Hlavní navigace

Budujete svaly? Nezapomínejte na bílkoviny a související dusíkovou bilanci

Sdílet

 Autor: Depositphotos.com
Bílkoviny, které přijímáme v potravě, stejně jako ty vyskytující se v našem těle (např. v podobě svalové tkáně), se skládají z aminokyselin obsahujících dusík. Jak může dusíková bilance ovlivnit budování svalové hmoty?

Kde se v našem těle bere dusík

Dusík přijímáme v potravě společně s bílkovinami. Když konzumujeme potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, vejce či fazole, naše tělo je v průběhu trávení rozloží na jednotlivé aminokyseliny a ty potom využije k vytváření ostatních tělesných bílkovin. Struktura veškerých aminokyselin obsahuje tzv. aminoskupinu. Právě aminoskupina obsahuje dusík a dodává ho do našeho organismu.

Co je to dusíková bilance a jak ji můžeme narušit

Dusík přijímáme v potravě každý den, zároveň ho ale neustále ztrácíme vylučováním, pocením, vypadáváním vlasů a odumíráním kožních buněk. Dusíková bilance označuje rozdíl mezi množstvím přijatého a ztraceného dusíku. Dosažení rovnováhy znamená, že každý den přijmeme přibližně stejné množství dusíku, jaké ztratíme. Nejzdravější jedinci jsou ve stavu tzv. dusíkového ekvilibria, kdy přijímají dostatečné množství bílkovin potřebných k údržbě a regeneraci svalů v těle.

Tato rovnováha však může být narušena. Pokud u někoho nastane záporná dusíková bilance, dodává tělu méně dusíku, než kolik ho ztrácí. Organismus pak nemá dostatek k tvorbě a regeneraci buněk a tkání. Tento stav může nastat například v důsledku vážných úrazů či popálenin. Dochází k němu ale rovněž při radikálních dietách omezujících příjem kalorií a bílkovin. V tomto případě musí lidský organismus začít rozkládat vlastní tělesné bílkoviny (např. svaly), aby měl z čeho fungovat.


Autor: Depositphotos.com

Bílkoviny jsou pro budování svalů nezbytné

Existuje samozřejmě i opačný stav, tedy pozitivní dusíková bilance, kdy si tělo ponechává více dusíku, než kolik ho ztrácí. Nastává u těhotných žen, rostoucích dětí či jedinců nabírajících svalovou hmotu. Organismus uchovává dusík pro tvorbu a regeneraci tkání a pro vytváření dalších důležitých tělesných proteinů, jako jsou hormony.

Růst svalů a dusíková bilance

Pro ty, kteří se snaží budovat svalovou hmotu prostřednictvím kombinace silového tréninku a správné výživy, je příjem dostatečného množství bílkovin zásadní, jelikož podporuje regeneraci a růst svalů. Doporučený denní příjem bílkovin se u silových sportovců pohybuje mezi 1,5 a 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné váhy. Sportovec vážící 80 kg by tak měl denně přijmout 120–160 g bílkovin.

Zajištění dostatečného množství přijímaných bílkovin je však pouze polovina úspěchu. Pro maximalizaci příznivých účinků je důležitá rovněž konzumace těch nejvhodnějších zdrojů bílkovin a jejich rozvržení v průběhu dne. Celkové množství bychom měli rozvrhnout rovnoměrně mezi jednotlivá jídla, přičemž pozornost je nutné věnovat především doplnění bezprostředně po cvičení.

Co jíst pro stimulaci a růst svalů

Pro tento účel doporučuji mléčné proteiny jako syrovátkový či kasein, jež jsou bohatými zdroji aminokyselin s rozvětveným řetězcem neboli BCAA, které stimulují růst a regeneraci svalů po tréninku.

Pro udržování příznivé dusíkové bilance je důležitý rovněž dostatečný příjem kalorií. Sportovci ho občas omezují až moc, protože chtějí zároveň s nabíráním svalů ztrácet tuk. Pokud však kalorie omezíme příliš, bude muset organismus část přijatých bílkovin využít jako náhradní palivo místo toho, aby posloužily k tvorbě a regeneraci svalstva. Lepším řešením je tedy vyvážená strava s dostatkem sacharidů a tuků, díky které přijaté bílkoviny nepřijdou nazmar, ale naopak pomohou v budování vyrýsovaných svalů.

Autor článku

Lékařka a expertka na výživu ve společnosti Herbalife

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).