Hlavní navigace

Žijeme tak, jak dýcháme

Autor: Depositphotos.com
Dýcháme automaticky, jinak bychom ani nežili. Dechu proto obvykle nevěnujeme zvláštní pozornost, možná jen když se při nějaké činnosti zadýcháme. A to je škoda. Výhodné, optimální, chcete-li správné dýchání je nepominutelným nástrojem při zvládání našeho fyzického i emocionálního zdraví. Prvním krokem k jeho dobrému využití je naučit se dech vnímat. Teprve pak s ním můžeme začít účinně pracovat.
Olga Myslivečková
Doba čtení: 11 minut

Sdílet

Učíme se mluvit, učíme se chodit… proč se neučíme dýchat? Lektorka Petra Urbanczyková, která se věnuje pohybové, hlasové a dechové technice, mě ujistila, že se nemusíme učit chodit, protože v sobě schopnost chodit máme. „Když je prostředí pro malého člověka dostatečně stimulující, pak vzorce pohybu jeden po druhém do sebe zapadnou a dítě se postaví a začne i chodit. To platí nejen o chůzi, ale o celém uchopování našeho života. Pokud je prostředí kolem dítěte dostatečně motivující a podporující, začne čerpat ze zdrojů, které v sobě má. Naopak, když dítě nemotivujeme nebo zahrnujeme přehnanou péčí, ublížíme mu, protože vzorce do sebe postupně plynule nezapadnou a ve čtyřiceti se to projeví třeba bolestmi v zádech, protože tělo nebylo používané tak, jak mělo. Někde v tom procesu se něco zaškobrtlo, tělo přeskočilo fázi, která byla pro něj nesmírně důležitá. Má v sobě zafixovanou chybu, která vznikla dávno. A s dechem je to stejné,“ vysvětluje.

Petra Urbanczyková připodobňuje lidské tělo ke stanu. Aby jej člověk mohl postavit a vytvořit si prostor pro spaní, musí k tomu použít tyčky, kolíčky a kotvicí šňůry. Když stan dobře nevypne, nebo špatně zakolíkuje, funkce stanu není optimální a může do něj zatékat, při větru se kymácí, nebo dokonce spadne. Pro dýchání si vytváříme také prostor, místo tyček, kolíčků a kotvicích šňůr ale s pomocí posturálních svalů, které zabezpečují vzpřímený postoj našeho těla.

Dechový autopilot

Dech má podle Petry Urbanczykové svoje kouzlo. Ač probíhá automaticky, můžeme jej na rozdíl například od metabolismu či krevního tlaku pozorovat, doslova provádět jeho introspekci. Všímat si, co s mým dechem udělá běh za tramvají, jak dýchám, když se raduji, protože venku svítí slunce, jaký je můj dech, když usínám…

Když si člověk tímto způsobem osahá svůj dech a začne jej vnímat, může s dechem kousek po kousku začít pracovat. „Ladit jej jako nástroj, aby mi přinášel takový profit, jaký může,“ dodává. Nejen v dobré fyzičce, protože hravě vyběhnu do desátého patra, ale současně i v psychice.


Autor: Eva Rybářová

„Dostali jsme darem Rolls-Royce, ale jezdíme s ním jako s traktorem,“ říká lektorka Petra Urbanczyková. Zbystříme, až když se v těle něco porouchá.

Sympatikus a parasympatikus

„Špatně dýchám, mám malou kapacitu plic, nedokážu se pořádně nadechnout, když cítím úzkost, dýchám moc rychle…“ S těmito pocity přišly ženy na workshop Dech a můj prostor, který vedla právě Petra Urbanczyková. Účastnice workshopu nemají malou kapacitu plic, ale nedokáží prostor v těle plně využít, nebo s tímto prostorem neumějí pracovat. Tělo by automaticky samo mělo sáhnout po takovém dechu, který je v tu chvíli pro nás nejvýhodnější, ale neudělá to, protože s ním nejsme sladěni. A my si pak myslíme, že máme například malou kapacitu plic.

Vegetativní nebo také autonomní nervový systém má dvě složky. Jedna, které říkáme sympatikus, nás, jak vysvětluje lektorka, požene na Sněžku, protože má přijít vichřice, a my proto chceme dosáhnout vrcholu a co nejrychleji se ukrýt do bezpečí. Organismus se nabudí, zrychlí se nám tepová frekvence, stoupne nám krevní tlak, rozšiřují se cévy svalů a tak podobně.

