Dostatek bílkovin znamená více energie, menší chuť na sladké i lepší hojení ran. Spolu s vápníkem a pravidelným pohybem podporují pevnost kostí, pomáhají při budování svalové hmoty a přispívají také ke správnému fungování imunitního systému. Dostatečný příjem bílkovin se proto vyplatí prakticky každému. Poradíme vám, ve kterých potravinách jich najdete nejvíce, na co si dát při výběru pozor i jak je jednoduše zařadit do běžného jídelníčku.
Co se dozvíte v článku
Bílkoviny jsou skoro všude, ale v různém množství
Téměř každá potravina obsahuje určité množství bílkovin, rozdíl je ale v tom, kolik jich skutečně poskytne. Některé potraviny, například brambory, rýže nebo banány, obsahují jen malé množství bílkovin. Naopak existují potraviny, které jsou na bílkoviny opravdu bohaté, a právě na ty je dobré se zaměřit.
„Mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin patří především luštěniny (čočka, cizrna, fazole, hrách, sója) a výrobky z nich, například tofu, tempeh nebo kvalitní rostlinné alternativy masa. U nich je ale dobré sledovat složení a vybírat výrobky s vyšším obsahem bílkovin, menším množstvím tuku a kratším seznamem ingrediencí,“ doporučuje Hana Pávková Málková, nutriční specialistka společnosti STOB.
Kolik bílkovin člověk potřebuje?
Člověk by měl přijmout nejméně 0,8 g kvalitních bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Lidé, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, mohou potřebovat až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Člověk vážící 75 kg tak potřebuje nejméně 60 g bílkovin denně, lepší ale je přijímat bílkovin trochu více. Pokud intenzivně posiluje nebo usiluje o nárůst svalové hmoty, může jeho potřeba vzrůst až na 150–160 g bílkovin za den.
Když si uvědomíte, že malý kelímek bílého jogurtu obsahuje jen 5 až 7 g bílkovin, může se zdát, že přijmout 150 g denně je téměř nemožné. Ve skutečnosti to ale při vhodně sestaveném jídelníčku možné je. Pokud se to přesto nedaří, může pomoci kvalitní proteinový prášek, zejména u starších lidí nebo osob se sníženou chutí k jídlu.
Jak vybírat potraviny v obchodě?
Na obalech potravin najdete tabulku výživových hodnot. U menších balení bývají údaje uvedeny v řádku. Pozornost věnujte nejen obsahu bílkovin, ale také množství tuku, respektive jejich vzájemnému poměru. Nestačí totiž sledovat jen vysoký obsah bílkovin – některé potraviny obsahují zároveň velké množství tuku, což může při časté konzumaci vést k nadměrnému energetickému příjmu.
Potraviny s výborným poměrem bílkovin vůči tuku
- skyr
- nízkotučný tvaroh
- kuřecí a krůtí prsa
- treska
- tuňák ve vlastní šťávě
- bílek
Potraviny bohaté na bílkoviny, ale také na tuk
- tvrdé sýry (záleží na druhu, například eidam 30 % od Agricolu vychází velmi dobře)
- losos (obsahuje převážně zdravé nenasycené tuky)
- tučné maso (krkovice, hovězí přední, kachna s kůží apod.)
- ořechy a semínka
Které potraviny jíst kvůli bílkovinám?
Zkuste několik jednoduchých změn
Bílý jogurt nahraďte řeckým jogurtem s 0 nebo 5 % tuku. Nezaměňujte ho ale s jogurtem řeckého typu, který obsahuje méně bílkovin.
Pokud vám skyr připadá příliš hustý nebo kyselý, zkuste ho smíchat napůl s běžným jogurtem nebo ho naředit mlékem či kefírem. Dochutit ho můžete medem nebo rozmixovaným ovocem. Skyr obsahuje přibližně 2,5–3krát více bílkovin než běžný bílý jogurt, přitom má jen minimum tuku.
Tučný tvaroh nahraďte polotučným nebo nízkotučným. Získáte více bílkovin a méně tuku.
U masa není třeba dělat velké kompromisy. Většina libového masa obsahuje 20 až 24 g bílkovin na 100 g. Nejvíce jich mají kuřecí prsa, o něco méně kuřecí stehna. Absolutním rekordmanem je sušené hovězí maso, které může obsahovat 40 až 60 g bílkovin na 100 g, podobně jako sušené krevety.
