Když mluvíme o cvičení pánevního dna, dřív se radilo přerušování čůrání. Teď už se ale naopak vůbec nedoporučuje. Jak to tedy je?
Ráda popíšu, ale nejdřív zdůrazním jednu věc, kterou jste zmínila. Cvičit pánevní dno přerušování moči je jeden velký vykřičník. Nedělá se to. Nedělejte to, prosím. Byť tato doporučení ještě můžete někde zaslechnout, jsou zastaralá a hlavně nejsou zdravá. Můžete si narušit reflex vyprazdňování, navíc se přerušováním mohou v močové trubici hromadit bakterie, takže můžete být potom náchylnější k infekcím. Takže určitě tohle nedělat.
A jak to dělat?
Možná budete znát Kegelovy cviky, kdy se cíleně stahuje pánevní dno. To je jedna možnost, jak s pánevním dnem pracovat. Je to takové analytické posilování, kdy vezmeme sval, jeho funkci, a v té ho vlastně jako drtíme, zatěžujeme. Podobně jako když byste si vzali činku jednoručku a začali jste dělat klasický bicepsový cvik, kdy přitahujete zápěstí k paži. To je analogie Kegelových cviků. Jenomže to nám pro dobrou funkci pánevního dna nestačí.
Co ještě potřebujeme?
Vzhledem k podpůrné a dechové funkci pánevního dna potřebujeme, aby se umělo zapojovat i globálně. A právě proto se pánevní dno cvičí i v kontextu dechového stereotypu, bráničního dýchání, v kontextu zapojení hlubokých svalů páteře, středu těla. Pracuje se hodně s kyčlemi, s bedry, s bederní částí páteře. A pak je tu ještě relaxace, protažení. Dělá se spousta různých protahovacích relaxačních cvičení na oblast pánve. Ve zkratce: my od pánevního dna potřebujeme, aby bylo silné, pružné, abychom ho uměli cíleně zrelaxovat ale i zaktivovat. A na to napasováváme cviky.
Zvládneme to sami doma podle nějaké knížky nebo podle videa, i když na něm toho asi zrovna moc neuvidíme…
Tohle je právě taková ošemetná část. Je to komplikované, protože spousta z nás nemá ponětí, kde pánevní dno je, jestli ho dobře cítíme nebo ne, Není to tak jednoduché jako s tím bicepsem. Takže bych se obrátila na odborníka. Je to jistější cesta, zvlášť pokud si vážně nejsme jistí. Pokud víte, že svoje tělo dobře vnímáte, asi i máte pocit, že s pánevním dnem víte co a jak, tak si můžete najít cviky na internetu.
Poznáme, že jsou to ty správné?
Koukejte vždycky, kdo cviky předcvičuje. Koukejte na původ videa a zdroje, aby to byl odborník. Z naší zkušenosti je ale lepší vedení. A pokud se bavíme vyloženě už o tom, že máme nějaké obtíže spojené s pánevním dnem, ať už to jsou bolesti, inkontinence, pokles, prolaps pánevních orgánů, různá mezinárodní doporučení a studie udávají, že než se pustíme do cíleného cvičení svalů pánevního dna, mělo by proběhnout vyšetření.
Jak často bychom měli cvičit?
Denně, víceméně denně. Samozřejmě zase záleží, jestli to je preventivní cvičení, stačí dvakrát, třikrát do týdne. Pokud už řešíme nějakou konkrétní obtíž, tak je to spíš cvičení na denní bázi. Ale nepředstavujme si hodinové cvičení každý den. Ono se toho spoustu dá zvládnout takzvaně za běhu. Když čekám někde v zácpě v autě, můžu si udělat nějaké to dechové cvičení, pak třeba zvládnu pár dřepů nebo jiných silových cviků, když čekám, než se mi uvaří voda na čaj. Takže s pánevním dnem bychom měli být v kontaktu každý den, pokud se ho snažíme rehabilitovat. Ale není nutné cvičit hodinu denně.
Můžu sama ze svojí zkušenosti potvrdit, že to není nic náročného, namáhavého. Když jsem cvičila já, ležela jsem doma na zemi a děti pokřikovaly, že máma zase cvičí. A já prostě jen ležela a dýchala si.
Ano, takhle přesně to je. Zvlášť, když třeba žena rehabilituje po porodu. Opravdu i pět minut denně udělá velký rozdíl. Neházela bych tedy takzvaně flintu do žita. A pokud prostě nemám hodinu, tak se na to jako rovnou vykašlu úplně. Opravdu každých pět minut se počítá. Ono se to nasčítá za týden, za měsíc a rekonvalescence jde udělat i takhle.
