Upřednostňujete pár druhů ovoce a zeleniny a myslíte si, že díky tomu máte „odškrtnutou“ jejich denní porci a pro organismus jste udělali dost? Jednostrannost není ideální ani v případě potravin.
Například nadměrná a velmi častá konzumace rajčat obsahujících sloučeninu solanin může vést k hromadění vápníku v těle a bolestivým otokům kloubů, strumigeny obsažené v brukvovité zelenině mohou narušit normální funkci štítné žlázy. Jak tedy zeleninu a ovoce kombinovat?
Fyto co? Fytochemikálie
„Mixovat ovoce a zeleninu je výhodné hned z několika důvodů. Každé ovoce a zelenina má jinou energetickou hodnotu, oplývá jinou skladbou vitamínů, minerálních látek a zejména fytochemikálií, což jsou biologicky aktivní látky s ochranným charakterem. Doposud bylo identifikováno více než 10 000 fytochemikálií a celá řada čeká na zmapování,“ vysvětluje Kateřina Šimková, nutriční specialistka a zakladatelka Zdravého stravování.
Fytochemikálie stojí za charakteristickou vůní, chutí i barvou ovoce či zeleniny. V každém kusu se totiž mohou vyskytovat desítky až stovky těchto významných látek, a to v různých poměrech. To nahrává přirozené stravě a ukazuje, že různé doplňky stravy ji nemohou nahradit v celé šíři. „Dosavadní fytochemický výzkum ukazuje významný vliv na prevenci mnohých onemocnění, což vede k závěru o jednoznačném přínosu konzumace ovoce a zeleniny,“ popisuje důležitost pestré stravy nutriční specialistka.
Červená svědčí správnému krevnímu tlaku a cholesterolu
V červeném ovoci a zelenině stojí za barevností zejména kyselé pH prostředí a pigmentové molekuly antokyanů a lykopen. Antokyany se řadí mezi flavonoidy, což je jedna ze skupin fytochemikálií, a mají výrazné antioxidační vlastnosti. „Představit si pod tím můžeme protizánětlivé účinky, vliv na paměť, zpomalení procesu stárnutí nebo ochranu močových cest. Z ovoce bychom tedy měli do jídelníčku z této skupiny zahrnout nejlépe podle sezónnosti maliny, brusinky, rybíz, červený angrešt nebo jahody, ale také brambory s červenou slupkou,“ vyjmenovává Kateřina Šimková.
Červené ovoce
Lykopen, látka patřící do skupiny karotenoidů, nám může pomoci se snížením cholesterolu a krevního tlaku. Jeho nejvyšší množství najdeme ve vyzrálých červených rajských jablcích. „Pokud chcete lykopen z rajčat co nejlépe vstřebat, tak je tepelně upravte s tukem. Zajímavostí je, že při pěstování zeleniny se obsah tvorby lykopenu odráží od počasí, respektive teploty. Nejvyšší produkce lykopenu nastává v rozmezí 20–24 °C a v noci okolo 18 °C,“ upřesňuje Kateřina Šimková.
Červené ovoce a zelenina
Maliny, brusinky, rybíz, červený angrešt nebo jahody, brambory s červenou slupkou, rajčata.
Z oranžových je nejlepší dýně
V okamžiku, kdy nejsou optimální podmínky pro vznik lykopenu, dojde k vytvoření jiných karotenoidů, jež mají vliv na žlutooranžové vybarvení ovoce a zeleniny. Vedle již zmíněného lykopenu spadají do této skupiny beta-karoteny, y-karoten, lutein, zeaxanthin, violaxanthin, citranaxanthin a další, které působí jako tzv. prekurzory, tedy aktivní látky, které se v případě potřeby přemění na vitamín.
„Typickým vitamínem, který se přetváří z karotenoidů, je vitamín A. Plody s karotenoidy hrají roli například pro zdravý zrak, vývoj placenty či spermií, ale i pro metabolismus kostí a růst buněk. Do žlutooranžova zbarvené ovoce obsahuje foláty, které jsou nezbytné v těhotenství pro vývoj plodu. Opět, stejně jako u rajčat i u mrkve je výhodnější pro lepší využitelnost beta-karotenu ji podávat tepelně upravenou opět ideálně s tukem,“ radí Kateřina Šimková.
Plody s karotenoidy hrají roli například pro zdravý zrak, vývoj placenty či spermií.