Parasympatikus naopak utlumuje funkce našeho těla, hlásí: „Je pohoda. Nic se neděje. Žádná bouřka ani jiné nebezpečí nám nehrozí.“ Jenže mnoho lidí do parasympatiku vůbec nemá přístup. Žijeme v přetaženém sympatiku a s sebou strháváme i náš dech, který je pak mělký. Člověk se neumí nadechnout z hloubky a obvykle neumí ani vydechnout. V mozku vyblokujeme racionální šedou kůru a ocitáme se jen v takzvaném plazím mozku, který umí jen útočit, utéct nebo ztuhnout. V dlouhodobém horizontu setrvávání v sympatiku vyvolává úzkost, únavu, ale i bolesti hlavy, migrény, nespavost, vysoký krevní tlak, astma, alergie, narušuje funkce imunitního, endokrinního i nervového systému a v neposlední řadě ovlivňuje i náš metabolismus, tedy i hmotnost… „Správné dýchání je takové, že v situaci, kterou právě prožíváme, se cítíme komfortně,“ dodává Petra Urbanczyková.

Krabička první pomoci

Zhluboka se nadechni, praví stará „lidová“ rada, která přijde obvykle, když se rozčílíme. Spíše by ale měla nabádat: Zhluboka vydechni. „Když jsme ve stresu, obvykle stále nadechujeme, lapáme po dechu a málo vydechujeme, v extrémním případě se můžeme dostat až do takzvané hyperventilace. Laicky řečeno, člověk se překysličí, mezi kyslíkem a kysličníkem uhličitým není správný poměr. Nejsnazší pomocí je proto zastavit nádech a úplně, ale úplně vydechnout, a dovydechnout stažením pupíku k bedrům a chvíli vydržet. Pro tělo je to impuls, že zastavuje stresovou reakci. Pak je vhodné nadechnout se plným jógovým dechem,“ říká psycholožka Eva Růžičková.

Plný jógový dech plynule spojuje všechny typy dechu a má tři fáze: nádech, výdech a dechovou pauzu. Dechová pauza je po nádechu i výdechu. Dýcháme pouze nosem.

Brániční či břišní dech. Při nádechu se bránice pohybuje dolů a stlačuje břišní orgány. S výdechem se opět zplošťuje.

Hrudní dech. S nádechem se zdvíhají žebra a hrudník se rozevírá do stran, s výdechem se žebra vracejí zpět.

Podklíčkový dech. Vzduch proudí do hrotů plic. S nádechem se zdvíhá horní část hrudníku s klíčními kostmi a při výdechu opět klesá. Dech je velmi povrchní a rychlý.

Pranayama neboli střídavý dech je dech, při kterém většinou ukazováček a prostředníček pravé ruky pokládáme mezi obočí. Palec slouží k uzavření pravé nosní dírky a prsteníček k uzavření levé nosní dírky. Dýchání pouze pravou nosní dírkou nás povzbudí, naopak dýchání jen levou nás uklidní. Celkově se jedná o velmi efektivní techniku k harmonizaci vegetativního nervového systému.

Emoce vzteku, strachu, smutku v mžiku mění délku, frekvenci i hloubku našeho dechu, dýcháme mělce, tedy „podklíčkově“, a využíváme tak zhruba jen dvacet procent dýchací kapacity. Do dýchacího procesu zapojujeme pouze sekundární dýchací svaly – prsní svaly a svaly na krku, přičemž hlavní dýchací svaly jsou málo aktivní.

Psycholožka Eva Růžičková: „Věnovat se dýchání několik minut denně slouží jako prevence proti stresu.“
Autor: Vitalia.cz / Karel Choc

Psycholožka Eva Růžičková: „Věnovat se dýchání několik minut denně slouží jako prevence proti stresu.“

Hlavním dýchacím svalem je bránice a mezižeberní svalstvo. Při emocích je bránice v napětí, i proto se stres často projevuje podrážděním v oblasti žaludku. Chceme-li mít pod kontrolou své emoce, je třeba mít pod kontrolou bránici a mezižeberní svaly. Při stresu dochází ke kontrakci dýchacích svalů, a tudíž i ke snížení kapacity plic. „Naučí-li se člověk v tenzi zapojovat bránici a mezižeberní svaly vědomě, uleví si efektivně od stresu. Vědomou prací s dechem může přímo ovlivňovat hyperaktivní mysl, emoce a zároveň rozšiřovat kapacitu plic. Správný dech a okysličení tkání nás aktivizuje, povznáší a posiluje. Dokážeme prožívat situace tady a teď, naše mysl neutíká do ne vždy příznivé minulosti ani nepřemítá s úzkostí o budoucnosti,“ říká psycholožka. Napojením na dech se napojujeme na své nitro a schopnost sebeuvědomování. Cílem je zklidnění a nadhled.

