Sladkosti si nemusíme odpírat, i když dbáme na zdravý životní styl. Klíčem není striktní zákaz sladkého, ale umírnění jeho množství, správný výběr a nahrazování nezdravých cukrů kvalitnějšími. Pokud si dopřejeme sladkého s rozmyslem, můžeme si ho dopřávat denně, a ještě zdraví prospívat.
Proč po sladkém chceme další?
Když budeme, bez následného výdeje energie, ve velkém konzumovat jednoduché cukry, tedy rychlý zdroj energie, dojde v těle k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi a následnému poklesu energie. A to povede k chuti na další sladké.
Co jsou jednoduché cukry (monosacharidy)
Jednoduché cukry se často vyskytují v cukrovinkách, sladkých nápojích, koláčích a jiných dezertech, různých typech pečiva nebo medu. Kromě toho jsou také často přidávány do zpracovaných potravin.
Jednoduché cukry neprospívají našemu zdraví a mají negativní dopad na náš metabolismus. Nadměrná konzumace tohoto typu potravin nebo sladkých nápojů může podporovat rozvoj těžké obezity, cukrovky 2. typu a metabolického syndromu.
Zdroj: Národní zdravotnický informační portál
Aby se tak nestalo, měli bychom se poohlédnout po zdravějších alternativách – kupovat nebo doma připravovat sladkosti slazené ovocem, datlovou pastou či čekankovým sirupem. Tato přírodní sladidla mají nižší glykemický index, takže uspokojí na delší dobu, navíc tělu dodávají také vlákninu a další živiny.
„Glykemický index (GI) ukazuje, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI, jako jsou běžné sladkosti nebo bílé pečivo, způsobují rychlé výkyvy krevního cukru, což vede k neustálé chuti na další sladké. Naopak potraviny s nízkým GI, jako jsou ořechy, celozrnné obiloviny nebo ovoce, uvolňují energii postupně a pomáhají nám udržet stabilní hladinu cukru v krvi,“ vysvětluje Zuzana Melicharová, nutriční terapeutka Semix Pluso.
Jak se dělí sacharidy
Pojem sacharidy zahrnuje velkou skupinu látek, které se od sebe vzájemně značně liší strukturou a složením. Mezi sacharidy se řadí monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.
Monosacharidy – řadí se mezi ně například glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr), manóza (součást sladového cukru), ribóza (součást nukleových kyselin)
Disacharidy – spojením dvou monosacharidů vznikají disacharidy, z nichž nejznámějším je klasický řepný cukr nebo třtinový cukr používaný v kuchyni, tedy sacharóza, dále např. mléčný cukr (laktóza) nebo sladový cukr (maltóza)
Oligosacharidy – například sacharóza (cukr řepný a třtinový) se skládá z glukózy a fruktózy, laktóza (cukr mléčný) se skládá z glukózy a galaktózy
Polysacharidy (komplexní sacharidy) – najdeme je především v potravinách rostlinného původu, jako jsou (celozrnné) obiloviny, zelenina, ovoce, luštěniny a brambory. Pocit nasycení po konzumaci těchto potravin trvá výrazně déle, než je tomu po příjmu jednoduchých sacharidů.
Komplexní sacharidy mírní chutě
Soustředit bychom se v jídelníčku měli na příjem komplexních sacharidů, které jsou navíc bohaté na vlákninu. Najdeme je například v celozrnných obilovinách, pseudoobilovinách, luštěninách, ale i v batátech a bramborech. Tyto potraviny nás jednak zasytí na delší dobu, vyvarujeme se jejich konzumací kolísání hladiny cukru v krvi a snížíme své chutě na sladké.
Jak řešíte chutě na sladké?
Proto jsou teď tak populární doma pečené moučníky, které obsahují luštěniny, například fazolové brownies, perník z červené čočky nebo hrachové muffiny.
Vyvážený jídelníček s dostatečným obsahem vlákniny a bílkovin zabrání náhlým návalům hladu a neovladatelným chutím na sladké. Zařadit do jídelníčku jeden sladký pokrm denně je naprosto v pořádku. Důležité je jen volit správné suroviny s dobrým nutričním profilem.
Co hledat na etiketách?
Při nákupu sladkostí vždy sledujte etiketu a složení výrobků. U kolonky sacharidy sledujte údaj „z toho cukry“, tento podíl cukru je pro vás klíčový. Hledejte produkty s minimem přidaného cukru, obsahem ideálně klíčených ovesných vloček, ořechů a kvalitního kakaa, které tělu dodají zdravé tuky a antioxidanty.
V nutriční tabulce na obalu výrobku vyhledejte i obsah vlákniny, která pomáhá zpomalit vstřebávání cukrů. Podle doporučení by dospělý člověk měl přijmout okolo 30 g vlákniny denně.
A pokud vsadíte na domácí pečení sladkostí, držte se ozkoušených rad Zuzany Melicharové. „Při domácím pečení nahraďte bílou mouku celozrnnou či ořechovou alternativou, do těsta používejte ořechy, semínka či sušené klíčené luštěniny a obiloviny pro zvýšení biologické hodnoty pokrmů. Skvělé jsou i superpotraviny jako chia nebo lněná semínka či ořechové krémy, neboť zmíněné suroviny jsou právě zdrojem vlákniny.“
Dopřát si s klidným svědomím můžete například domácí sušenky z ovesných vloček doslazené banánem nebo smoothie z lesního ovoce a řeckého jogurtu, chia pudink s čekankovým sirupem a ořechy či raw datlové kuličky doplněné kvalitní hořkou čokoládou.
Možná jste výrobky, které byly a občas také nebyly k dostání na pultech obchodů před rokem 1989, na vlastní kůži nezažili. Nebo zažili, ale ani trochu se vám po většině z nich nestýská. V každém případě si však můžete udělat náš kvíz, abyste zjistili, jak se v nich vyznáte.
ČLÁNKY DO MAILU