Zkuste potraviny, které zmírní záněty v těle. Pomáhají mořské ryby, bylinky a olivový olej

Proč vznikají v těle záněty?

Akutní zánět je přirozenou reakcí těla, které se tímto způsobem brání proti poranění či infekci. Tyto procesy řídí náš imunitní systém, který v případě ohrožení aktivuje různé obranné mechanismy. Do postižené oblasti putují leukocyty, které se starají o pohlcení patogenů. Zároveň zde více prosakuje krevní plazma. Místní zvýšení teploty pak pomáhá s urychlením regenerace tkáně.

Zarudnutí (rumor), otok (tumor), zteplání (calor), bolest (dolor) a porucha funkce (functio laesa) tak patří mezi přirozené projevy zánětu, které přetrvávají několik hodin, dnů a týdnů. Po obnovení tkáně se vše vrátí do normálu a zánět zmizí.

Problémy nastávají, pokud je zánět rozšířen v celém těle a přetrvává po dlouhé měsíce či roky. Jde o tzv. systémový zánět, který se často objevuje v souvislosti s chronickými chorobami, jako jsou cukrovka druhého typu, obezita, kardiovaskulární onemocnění, astma, psoriáza, revmatoidní artritida, Crohnova choroba či některé druhy rakoviny.

Mimo konvenční léčby lze podle mnoha odborníků chronické záněty zmírňovat úpravou jídelníčku. To znamená, že existují určité potraviny, které dráždí imunitní systém a mohou se podílet na vzniku chronického zánětu. A naopak lze najít i takové potraviny, které zánětlivé procesy v těle zmírňují. [1, 2, 3, 4, 5, 6]

Přečtěte si také:

Pocit zimy může zahnat jídlo, musíte však vědět, jaké. Zkuste si náš kvíz

Jak fungují protizánětlivé potraviny?

Tzv. protizánětlivé potraviny se vyznačují vysokým obsahem antioxidantů, což jsou látky, které pomáhají s odstraňováním volných kyslíkových radikálů. Volné kyslíkové radikály totiž poškozují somatické buňky, což mimo jiné výrazně zvyšuje riziko vzniku chronického zánětu.

Proti zánětu v těle působí velice dobře také omega-3 nenasycené mastné kyseliny obsažené v tučných rybách, semínkách a rostlinných olejích vyrobených z těchto semen. Součástí protizánětlivé diety by měla být také vláknina. Pokud chcete jídelníček uzpůsobit tak, abyste konzumovali více protizánětlivých potravin, zaměřte se na tyto tři živiny. [7, 8, 9, 10]

Zánětlivé potraviny

• Částečně ztužené tuky: při jejich výrobě vznikají transmastné tuky, které poškozují zdraví cév a podporují zánětlivé procesy v těle. Najdete je v margarínech, cukrovinkách, náhražkách čokolády, polevách a dalších pochutinách.
• Rafinované sacharidy: jedná se o cukry a škroby, které byly během průmyslového zpracování zbaveny vlákniny. Tyto sacharidy se pak velice rychle rozloží na cukr, což naše zdraví ohrožuje podobně jako příjem obyčejného cukru. Rafinované sacharidy se dávají do bílého chleba, oplatek, těst, těstovin, marmelád a pufovaných obilnin.
• Průmyslově zpracované potraviny: do této sekce patří potraviny, které se vyrábějí ve velkém a obsahují kukuřičný sirup, barviva, konzervanty a jiné látky, které naše tělo vůbec nepotřebuje. Jedná se třeba o sladké tyčinky, různé snacky, smažené brambůrky, slazené cereálie, masové koule či instantní nudle.
• Zpracované červené maso: kvalitním kusům hovězího masa, které si uvaříte ve vodě se zeleninou, se vyhýbat nemusíte. Na mysli máme různá mletá masa, hamburgery, slaninu a uzeniny.
• Smažené pokrmy: hranolky, řízky a koblihy se často smaží na tucích, které se přepalují, případně na ztužených tucích. Pokud chcete smažit, zvolte řepkový olej nebo vepřové sádlo. [11, 12, 13, 14]

