CVIČENÍ
Až po kontrole u lékaře
„Fakt, že se někdo cítí v sedmdesáti letech plný sil, nemusí sám o sobě o zdravotním stavu nic říkat,“ říká úvodem trenérka Dagmar Vlčková. „Pokud se tedy chcete o své zdraví dobře starat a udržet se v kondici, doporučuji navštívit praktického lékaře. Především srdce a cévy je třeba zkontrolovat.“
Pobavte se tedy s odborníkem o svých plánech návštěvy posilovny nebo třeba skupinového cvičení. Společně i podle vaší zdravotní historie zjistíte, co je pro vás to nejlepší.
„Rozhodně varuji před cvičením doma třeba podle YouTube,“ zdůrazňuje Dagmar Vlčková. „A to především u lidí, kteří třeba několik let nic nedělali a chtějí s tím začít v pokročilejším věku.“
Lékař s vámi probere anamnézu, zjistí, zda a jak jste se sportu věnovali v mládí, jaké máte za sebou operace, nemoci, úrazy. Podle toho vytvoříte společně plán pro udržení kondice.
Pomaleji. A správně
Zdá se vám jako přitažená za vlasy představa, že vyrazíte na pár dní na kolo na Šumavu a skončí to tragicky? Bohužel, i to se právě letos v létě stalo. Podle Dagmar Vlčkové je třeba tohle případ včas „neodhaleného“ kardiaka.
„Začala bych raději opatrně a pomalu přidávala,“ radí odbornice. A shrnuje, na jaké tělesné partie bude patrně třeba se zaměřit.
„Většina lidí, kteří strávili celý život za počítačem, má ohnutá záda, zkrácené a ochablé prsní svaly, téměř vymizelé svaly mezi lopatkami. A když vezmou do rukou činky bez odborného dohledu a začnou sami cvičit, protrakce ramen (pozn. nesprávné postavení ramen) se zhorší. Jednoduše řečeno budou činky zdolávat špatně,“ dodává Dagmar Vlčková. Bez asistence odborníka (trenéra nebo fyzioterapeuta) tak může být cvičení nejen neúčinné, ale mnohdy i škodlivé.
Galerie: Kruhový trénink pro seniory
Základ je pro všechny stejný
Protažení, uvolnění a správné dýchání – tedy hluboce do břicha, nikoli do hrudníku. To je nezbytný základ pro cokoli dalšího.
„Díky tomu se zpevní svaly kolem páteře a obnoví se postupně princip správného držení těla. Až pak se dá přidávat další cvičení,“ říká dále Dagmar Vlčková a pro domácí podmínky má jednoduchou pomůcku do začátku: vezměte si nástavec od koštěte a pomalu jím otáčejte před sebe a za záda.
„Ideální pro všechny bez rozdílu je pak chození, je to ten nejpřirozenější druh pohybu,“ doporučuje trenérka. „I dvacet minut denně bude mít efekt, stejně jako zdravé běhání za malými vnoučaty a hry s nimi.“
VÝŽIVA
Bílkoviny na talíř
„Zhruba polovina seniorů v České republice přiznává, že se stravuje špatně,“ udává smutné číslo hlavní výživová poradkyně Naturhouse Věra Burešová. „Nicméně zároveň přiznají, že je to proto, že jedí jen to, co jim chutná nebo na co jsou zvyklí.“
Čím vyšší věk, tím spíše klesá využitelnost živin. Důvodem jsou i trávicí a metabolické změny v organismu.
„Zpomaluje se metabolismus, trávení i celková látková výměna. Proto by senioři měli dbát především na příjem kvalitních bílkovin až 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti,“ doporučuje Věra Burešová jako základ.
C a D – vaše písmena
S přibývajícím věkem dochází v těle ke snižování kostní hustoty, dále i ke křečím svalstva, arytmii, poruchám kůže. Hlavní, co by měl senior doplnit do jídelníčku, jsou tak zdroje vápníku – calcia:
„Najdeme je například v tvarohu, zakysaných mléčných výrobcích, brokolici, kapustě, sardinkách nebo třeba máku,“ říká Věra Burešová.
Galerie: Vápník v mléce a jiných potravinách
Odbornice doporučuje také vitamín D. Nebojte se tak zbytečně slunce a dejte si i rybí tuk, vaječné žloutky nebo játra.
Krabičky to nezachrání
Jestli vám rodinní příslušníci nadšeně nakupují různé doplňky stravy, které slibují zázrak na to či ono, berte je s rezervou. Podle výživové poradkyně totiž pestrou stravu nenahradí.
„Jsou to jen doplňky,“ upozorňuje Věra Burešová. „Základem je vždy zdravý jídelníček. Kombinací obou vznikne ideální varianta pro seniory, neboť věkem se zhoršuje vstřebatelnost vitamínů a zdraví prospěšných látek.“
Senioři často trpí i nedostatkem minerálních látek a tady se potravinové doplňky zrovna hodí. Jedná se převážně o železo, zinek a vápník. O jejich výběru a užívání se ale určitě poraďte s lékařem.
Galerie: Potraviny obohacené vitamínem D na českém trhu
Nezapomínejte pít
Voda, minerálky, bylinkové a ovocné čaje či šťávy by měly seniory provázet celým dnem. A nejlepší je mít je přímo na očích. Přirozeným procesem u člověka je totiž postupný ústup pocitu žízně.
„Proto bývají senioři často ohroženi dehydratací, která může vést k trombóze, zácpě nebo například infekci močových cest,“ upozorňuje závěrem Věra Burešová. „Je tedy nutné dbát na příjem minimálně 1,5 l tekutin. A nápoje samozřejmě střídat.“
Odborná spolupráce:
Věra Burešová
Hlavní výživová poradkyně Naturhouse pro ČR a Slovensko. V celosvětové síti dietetických center školí a řídí v obou zemích více než sto poboček. Aktivně se zajímá o zdravý životní styl, trendy v potravinách a stravování a cvičí jógu.
Dagmar Vlčková
Osobní trenérka a cvičitelka skupinových lekcí, působí v Centru trvalého zdraví Cordeus.cz.