S dechem v kontaktu

Lektorka i psycholožka se shodují v tom, že pokud není náš „autopilot“ vyladěný, musíme mu vědomě pomoci. Petra Urbanczyková ráda připomíná, že jsme dostali darem Rolls-Royce, ale jezdíme s ním jako s traktorem, dokud se v těle něco neporouchá. Pak teprve zbystříme.

Nespornou výhodou je, že dech máme neustále při sobě, a proto s ním můžeme být kdykoliv ve vědomém kontaktu. Nosem také vede nejkratší cesta do podkoří mozku, kde sídlí emoční systém; nádech tak není pro člověka jenom fyziologická záležitost, ale otevírá i naši psychiku. Ostatně latinsky vdechovat je inspiro, připomíná Petra Urbanczyková a přidává zvyk starých porodních bab, které k nosu rodičkám přikládaly zpocené tričko manžela.

Nalaďte se

Ačkoliv sama cvičím jógu asi sedm let, netroufám si tvrdit, že jsem dokonale vyladěná a občas se mnou necloumají emoce, neprožívám strachy a úzkosti. Také si nemyslím, že všichni lidé musí cvičit nějaký typ jógy, aby souzněli se svým dechem, měli emoce pod kontrolou a nebolela je záda. (Mě bolí.) Připouštím ale, že naučit se vnímat svůj dech a najít si denně pár minut na dechovou meditaci pomáhá.

Eva Růžičková nenutí svoje klienty cvičit jógu, i když sama vede lekce kundalini jógy, kterou si oblíbila právě proto, že s dechem hodně pracuje. „Je velmi efektivní a velmi rychle funguje; klientům, kteří ji vyzkoušeli, pomáhá.“

Navzdory tomu, že ne každý pozná, jak mu v těle dýchají jednotlivé orgány, protože není „jogín“, pravidelným pozorováním dechu se dostáváme do lepšího kontaktu se svým tělem. Může se stát, že ten kolenní kloub, který nás bolel, s pomocí pohybu a dechu bude bolet méně, protože se v něm začnou rozpouštět chemické toxiny, neboť příčina bolesti byla neurobiologická.

Dechová meditace

Bloudivý nerv, který je nejdelší v našem těle, opravdu bloudí mnohými tkáněmi. Spojuje mozek s tělesnými orgány, včetně střev, žaludku, srdce a plic. Má klíčovou roli ve funkci autonomního nervového systému, už zmíněném parasympatiku, který ovlivňuje i naše dýchání.

„Věnovat se dýchání nejlépe v meditaci několik minut denně slouží jako prevence proti stresu,“ doporučuje Eva Růžičková. Stačí začínat třemi minutami a meditaci prodlužovat – stejně jako jednotlivé nádechy a výdechy – až na jedenáct minut, kdy již dochází k harmonizaci nervové soustavy s endokrinní soustavou spolu s imunitními procesy. „My jsme trochu nedůvěřiví a pochybovační, ale dechem můžeme ovlivnit naše psychické i fyzické problémy, protože jsou to spojené nádoby. V Indii to umí. I v Evropě existují zařízení, která vedle klasické medicíny využívají k léčbě dechové techniky,“ říká psycholožka. Autoři Al Lee a Don Campbell ve své knize Žiju, jak dýchám mimo jiné popisují pokus, který provedli na Massachusettské univerzitě s pacienty s těžkou lupénkou. Při ozařování UV světlem část pacientů nic nedělala a druhá se při ozařování věnovala dechové meditaci. Skupina, která se oddávala hlubokému dýchání, dosahovala v léčbě daleko lepších výsledků. Pokus samozřejmě několikrát opakovali.

