Hlavní navigace

Běh jako pomoc při hubnutí: měsíční plán i pro začátečníky

Sdílet

 Autor: Jorge Fernandez Ruiz / ECPO Media, podle licence: CC BY-NC-ND 2.0
Běh podporuje ztrátu břišního tuku i dalších partií, ovlivňuje také zdraví celého těla. Odborníci připravili doporučení, s nimiž se do běhání, hubnutí a zlepšování kondice může pustit téměř každý.

Běhání se dnes stalo doslova kultem. Není se čemu divit. Běh je kromě jiného snadno dostupný způsob, jak se dostat do kondice. Mezi nejčastější důvody, proč se pro něj lidé rozhodnou, patří i touha zhubnout. Otázka zní: funguje to?

Během lze zhubnout

Ano, běh opravdu může pomoci podpořit kontrolu tělesné hmotnosti a děje se tak několika způsoby. „Pomáhá regulovat rychlost metabolismu jednotlivce, snižuje stres, který ovlivňuje řízení hmotnosti, zlepšuje kvalitu kosterního svalstva a může tak ve výsledku pomoci snížit tělesný tuk,“ vysvětluje Catherine Saenzová z floridské Jacksonville University.

Zdůrazňuje však, že nejde zdaleka jen o redukci váhy; pravidelné běhání má také další benefity.

Další výhody pravidelného běhu

  • Pomáhá budovat silné kosti.
  • Posiluje svalstvo.
  • Zlepšuje kardiovaskulární kondici.
  • Spaluje kalorie a tuk.
  • Může snížit hladinu cholesterolu.
  • Snižuje hladinu stresu.
  • Zlepšuje duševní zdraví snížením příznaků úzkosti a deprese.
  • Zlepšuje kvalitu spánku.

Jak moc se dá zhubnout?

Na aktuální tělesné hmotnosti závisí množství spálených kalorií. Podle expertů člověk o váze 54 kg spálí za 10 minut 114 kalorií, u osoby s hmotností 82 kg je to pak 170 kalorií. Lidé, kteří více váží, totiž musí vynaložit více energie na přesun těla. „Je to poměrně stabilní číslo, a to bez ohledu na to, jak rychle člověk běží,“ upozorňuje Daniel V. Vigil, docent zdravotnických věd na David Geffen School of Medicine na University of California v Los Angeles. To je dobrá zpráva, protože není třeba starat se o rychlost v souvislosti se spalováním kalorií.

Pokud chcete běžet pomaleji, můžete spálit stejné množství kalorií delším během. I když je pravda, že hmotnost určuje množství kalorií spálených při běhu, intenzita hraje roli v tom, kolik kalorií budete i nadále spalovat po běhu. Tělo po náročném cvičení doplňuje zásoby glykogenu, což je hlavní zdroj energie pro práci svalů, právě z tukových zásob.

Běh je dobrý na úbytek břišního tuku

Běh se také považuje za vhodný prostředek ke zbavení se břišního tuku. Například studie se sedmadvaceti ženami středního věku prokázala, že intenzivní běh výrazně snížil jeho množství. Jak ale začít?

Na začátku postačí běhat 3 až 4 dny v týdnu, což umožní dostatečnou dobu na zotavení mezi jednotlivými tréninky. Před každým je důležité se zahřát a protáhnout, aby bylo tělo připraveno na běh. Podle odborníků je dobré začít protahováním, následovaným 5 minutami chůze lehkým tempem, ze které se zvolna přejde v běh. Na jeho konci je třeba se ochladit postupným snižováním tempa běhu a pětiminutovou chůzí na závěr. Na začátku se doporučuje věnovat běhání 30 minut, do toho je započítáno 5 minut na zahřátí a 5 minut na ochlazení.

Měsíční plán pro začátečníky

Odborníci navrhli plán, jak začít s běháním v pohodlí a bez rizika. Zpočátku začněte střídáním běhu a chůze.

1. týden

  • 5 minut zahřátí
  • 1 minuta běhu přirozeným tempem a pak 2 minuty chůze s mírným tempem – opakujte 7×
  • 5 minut ochlazení

2. týden

  • 5 minut zahřátí
  • 2 minuty běhu přirozeným tempem a pak 2 minuty chůze s mírným tempem – opakujte 5×
  • 5 minut ochlazení

3. týden

  • 5 minut zahřátí
  • 3 minuty běhu přirozeným tempem a pak 2 minuty chůze s mírným tempem – opakujte 4×
  • 5 minut ochlazení

4. týden

  • 5 minut zahřátí
  • 4 minuty běhu přirozeným tempem a pak 2 minuty chůze s mírným tempem – opakujte 3×
  • 5 minut ochlazení

Po skončení prvního měsíce je možné běhat déle přirozeným tempem nebo méně chodit mezi jednotlivými úseky běhu. Lze se také pokusit přidat různé styly běhání.

Pokud nejste zvyklí na pravidelné cvičení nebo máte již existující zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem; a to nejenom před zahájením běhání, ale před jakoukoliv sportovní aktivitou.

Shrnutí výhod pravidelného běhání

Běh je vynikající pro hubnutí. Spaluje hodně kalorií, může vám pomoci pokračovat v tom i dlouho po tréninku, pomáhá snížit chuť k jídlu a zaměřuje se na škodlivý břišní tuk. A co víc, běh má mnoho dalších výhod pro zdraví a je snadné s ním začít. Na rozdíl od mnoha jiných typů cvičení vyžaduje málo investic do vybavení a lze ho provádět kdekoli.

Pokud je pro vás obtížné motivovat se k zahájení pravidelného běhání, zkuste najít partnera nebo do tréninku přidat rozmanitost, například změnou tras nebo stylů běhu.

Autor článku

Novinářka na volné noze se zkušenostmi z tištěných i online titulů. V současné době pracuje pro vlastní portfolio klientů. K tematice zdraví a zdravého životního stylu má blízko díky původní profesi zdravotnického pracovníka.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).