Hlavní navigace

Jak udržet naše kosti, klouby a svaly zdravé?

12. 8. 2021

Sdílet

 Autor: Depositphotos
Naše tělo funguje jako dobře seřízený stroj. Časem se ale unaví a zejména náš pohybový aparát vyžaduje péči. Jaká udržet kosti, svaly, klouby i chrupavky celoživotně zdravé?

Chůze, běh, dřep, skok, kotrmelec, zamávání, úklon… To vše je výsledkem sofistikovaného propojení kostí, svalů, kloubů, vazů i chrupavek. Víte, která kost je nejmenší a která největší nebo kolik máme kloubů?

Tajemství kostry

Bez kostí by se člověk zhroutil jako domeček z karet. Jsou jich více než dvě stovky, propojené za pomoci kloubů a držící pohromadě díky vazivové tkáni. Ve spolupráci se svaly umožňují pohyb, zároveň také chrání vnitřní orgány.

Je v nich uložena kostní dřeň a slouží jako zásobárna vápníku. Věděli jste, že kostra a zuby obsahují 99 % vápníku v těle? Čtvrtinu kostí byste našli v nohou, včetně kosti stehenní – nejdelší a nejsilnější v celém organismu. Naopak nejmenší naleznete v uchu: třmínek měří asi jen 3–5 milimetrů. Celkově kostra tvoří přibližně 12 % tělesné hmotnosti.

Co dělat, aby byly kosti zdravé

Kloubní a kosterní onemocnění kromě dědičnosti a věku ovlivňuje i obezita či nesprávné stravování. Co tedy dělat, abyste je udrželi zdravé:

  • hlídejte si váhu,
  • věnujte se vhodným pohybovým aktivitám,
  • omezte nadměrnou konzumaci alkoholu a kouření
  • doplňujte vitamin D a vápník

Zdroje vitaminu D a vápníku

Vitamin D získáme ze slunce. To ale neznamená, že bychom to měli se sluněním, které může způsobit karcinogenní onemocnění kůže, přehánět. Pro jeho denní dávku stačí i půlhodinová cesta do práce v krátkém tričku.

O dostatek vápníku v těle se postaráte tím, že do jídelníčku zařadíte dostatek mléčných výrobků, brokolice, kapusty, máku, luštěnin, tofu, sušených fíků, rozinek, a hlavně ryb.

Na zdravé kosti si zakládáme do 22 let věku

Mezi nejčastější onemocnění kostí patří osteoporóza neboli řídnutí kostí, které postihuje  převážně ženy po klimakteriu. Důsledkem ubývání kostní hmoty jsou časté a mnohdy i komplikované zlomeniny. Zejména nebezpečná je zlomenina krčku stehenní kosti.

Předejít bychom jí mohli denní konzumací 20 kil jablek nebo 7 kil pstruha. Přesně v takovém množství potravin se totiž nachází potřebný jeden gram vápníku, který je odborníky doporučován jako prevence osteoporózy.

Jako prevence osteoporózy je klíčový vysoký příjem vápníku do věku 22 let.

30 až 45 % vaší váhy představují svaly

Neméně důležitou součástí pohybového aparátu jsou svaly, díky kterým se můžeme hýbat, ale také umožňují třeba mimiku obličeje. V našem těle bychom našli okolo 600 různých svalů, z nichž více než 50 % tvoří svaly dolních končetin.

Dalších 28 % připadá na svaly horních končetin a zbytek pak na svaly hlavy a trupu. Celkem svalová soustava váží 30–45 % tělesné hmotnosti člověka. Okolo 70 % svalové tkáně tvoří voda, 20 % bílkoviny.

Co dělat, aby byly svaly zdravé

Důležitý je především pohyb. Pokud nebudeme kosterní svalstvo pravidelně trénovat, začne ochabovat – a tím pádem může dojít k vadnému držení těla a následně i k bolestem. Sedavý způsob života tedy svalům rozhodně nesvědčí.

Nepříjemnosti způsobuje na druhou stranu také přetížení svalů, které může vyústit v natažení (nebo dokonce natržení) svalu. Abyste se mu vyhnuli, je před sportem důležité protažení a rozehřátí svalů.