Nelze špatně držet tělo a dobře dýchat

Dýchání určitě může napomoci správnému fungování těla, ale není samospasitelné. To, jak dýcháme, je velmi důležité, ale přímo nás většinou nevyléčí. Na druhé straně nevhodný způsob dýchání se může stát významnou překážkou při procesu uzdravování. Fyzioterapeut Tomáš Pelc proto upozorňuje, že se k optimálnímu dýchání nemůžeme upnout jako k jedinému zdroji našeho zdraví. „Přirovnal bych člověka k malíři, který zvládá dokonale techniku nanášení barev, tedy dýchání, ale opomene trénovat tahy a linky i kompozici celého obrazu. Proto vždy hovořím o spojení dechu a kineziologie.“

Podle Tomáše Pelce až pětasedmdesát procent lidí nedýchá optimálně. „Dýchání je ve fyzioterapii významné proto, že je to pohyb, a jako pohyb je spojený s ostatními pohyby v našem těle. Budete-li přetěžovat tělo neefektivním dýcháním, respektive neefektivním pohybem spojeným s dýcháním, tak se vám nebude dařit tak dobře, jako když váš pohyb bude s dýcháním ladit.“ Proto učí klienty optimálně dýchat pro určité cviky. Správné dýchání se vztahuje vždy k dané činnosti. Jinak bude dýchat stěhovák, jinak tenista a zase jinak ten, kdo sedí v kanceláři u počítače a drží myš. Ačkoliv nám bylo dáno do vínku, abychom využili správný dech ke správnému pohybu, tak tuto schopnost ne vždy využíváme. Mnohem lépe jsou na tom lidé, kteří dělají variabilní sport, jako je třeba tanec, nebo více kontrastních sportů, které se vzájemně doplňují, například hokej a plavání.

Fyzioterapeut Tomáš Pelc učí klienty správně dýchat. „Až 75 % lidí nedýchá optimálně,“ říká.
Autor: Archív Tomáše Pelce

Fyzioterapeut Tomáš Pelc učí klienty správně dýchat. „Až 75 % lidí nedýchá optimálně,“ říká.

Na našem dýchání se podílí neuvěřitelné množství svalů, téměř všechny trupové svaly a v návaznosti i končetinové. „Když se opřete a budete intenzívně dýchat, tak biceps ví, že dýcháte, ví to prsní sval, svaly předloktí i ruky… To, že se opřete, vám usnadní dýchání, když přiběhnete udýchaná do kanceláře a vydýcháte se v opoře. Uděláte to automaticky, protože to v sobě máme zakódované. Občas to však neuděláme.“

Dříve než jeho klienti začnou s dechem vědomě pracovat, vybízí je, aby si dýchání osahali fyzicky. Když si dají ruku na hrudník, ucítí, kde je měkčí, kde je pevnější, kde se žebra pohybují víc, kde méně. Až když se seznámí fyzicky se svým tělem, mohou s dechem začít vědomě pracovat. Zjistí také, který typ dechu je nejslabší a ten zkusí akcentovat.

tipli

Jen dvě minuty

Lektorka Petra Urbanczyková připomíná článek Petra Třešňáka v Respektu, ve kterém zmiňuje knihu Smysl těla amerického psychologa Alana Fogela. Autor si vypůjčuje metaforu evolučních biologů, kdy dějiny lidstva představují jeden den, tedy čtyřiadvacet hodin. „Na takové časové ose se první lidská sídla zrodila čtyři minuty před půlnocí, města a technologie pak pouhé dvě. Drtivou většinu svého dosavadního času tedy trávil člověk v malých tlupách brouzdajících volnou krajinou a jeho fyzická výbava tomu odpovídá. Za obrazné dvě minuty evolučního vývoje se nestihla přizpůsobit hektickému prostředí, v jakém žijeme dnes. Přináší to celou řadu komplikací…“

Sama k tomu dodává: „My jsme zařízeni na to, co jsme dělali 23 hodin 58 minut, a ne na ty poslední dvě minuty, se kterými se musíme nějakým způsobem vypořádat. Všichni lidé chtějí instantní pomoc, ale tu jim nedám; oni sami se musí otočit dovnitř, být v kontaktu sami se sebou. Musí zaměřit svou pozornost do těla. Přijdou třeba i na to, že když zatlačí na paty, tak se jim bránice uzavře, pokud pro oporu využijí základy palce a malíku a použijí představu vyrůstajících pat i prstů, bránice se naopak otevře.“

Odborná spolupráce:

Mgr. Petra Urbanczyková

Lektorka, věnuje pohybové, hlasové a dechové technice, vyučuje jógu, www.dychat.eu.


PhDr. Eva Růžičková

Psycholožka, psychoterapeutka, lektorka, instruktorka jógy, poskytuje komplexní psychologickou péči, www.psychologickapece.cz.


Mgr. Tomáš Pelc

Fyzioterapeut, ve vlastní praxi se věnuje řadě diagnóz, nejčastěji z oblasti ortopedie, neurologie a traumatologie, www.1.fyzioporadna.cz.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).