Hlavní navigace

Češi trpí na nedostatek omega-3. Jak jste na tom vy?

Michaela Polcarová

Naše tělo pro správné fungování potřebuje celou řadu vitamínů a minerálů. Některé si dokážeme vytvořit sami a jiné látky musíme dodávat pomocí správné stravy. Jednou z nich je i omega-3. Jaké jsou účinky, dávkování a zdroje v potravinách?

Doba čtení: 5 minut

Sdílet

Západní styl stravování je chudý na příjem ryb a nemůžeme se rovnat severským zemím, kde je jich dostatek. Není tudíž nic překvapivého, že naše populace je chudá na příjem omega-3 mastných kyselin.

Vyšší zájem o tuto kyselinu projevili vědci už při zkoumání Eskymáků, když si všimli, že trpí velice málo kardiovaskulárními potížemi či revmatickou artritidou oproti jiným zemím. Čím je to způsobeno? Je tomu právě díky konzumaci nenasycených mastných kyselin.

Omega-3: co to vlastně je?

Omega-3 je polynenasycená mastná esenciální kyselina. To znamená, že je to látka, kterou si naše tělo nedokáže samo vyrobit, a my ji proto musíme dostatečně přijímat ze stravy, případně pomocí potravinových doplňků.

Omega-3 mastné kyseliny

  • nenasycené mastné kyseliny důležité pro lidský metabolismus a správné fungování organismu,
  • lidské tělo tyto tuky nedokáže samo vytvořit, je proto nutné je přijímat ve stravě,
  • zdrojem jsou např. ryby či rostlinné oleje, zejména lněný,
  • nedostatek může způsobit i vážné zdravotní potíže.

Rozdělujeme ji do třech základních skupin:

První je tzv. EPA neboli kyselina eikosapentaenová. Tu nalezneme zejména v tučných rybách, rybím oleji nebo mořských plodech. Je účinnou bojovnicí s duševními poruchami.

Druhou kyselinou je dokasahexanová neboli DHA. Jejími zdroji je zejména losos, makrela, čerstvý tuňák, sardinky, tresčí játra či mořské řasy. Slouží pro správnou činnost našeho mozku a nervových buněk.

Poslední je ALA, kyselina alfa-linoleová, obsažená v rostlinných potravinách s vyšším obsahem tuku, jako jsou například chia semínka, vlašský ořech, lněná nebo dýňová semínka a z nich vyrobené oleje. Kyselinu alfa-linoleovou nalezneme v mateřském mléce, slouží ke stavbě buněčných membrán a jako prevence proti kardiovaskulárním onemocněním.

Zdravotní účinky

Ne nadarmo bychom si měli hlídat, jestli přijímáme dostatečné množství nenasycených mastných kyselin. Mají pozitivní benefity pro naše zdraví.

Nenasycené mastné kyseliny omega-3:

  • slouží jako prevence před nemocemi srdce a cév,
  • snižují riziko nádorů a infarktu,
  • potlačují zánětlivá onemocnění,
  • zlepšují paměť a imunitu,
  • ve zralém věku napomáhají předcházet výskytu Alzheimerovy choroby,
  • bojují s astmatem, sezónní rýmou a ekzémy,
  • potlačují depresi a schizofrenii,
  • zmírňují menstruační bolesti,
  • zlepšují obranyschopnost,
  • redukují bolesti kloubů.

Jak se projevuje, že trpíte nedostatkem omega-3

Nedostatek důležité nenasycené kyseliny se projevuje zejména s vyšším rizikem mozkové mrtvice či infarktu.

Lidé také trpí více na astmata, únavu, vysoký krevní tlak, suchou pokožku, bolesti kloubů nebo dochází ke zhoršení paměti.

Důležitý je poměr mezi omega-3 a omega-6

Naše západní civilizace přijímá ve větší míře omega-6 mastné kyseliny. Slouží v našem těle k tvorbě buněčných membrán či vyplavování tuku z tukových buněk.

Omegu-6 nalezneme především v mase, vejcích, mléčných výrobcích či olejích živočišného původu, jako je slunečnicový nebo palmový.