Jak asi tušíte, do oranžovo-žluté skupiny spadá mango, meloun kantalup, citron, dýně, batáty, mrkev, pomeranč, meruňky, kaki či oranžová paprika. Například dýně je velmi bohatá na xantofylové barvivo lutein, které má pozitivní vliv na zrak: chrání a regeneruje oči. Dýně blahodárně působí na trávicí a vylučovací soustavu, protože ji z 90 % tvoří voda s množstvím vlákniny.
„Obsažené enzymy zejména v čerstvé dýňové šťávě mají kladné účinky na nemocnou slinivku. Deci šťávy před spaním vám usnadní usínání a pomůže vám zklidnit se. Výjimečný je i poměr vitamínů a minerálních látek, zejména sodík a draslík, což ocení lidé s nemocemi srdce a oběhového systému. I jadérka můžete plně zužitkovat. Jejich opražením získáte zdravou pochutinu k televizi, která je bohatá na provitamín A, E, nenasycené mastné kyseliny a kyselinu listovou. Jen pozor na konzumované množství, které může mít vysokou energetickou hodnotu. Chroupáním dýňových semínek se zbavíte zácpy a podpoříte regeneraci pokožky, vlasů i nehtů,“ dává tip Kateřina Šimková.
Oranžovo-žluté ovoce a zelenina
Mango, meloun kantalup, citron, dýně, batáty, mrkev, pomeranč, meruňky, kaki či oranžová paprika.
Zelená zelenina je pomocníkem u alergií a při hubnutí
Chlorofyl je nositelem zelené u většiny ovoce a zeleniny jako špenátu, kapusty, hrášku, mangoldu, avšak v případě brukvovité zeleniny, kam spadá třeba květák, brokolice, růžičková kapusta, pekingské zelí, může k barevnosti přispívat i antioxidační látka sulforafan ze skupiny glukosinolátů.
Brukvovitá zelenina je skvělá z pohledu nízké energetické hodnoty i glykemického indexu.
„Brukvovitá zelenina je skvělá z pohledu nízké energetické hodnoty i glykemického indexu, ale neměla by být vnímána pouze jako potravina vhodná při redukci hmotnosti. Je hodně spjata s preventivními, či dokonce léčebnými účinky v případě nádorových onemocnění, je účinným pomocníkem proti alergiím, protože brání uvolňování histaminu, vitamín K přispívá ke srážlivosti krve,“ vyjmenovává Kateřina Šimková.
Zelená listová zelenina zase obsahuje kyselinu listovou a značné množství železa. Vitamíny E a C mohou snížit riziko vzniku onemocnění chronického charakteru.
Zelená zelenina
Špenát, kapusta, hrášek, mangold, květák, brokolice, růžičková kapusta, pekingské zelí
Modrofialové plody podporují metabolismus
Modrofialová barva na talíři? Jen se rozpomeňte na oddělení zeleniny v obchodě nebo farmářské trhy. Můžete tam narazit na červené zelí, fialovou mrkev, fíky, červenou cibuli, blumy, švestky, borůvky, ostružiny, lilek, artyčok či třeba kedlubny. Modrofialovou barvu způsobují především anthokyany a neutrální či zásadité pH prostředí.
Tyto plody obsahují fenolové kyseliny, které pomáhají při léčbě dýchacích cest.
Mezi právem vyzdvihované superpotraviny z této skupiny barevných plodů patří například borůvky či černý rybíz, který obsahuje fenolové kyseliny. Ty mohou být využívány v léčbě onemocnění dýchacích cest, zpomalují bakteriální infekce, podporují metabolismus, snižují svalovou únavu či ochraňují LDL cholesterol před oxidací. Opět u řady druhů se dá sníst více částí.
„U řepy zužitkujte nejen listy, které jsou ceněné pro obsah vápníku, železa, vitamínu K a B, zejména riboflavinu, ale i bulvu, která tělu přinese mix vitamínu C, draslíku a kyseliny listové,“ zmiňuje nutriční specialistka Kateřina Šimková ze Zdravého stravování a dodává: „Pestrobarevná zelenina je velmi lákavá z vizuálního hlediska a dělá pokrmy nejen zdravější, ale i vizuálně lákavější.“
Modrofialové ovoce a zelenina
Červené zelí, fialová mrkev, fíky, červená cibule, blumy, švestky, borůvky, ostružiny, lilek, artyčok či třeba kedlubny.
ČLÁNKY DO MAILU