Protizánětlivé potraviny

• Tučné ryby: mezi vynikající zdroje omega-3 nenasycených mastných kyselin patří losos, tuňák, sleď, makrela, ančovičky a okoun.
• Ořechy a semena: pokud si denně dopřejete hrst vlašských ořechů, mandlí, chia semínek nebo lněného semínka, dostanete do sebe dostatek antioxidantů, vlákniny i omega-3 nenasycených mastných kyselin.
• Rostlinné oleje: na prvním místě je extra panenský olivový olej, který obsahuje protizánětlivou sloučeninu oleokantal. Účinnost této látky je dokonce přirovnávána k ibuprofenu. Doporučit lze také avokádový olej a lněný olej.
• Bobulovité ovoce: chlubí se vysokým podílem antioxidantů, ale zároveň je v něm méně cukru. Patří sem maliny, jahody, borůvky, ostružiny a rybíz.
• Listová zelenina: v kapustě, špenátu, brokolici, rukole a zelí se mimo antioxidantů nachází také vitamín K, který není důležitý jen pro srážlivost krve, ale také pomáhá bojovat se záněty.
• Mořské řasy: v tomto případě jde vlastně o superpotravinu, která obsahuje mnoho vitamínů a minerálů absorbovaných z mořské vody. Na trhu jsou k dostání různé druhy, přičemž mezi ty nejznámější patří nori, wakame, arame a kelp.
• Fermentované potraviny: imunitní systém hodně posílíte, pokud se budete starat o střevní mikroflóru. Stačí pravidelně konzumovat kysané zelí, kysané mléčné výrobky, kimči a jiné zdroje probiotik.
• Protizánětlivé bylinky: chybu rozhodně neuděláte, pokud do jídelníčku zařadíte koření a bylinky s prokázanými protizánětlivými účinky. Jedná se o zázvor, kurkumu, pískavici řecké seno, kardamom, bazalku, rozmarýn či skořici. [15, 16, 17, 18]

Víte, z jaké země pochází boršč, ramen, hranolky či třeba chilli con carne? Udělejte si test

Když se řekne vepřo knedlo zelo, málokdo pochybuje o tom, že jde o českou specialitu, stejně jako pizza nezapře Itálii a španělskou paellu by si asi taky správně tipnul skoro každý. Ale i mezi zdánlivě typickými jídly existuje spousta chytáků – vyzkoušejte si v našem testu, jak se v nich vyznáte.

Spustit kvíz

Další metody na snížení zánětu v těle

Úprava jídelníčku pochopitelně není to jediné, co vám může pomoct snížit zánětlivé procesy v těle. Doporučuje se také:

• Vyloučení kouření a pití alkoholu: cigarety a alkohol spouští zánětlivé reakce a zvyšují oxidační stres. Pokud se těchto zlozvyků zbavíte, zdraví se tím výrazně zlepší.
• Pravidelný pohyb: člověk by se měl hýbat pravidelně (ideálně každý den). Není ale nutné podávat velké atletické výkony. Stačí půlhodina svižné chůze, aby se začaly snižovat hladiny zánětlivých proteinů.
• Dodržování spánkové hygieny: snažte se usínat každý den ve stejnou dobu a dbejte na to, abyste spali alespoň 7–8 hodin. Dlouhodobý nedostatek spánku vede k únavě, stresu a vyšší produkci kortizolu, což podněcuje zánětlivé procesy.
• Převalování oleje v ústech: oil pulling je metoda, díky které lze efektivněji odstranit plak ze zubní skloviny. Navíc pomáhá proti zánětu dásní, který může zvyšovat riziko závažných onemocnění, pokud se nijak neléčí. [19, 20, 21, 22]