmu 180 BPM (beats per minute). Neznamená to však, že musíme běžet větší rychlostí – stačí dělat menší kroky.

Chyba č. 4. Špatný nebo žádný pohyb v ramenním kloubu

U většiny amatérských běžců pohyb v rameni zcela chybí a pohyb rukou je tvořen pouze rotací v hrudní páteři. To může mít za následek například přetěžování hrudní páteře, špatné rozvíjení hrudníku a nedostatečnost dechu. Někteří sice izolovaný pohyb v rameni dělají, ale paži vedou moc ve vnitřní rotaci. Na tento problém vás většinou upozorní ošoupané vnitřní strany paží. 

Představte si, že držíte v rukou nordicwalkingové hole. Loket je v úhlu devadesáti stupňů a celá paže se hýbe podél těla zpředu dozadu.

Chyba č. 5. Dívání se do dálky

Že si při běhu nemáme koukat na nohy, aby nás nebolelo za krkem, napadne mnohé, ale málokdo už si hlídá, aby tuto korekci nepřehnal. Pokud se díváte hodně do dálky před sebe, dochází k záklonu (a většinou i k předsunu) hlavy. Krční páteř je potom značně přetěžovaná a bolestivá, což může způsobovat až migrény

KL20-hlasovnai

Hlava by měla být přirozeně v prodloužení páteře. To znamená, že bychom se měli dívat maximálně dva až tři metry před sebe – ne dál.

Pokud vás při běhu nebo po něm trápí dlouhodobě nějaký problém, či si nejste jistí, zda běháte správně, a chcete předejít bolestem do budoucna, je možné se přijít poradit na diagnostiku běhu, kde vám poradíme, jak daný problém vyřešit.

Autor článku

Fyzioterapeutka terapeutického centra Namao. Studovala obor Fyzioterapie na 2. lékařské fakultě UK.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).