Máte potíže s inkontinencí?
Poznáte na člověku funkční pánevní dno i nějak zvenku? Má třeba jiné držení těla nebo plošší břicho? je to vidět?
Jsou takové znaky, které dokážou napovědět, že možná vevnitř v pánevním dnu nebude něco úplně v pořádku. Dá se to odhadnout podle stylu držení těla, jak máme zakřivenou bederní páteř, jestli máme tendenci jakoby vystrčit zadek nebo naopak stáhnout pánev pod sebe. Hodně o funkci pánevního dna promluví také postavení chodidel. Pokud vidíme, že je tam nějaká tendence třeba k propadnutí kotníků směrem dovnitř a třeba i jednostranně, nemusí to být vždy jenom nějaká symetrická obtíž, tak už zase budeme odhadovat, že se něco v pánevním dnu může dít. No a potom, když už vidíme člověka třeba při vyšetření v prádle, to znamená ne úplně na první pohled, když potkám člověka na ulici, ale už při cílenějším vyšetření, ale ne tom vnitřním vyšetření, tak zase sledujeme třeba, jestli jsou hýždě symetrické, jestli jedna třeba není o malinko níž než druhá, jaký je tvar břišní stěny, jestli pupík třeba není přetáhnutý víc k jedné straně, že by tam byla nějaká asymetrie podobného typu. Zkušený fyzioterapeut už okem pozná, že se možná něco děje.
Při jakých aktivitách během dne, které běžně děláme, dostává pánevní dno nejvíc zabrat? Napadá mě zvedání koše s prádlem nebo třeba dítěte.
Určitě jsou to tyto zátěžové věci. To znamená, kdy zvedáme nebo přenášíme břemena. To je jedna věc. I při vyprazdňování dostává pánevní dno hodně zabrat. Možná zase důležitá informace a novinka pro někoho bude, že na toaletě bychom neměli tlačit. Takové to usilovné tlačení, ať už na stolici, anebo když čůráme, by nemělo být potřeba. Ideálně my vlastně jenom povolíme svěrače, zrelaxujeme se a stolice nebo moč se evakuuje samovolně. Takže pokud někdo dlouhodobě usilovně tlačí, velice tím zatěžuje pánevní dno a může si tím třeba zhoršovat obtíže. A potom jsou to různé intenzivnější aktivity typu běh, skákání, takové ty odrazové aktivity, které vyžadují po tělu, aby absorbovalo hodně síly a zátěže.
Jak správně zvedat věci?
Obecně se dá doporučit s výdechem, protože v tu chvíli my to pánevní dno trošku zastabilizujeme, ochráníme. A taky obecně, když si vybavíte takové ty klasické obrázky na zdravou ergonomii zvedání břemen, tak to platí. Dobře se uzemnit skrz chodidla, břemeno zvedat blízko k tělu, tak abychom nešli do nějakého výrazného předklonu, a tím mu ještě nepřidávali na váze. A samozřejmě mít aktivní střed těla.
Dají se problémy s pánevním dnem vždycky vycvičit?
Bohužel ne. Některé potíže jsou natolik velké nebo založené na nějaké poruše struktury, že je nutné chirurgické řešení.
Co si představit pod poruchou struktury?
Třeba při vaginálním porodu se může stát, že svaly pánevního dna se částečně nebo úplně, natrhnou nebo odtrhnou od kosti. A to už nejde potom dohnat cvičením. Respektive cvičení je vždycky nutné, i když dojde na to chirurgické řešení, ale ty možnosti jsou omezené. Chirurgicky se řeší taky inkontinence různými inkontinenčními páskami, které se voperovávají, a výsledky jsou velice dobré. Tady bych jenom upozornila na to, že se často se traduje takové buď, anebo. Buď budu cvičit, anebo půjdu na operaci. Ono to tak úplně není. I když jdu na operaci, musím cvičit. Dokonce cvičení je velice důležité pro to, aby vůbec operace mohla být úspěšná. Podobné je to, když mám artrózu kyčle, jdu na výměnu kyčle, tak ale tím, že se mi tam dá implantát, to nekončí. Je potřeba obnovit funkci svalů a dalších struktur. Stejné je to u pánevního dna.
S fyzioterapeutkou Pavlou Ptáčkovou z kliniky Mint Terapie jsme o pánevním dnu mluvili v podcastu 120 na 80. Poslechněte si celý díl zde.
ČLÁNKY DO MAILU