Nepoměr mezi uvedenými kyselinami vede k řadě civilizačních chorob a zánětů. V dnešní době je bohužel převaha omega-6, dokonce až 15:1 ku prospěchu právě omega-6.

Oficiální výživové doporučení ale zní – mít vyvážený poměr 3:1 ve prospěch omega-3.

Vliv omega-3 při sportu a hubnutí

Vhodná výživa a suplementace napomáhá i ke sportovním výkonům. Bylo prokázáno, že zlepšuje regeneraci, díky snižování svalového vyčerpání, a podporuje vytrvalost.

Zmírňuje citlivost na inzulin, snižuje hladinu triglyceridů v krvi, napomáhá odbourávání tuku, díky čemuž je i žhavým adeptem pro lidi, kteří se rozhodnou zredukovat svoji hmotnost. Dále omega-3 kyseliny blokují odbourávání svalových vláken a zvyšují anabolickou odezvu na podávání aminokyselin. Díky tomu, že se jedná o tuk, který dokáže zasytit naše tělo na delší dobu než například samotné sacharidy, dokáží tak podporovat během diety, a napomoct tak při redukci hmotnosti.

Podle nových studií dokáže pravidelná konzumace omega-3 podnítit buňky k lepšímu a rychlejšímu spalování tuků.

Mohou omega-3 užívat i těhotné?

Ano, určitě! Dokonce se doporučuje hlídat si příjem DHA 200 mg za den.

Optimální množství omega-3 napomáhá správnému vývoji plodu, jeho mozkovému a nervovému dozrávání.

Ideální množství dávkování omega-3

Ačkoliv má její užívání mnoho pozitiv pro naše tělo, stejně jako se vším, ani s omega-3 bychom to neměli přehánět a držet se jasného denního množství.

Dle Světové zdravotnické organizace (WHO) a Evropského úřadu bezpečnosti potravin (EFSA) by se denní příjem měl pohybovat v rozmezí 250 až 500 mg.

Nadbytek ve stravě by mohl vést k nepříjemným žaludečním potížím, zvýšenému ředění krve nebo nadměrnému krvácení. Pokud trpíte určitým onemocněním krve či užíváte léky na ředění krve, měli byste se poradit se svým lékařem, než byste začali s doplňováním omega-3.

Ne nadarmo se od výživových specialistů a lékařů dozvíte, že byste alespoň dvakrát do týdne měli přijímat ryby nebo mořské plody pro zajištění optimálního přijmu a jakožto prevenci před kardiovaskulárním onemocněním.

Kromě konzumace mořských a sladkovodních živočichů příjem omega-3 navýšíte i hrstí ořechů denně. Dejte si ale pozor, aby se jednalo o nepražené a nesolené, proto si vždy před jejich koupí pečlivě přečtěte složení, pokud doma nevlastníte zásobu vlastních ořechů.

Abyste předcházeli všem rizikům a přispěli svému zdraví, doporučuje se pravidelná konzumace na denní bázi, ideálně ráno se snídaní nebo po jídle, kde budou zastoupeny jak sacharidy (například v podobě rýže, brambor či těstovin), tak bílkoviny (maso, kvalitní uzeniny a mléčné výrobky).

Tablety, nebo kapsle?

Rozhodnete-li se pro příjem omega-3 formou doplňku stravy, na trhu ji naleznete ve dvou formách. A to buď v kapslích, nebo v tekuté formě, kterou si mnozí pamatujeme z dětství, kdy nám ji rodiče podávali na lžičce.

Diners_Vanoce2019

Nejlepším zdrojem je rybí olej, krilový (tento olej se získává z antarktických krunýřovek) či olej z tresčích jater, který je mimo to i zdrojem vitamínu A.

Kapsle by měly mít složení pouze ze želatiny, glycerolu a vody. Rozhodně si dejte pozor, aby neobsahovaly rtuť.

Použité zdroje:

J. Mourek: Mastné kyseliny omega-3 zdraví a vývoj. Triton 2007

T. H. Malasanos: Biological effects of omega-3 fatty acids in diabetes mellitus. Diabetes Care 1991

T. Pelikánová: Fatty acid composition of serum lipids and erythrocyte membranes in typ 2 (non insulin-dependent) diabetic men. Metabolism 1991

The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise

Health benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).