Hlavní navigace

Pomocí dechu si můžeme v těle vyrobit klid

Autor: Depositphotos.com
Pohled psychosomatiky a fyzioterapeutky především na dech. Co lze dělat, když máme strach dýchat? Třeba pokud jsme – jako právě teď – v situaci pro mnohé stresující…
Adéla Ručková
Doba čtení: 6 minut

Sdílet

Nádech je to první, co uděláme po narození. S důvěrou se nadechneme vzduchu i každé ráno po probuzení. S nádechem do nás vchází život. Vše se ale mění, když začne pracovat strach v nás.

Strach se nadechnout

Jaké to je, když nádech není bezpečný? Když vzduch, který dýcháme, přináší ohrožení? Když musíme přemýšlet, kdy a kde se smíme nadechnout? Když se musíme chránit před vzduchem, který máme přijmout do našich plic?

Přesně tak to bylo, když se objevil koronavirus. Doslova nás zaplavovaly zprávy o jeho negativním vlivu na náš dýchací systém. A obrovské množství informací, které se snažíme zpracovat, zase oslabuje naši přirozenou schopnost se v klidu nadechnout a také v klidu vydechnout. Ostatně tuhle schopnost – ochromit náš dýchací systém (a nejen ten) – má každý nadměrný stres a strach. Jako fyzioterapeutka pracující s psychosomatikou se s tím setkávám ve své pracovně každý den.

Příčiny stresu i strachu

Skrze dech můžeme ovlivnit nastavení celého našeho systému. Pozitivně i negativně. Při individuální práci s terapeutem se díky psychosomatickému přístupu dostanete i na hlubší vrstvy a příčiny stresu i strachu.

Často hrají významnou roli vzorce, které si neseme už od dětství doslova vepsané ve svých tělech. Dítě s přísným rodičem, kterého se bálo, jen co slyšelo klíče v zámku, pravděpodobně zažívalo pocit staženého hrdla, hrudníček si vtáhlo dovnitř a schoulilo se.

Pokud se takové situace opakovaly, tělo si navykne a tento vzorec sebeochrany opakuje i v dospělém životě. Potom stačí i vcelku malý podnět – vedoucí si nás předvolal, máme přednést svůj návrh, zastaví nás revizor ve chvíli, kdy jsme si zapomněli označit lístek – a vzorec sebeochrany se zapne: minimalizujeme dech a stáhneme se. Vlastně si v tu chvíli možná i přejeme, abychom neexistovali. A v takových situacích se doopravdy nedá moc dobře volně dýchat.

Moc ráda bych vás proto teď provedla malou ukázkou toho, jak psychika ovlivňuje náš dech. A především vám představila dvě jednoduchá cvičení, která zvládnete sami doma. Jsou zaměřená na práci s dechem a přinášejí tělu velkou úlevu.

Jednoduché experimenty

Proč je klidné dýchání tak elementárně důležité pro náš kvalitní život, se pokusím ukázat na příkladu. Pojďte se mnou, prosím, pozorovat dech, bude to velmi užitečné:

Cvičení s dechem

Chvilku volně dýchejte, jen pozorujte, jak vzduch vchází do plic a zase vychází.

Hýbe se hrudník, plíce se plní a vyprazdňují, je to běžný stav.

S chutí se teď nadechněte čistého vzduchu kolem sebe.

Máte plné plíce čistého vzduchu, dostatek kyslíku.

Teď si představte, že vedle vás někdo zakašlal či kýchl.

Pozorujte chvíli, co se teď děje ve vašem těle:

  • Co dělá váš dech? Zadržujete ho? Jak to děláte, že ho držíte?
  • Jak se mají svaly na krku a na ramenou? Co břicho a bránice?
  • Jak moc se můžete vlastně hýbat?
  • Co dělá váš srdeční tep? Je vůbec pozorovatelný? Nebo naopak bije jako o závod?
  • A je možné vydechnout?

Pojďte teď zase opustit tu představu a vrátit se k tomu, že vzduch kolem je v pořádku.

Zkuste vydechnout, několikrát se nadechněte a vraťte se ke svému normálnímu uvolněnému dechu.

To, co jste teď podstoupili, byla simulace stresu. Ale to, co jste zažili a pocítili ve svém těle, to byl opravdový stres. Na vlastní kůži jste cítili, jaké změny nastanou ve vaší fyziologii, když nervový systém vyvedete z rovnováhy.

V těchto dnech podobný stres zažíváme prakticky každý den. Pokud žijete ve městě, tak i několikrát. Pokud jste zdravotník, prodavačka v obchodě, řidič tramvaje, tak dost možná celou svou směnu.

Zkusme spolu jinou simulaci.