Dbejte také na to, abyste nezatěžovali svaly jednostranně. Při křečích pomáhá dodržování pitného režimu, aby nedocházelo k dehydrataci, a dostatečný přísun minerálních látek, zejména hořčíku, ale i vápníku či železa.

Ploché nohy: Jen pětina dětí má v normě nožku i pohybový aparát

V těle máme více než 100 kloubů

Aby bylo možné pohybovat kostí kolem jedné či více os, jsou spojeny klouby – jako skládačka do sebe zapadá kloubní hlavice jedné kosti a kloubní jamka druhé. V těle máme více než 100 kloubů a každý z nich je jiný. Nejpohyblivějším kloubem v našem těle je ramenní, nejpoužívanějším čelistní, a tím největším, nejkomplexnějším a zároveň nejvíce zatěžovaným je kloub kolenní. Díky tlakovým receptorům, citlivým na různé faktory, lze zaznamenat vyšší bolestivost při změnách počasí.

Co dělat, aby byly klouby zdravé

Vedle postupujícího věku, genetiky, rasy, nitrokloubního poranění a chorob ovlivňujících stav kloubů (např. zánětlivá, hematologická, metabolická či endokrinní onemocnění či svalová dysfunkce) jsou tu i další rizikové faktory, které ovlivňují kondici kloubů.

Patří k nim především nadváha, proto stav kloubů můžeme ovlivnit vhodným stravováním a pohybem, které zabrání kilům navíc. K nejčastějším onemocněním kloubů se řadí revma, artritida a zejména osteoartróza neboli artróza. Její projevy se našly už u kostěných pozůstatků starých více než 40 000 let.

I dnes postihuje miliony lidí na celém světě – výskyt roste přímo úměrně s věkem. Artróza ztrpčuje život více než 40 % šedesátníků. Změna integrity chrupavky se projevuje především silnou bolestivostí v pohybu, v pokročilejších stadiích i v klidu.

Nemocí kloubů mohou trpět rovněž zvířata, třeba pes nebo kočka, dle nalezených fosilií postihovala i dinosaury.

Ve vyšším věku mnohé z nás čeká výměna kloubů. Tomu, co bychom měli vědět předem, jsme věnovali samostatný článek.

Unikátní implantace lopatky s ramenním kloubem

Chrupavka: vystýlka kloubů

Chrupavka působí jako jakási vystýlka kloubů, která pokrývá hlavici a jamku a usnadňuje hladký pohyb. Mezi jamkou a hlavicí se nachází kloubní štěrbina, vyplněná kloubním mazem (tzv. synoviální tekutinou). Ten zmírňuje tření, vyživuje kloubní chrupavky a zajišťuje pevné přilnutí kloubních ploch k sobě.

Nejrozšířenějším typem chrupavky je hyalinní, tedy sklovitá. Nese takové označení, protože tenké části jsou takřka průsvitné. V těle bychom našli ale také elastickou chrupavku (největší je v uchu) či vazivovou (např. meniskus či meziobratlové ploténky). Až 80 % chrupavky tvoří voda.

Co dělat, aby byly chrupavky zdravé?

Chrupavky poškozuje zejména zmíněná osteoartróza. Těm, kdo tímto onemocněním trpí, pomáhají látky zvané chodroitin sulfát a glukosamin sulfát, který poskytuje úlevu od bolesti kloubů a podporuje regeneraci, obnovu a ochranu chrupavky, čímž zmírňuje potíže a zlepšuje funkci kloubů.

Prospěšnou látkou je též aescin, extrakt z jírovce maďalu (kaštanu koňského). Přispívá ke správnému krevnímu zásobení kloubních pouzder, vazů a šlach a podporuje oběh tělních tekutin na úrovni jednotlivých tkání. Pomáhá tím proti otokům a zánětům. Prospěšný je rovněž kolagen v přirozené podobě, který stimuluje imunitní systém a zabraňuje tak tělu, aby si ničilo vlastní kolagen.

Autor článku

Všeobecné dotazy, připomínky a tipy směřujte na adresu redakce@vitalia.cz.

Tiskové zprávy zasílejte na e-mail press@vitalia.cz.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).