Obecně platí, že nejvíce bílkovin obsahují tvrdé, dlouze zrající sýry. Parmezán jich má až 38 g na 100 g, čedar přibližně 25 g. Je ale potřeba počítat i s vyšším obsahem tuku. Z hlediska poměru ceny, tuku a bílkovin patří mezi nejvýhodnější sýry eidam s 20 nebo 30 % tuku v sušině. Na posypání slaného pokrmu lze využít kombinaci parmezánu a eidamu 30 %, získáte výraznou chuť a zároveň uberete tuk.
Nezapomínejte na luštěniny
Nejvíce bílkovin obsahují sójové boby (35–40 g na 100 g v suchém stavu) a lupina (36–40 g). Červená nebo černá čočka (beluga) obsahuje až 26 g bílkovin na 100 g, dobře si vede i cizrna nebo hrách s přibližně 22 g. Je třeba ale brát v potaz, že po uvaření dost nabobtnají a ve 100 g vařených luštěnin je obsah bílkovin nižší.
Vařené nebo sterilované luštěniny můžete přidat do zeleninových salátů, rozmixovat z nich dip k masu nebo je využít při přípravě sladkých dezertů, například fazolových brownies. Skvělou svačinou je také pečená cizrna ochucená paprikou a trochou oleje.
Bílkoviny doplníte i přílohou
„Určitý podíl bílkovin obsahují také obiloviny a pseudoobiloviny, například ovesné vločky, quinoa nebo amarant. Je ale třeba počítat s tím, že jsou zároveň významným zdrojem sacharidů,“ připomíná Hana Pávková Málková ze společnosti STOB.
Ovesné vločky obsahují přibližně 12 až 14 g bílkovin na 100 g, amarant a quinoa kolem 15 g, ovšem v suchém stavu.
Není pečivo jako pečivo
V posledních letech se výrazně rozšířila nabídka proteinového pečiva nebo takzvaných nočních chlebů. Oproti běžnému pečivu mohou obsahovat až třikrát více bílkovin, zároveň ale často i více tuku.
Hlídáte si, kolik sníte bílkovin?
Nově takové pečivo nabízí například Globus. „Při vývoji proteinového chleba jsme pracovali především s pšeničným proteinem (vitálním lepkem), který je pro pekárenské výrobky velmi vhodný, protože pomáhá zachovat správnou strukturu a objem chleba. Součástí receptury jsou také další suroviny přirozeně obsahující bílkoviny, například sójová mouka a sójová drť. Díky tomu obsahuje náš proteinový chléb výrazně vyšší podíl bílkovin než běžné pečivo. Vývoj trval několik měsíců a zahrnoval desítky zkušebních zápeků. Hlavní výzvou bylo zachovat příjemnou chuť a strukturu pečiva, protože vyšší obsah bílkovin často negativně ovlivňuje objem, vláčnost nebo křupavost výrobku,“ říká Martin Koblížek, vedoucí pekáren řetězce Globus.
Jejich proteinový chléb obsahuje na 100 g 18,7 g bílkovin a 8,6 g tuku při energetické hodnotě 1185 kJ. Běžný žitný chléb má přibližně 5 g bílkovin, 2 g tuku a podobnou energetickou hodnotu.
I ořechy jsou plné bílkovin
„Bílkoviny najdeme i v ořeších a semenech, které navíc dodají zdravé tuky. Jejich energetická hodnota je však vysoká, proto se to s nimi nedá přehánět,“ upozorňuje Hana Pávková Málková. Ořechy a semínka slouží především jako doplněk pokrmu. Slunečnicová semínka můžete přidat do salátu, mandle do jogurtu. Ideální je ale před konzumací mandle přes noc namočit do vody se špetkou soli.
Proteinový prášek jako záchrana
Pokud se vám nedaří pokrýt potřebu bílkovin běžnou stravou nebo máte specifické nároky, může být proteinový prášek praktickým doplňkem jídelníčku. Nejde o nutnost, ale o pohodlný způsob, jak příjem bílkovin navýšit.
„Vhodný může být například pro aktivní sportovce, seniory nebo lidi užívající moderní léky na léčbu obezity. U nich je důležité hlídat dostatečný příjem bílkovin, zároveň ale často bojují s nechutenstvím. Proteinový nápoj pro ně proto může být jednodušším řešením než klasické jídlo,“ říká nutriční specialistka společnosti STOB, která se věnuje také pacientům užívajícím antiobezitika.
ČLÁNKY DO MAILU