Cvičení druhé

  • Najděte si pohodlnou pozici, chvilku dýchejte volně, nic speciálního nemusíte dělat.
  • Můžete i zavřít oči, pokud budete chtít.
  • Začněte si představovat vůni, která se vám líbí. Může to být jakákoli vůně.
  • Chtějte ji doopravdy cítit, vnímat ji plně. Dejte si čas, užívejte si ji.
  • Možná si můžete představit i místo, kde tato vůně je. Jsou to nějaké květy? Příroda? Je to vůně něčeho, co znáte? Možná je to i vůně zcela čistá a nemá žádné aroma?
  • A teď si představte, jak se na takovém místě máte vy? Jakou máte pozici – stojíte? Ležíte?
  • A jak se má váš hrudník? Plíce? Svaly na zádech? Břicho?
  • Co tep a dech? Jaké teď jsou?
  • Pomalu můžete opustit i tuto představu. Zkuste to udělat tak, že část toho pocitu, jak vám teď je, si vezmete s sebou. Že ten pocit z vůně a místa ve vás ještě bude přetrvávat.

Teď jste naopak zažili simulaci klidu na vlastní kůži. A možná ten efekt ještě stále cítíte.

A takové klidné dýchání je pro nás důležité proto, že se náš systém nemusí v tu chvíli zaobírat jinými vzruchy, vyhodnocovat rizika… Může odpočívat, regenerovat, čerpat přijaté živiny, pokračovat v životě.

K navození takového stavu kolikrát stačí podobná jednoduchá představa.

Základní práce s dechem – použijte hlas

Jindy se také může stát, že stresu je tolik, že se nahromadí a my jsme jako papiňák. Nemůžeme jen tak vklouznout do nějakého relaxačního cvičení a abrakadabra být v klidu. Je toho v nás moc. Byl to náročný den, plný emocí, přemýšlení. Často se pak stane, že zůstaneme v nádechu. Jako bychom se do každé nové situace nadechli, ale zapomněli vydechnout. A na konci dne máme napjatý hrudník, krk, ramena, bránici, záda a držíme a držíme.

V tu chvíli je ideální aktivní vědomý výdech – jednoduše velké áááááách. Hezky od plic, jak se velmi správně říká.

Pojďte to vyzkoušet. Doopravdy nahlas vydechněte, řekněte či povzdechněte dlouze „ááááách“.

Co to udělá s vaším hrudníkem a zády? Jaké to je pro vaše tělo takhle upustit páru? (Mimochodem to je další skvělé označení v českém jazyce.)

Galerie: Jóga smíchu – kdo se směje, dýchá a prodlužuje si život

Tohle dělejte, kdykoli si vzpomenete. Je to neuvěřitelně zdravé. Naše tělo to miluje!

Práce s dechem pro pokročilé – vyrobte si v těle klid

Zvuk je vibrace. Když necháme proudit vzduch z plic ven a zapojíme hlasivky, ucítíme, jak zvuk začne vibrovat v našem těle. Můžete to vyzkoušet. Znáte brumendo? To zpíváte jen „hmmmmm“. Nadechněte se a zkuste. Experimentujte i s výškou svého brumenda. Zkuste ho nižší a nižší, až zcela nejnižší. Cítíte, jak se mění místa, kde zvuk vibruje? Při vyšších tónech je to více v hrdle, při nižších spíše v hrudi a břiše.

Výdech spojený se zvukem dělá našemu tělu dobře. V tomto triku to ještě vylepšíme. Budeme vydávat zvuk „vuuuu“, zcela volně, s uvolněnými rty, hlasem. Je to taková hra, experiment. Podpořte své zvědavé já a pojďte na to.

Cvičení třetí

  • Najděte si pohodlné místo. Přesvědčte se, že se vám dobře sedí.
  • Zkuste se uvelebit, uvolnit.
  • Nadechněte se volně a bez úsilí.
  • S výdechem začněte pomalu vydávat zvuk „vuuuu“, nespěchejte.
  • Užívejte si zvuk, pozorujte, jak vibruje v těle.
  • Nechte zvuk procházet vaším trupem dolů, do nohou a až do země.
  • Několikrát to zopakujte, dávejte si dostatek času, nespěchejte.
  • Pokud by to na vás bylo příliš, zazpívejte si nebo zapískejte.
  • Po posledním „vuuuu“ zůstaňte ještě chvíli sedět a pozorujte, jak vám je teď – možná si všímáte rozdílů, možná je to teď v něčem jiné.

Tento trik uklidní nervový systém. Navrací naše tělo směrem k normálnímu fungování. Klid je pro nás životně důležitý. V opravdovém klidu můžeme dobře odpočívat a regenerovat. Bez klidu jsme náchylnější k nerovnováze v mysli i v těle. Rychleji se opotřebováváme.

Pomocí dechu si v těle klid vyrobit můžete.

Význam nádechu je zřejmý. S nádechem do nás vstupuje životodárný kyslík. A s výdechem necháváme odejít to, co už nepotřebujeme. Výdech nás očišťuje. Od přebytečného CO2 i dlouho držených emocí.

tipli

Přeji vám osvěžující nádech, a především očistný klidný výdech.

Ááááách.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).