Hlavní navigace

Autogenní trénink – „jóga pro Evropany“

Tomáš Novák

„Trénink je všechno. I květák je jen dobře vycepované zelí.“ Autogenní trénink vás naučí pomocí jednoduchých sugescí dosáhnout uvolnění organismu a mysli. Kromě relaxace se používá i v případě různých potíží, například psychických či psychosomatických.

Doba čtení: 5 minut

Sdílet

Autor dnes nejrozšířenější „psychoterapie zdravých“ Johannes Heinrich Schultz začal tento trénink promýšlet na počátku minulého století jako „sugestivní metodu tělesného a psychického uvolnění“. V Československu užíval autogenní trénink jako první E. Bena, žák J. H. Schultze, a to již roku 1928. Metodu užíval při léčbě neuróz. Navíc i preventivně – u psychicky značně zatížených železničních dispečerů. Dnes je metoda využívána v ordinacích i v poradnách. Cvičí ji namátkou sportovci i manažeři. Má dva stupně – nižší a vyšší. První v běžných podmínkách postačí.

Krátké cvičení 3× denně

Délka cvičení je v rozmezí jedné až pěti minut pro základní stupeň. Sám J. H. Schultz byl zastáncem krátké doby cvičení prováděného třikrát denně. Tvrdil, že po patřičném nacvičení je minuta dost dlouhá doba. Češi cvičívají dvakrát denně – obvykle ráno a večer. Pokud večerní cvičení přejde ve spánek, nevadí…

Nacvičení jednotlivých lekcí trvá u každé zhruba týden. První změny k lepšímu lze očekávat zhruba po měsíci cvičení. Postup vyžaduje určitou pravidelnost – je třeba zabudovat relaxaci do pevného denního režimu.

Co cvičíme v autogenním tréninku

Učíme se využívat jak relaxaci, tak koncentraci. Soustředění je nenásilné a prohlubující uvolnění. Uvolnění zklidňuje, a zlepšuje tak podmínky pro soustředění. Psychika ovlivňuje tělo a tělo ovlivňuje psychiku. Dospějeme k lepšímu sebeřízení a sebeovládání.

Potenciál jednoho cvičení autogenního tréninku odpovídá asi dvěma hodinám spánku.

Při cvičení dochází k propojení tří základních oblastí lidské existence. Jde o sféru psychickou, tělesnou (soma) a viscerální (vegetativní, autonomní). Propojení je vzájemné, zpětnovazební. Jeho význam je především v komplexnosti.

Kdo ne/může cvičit

Věk není u autogenního tréninku příliš omezující. U dětí lze začít už v šesti až osmi letech, směrem výše působí jen zdravotní omezení. Čím je člověk tělesně i psychicky zdravější, tím si autogenní trénink osvojí snadněji.

J. H. Schultz varuje před užitím metody u hysterických typů osobnosti. Další autoři nedoporučují autogenní trénink u osob s tendencí ke kolísání a zejména k výraznému snížení krevního tlaku. Dále u osob, jež měly během posledního půl roku problémy s žaludečními či dvanácterníkovými vředy. Obdobně otřes mozku či srdeční neuróza. Ruší i bolestivé onemocnění páteře.

Nácvik autogenního tréninku

Měl by probíhat naráz, nebo po částech? Oboje je možné. J. H. Schultz nacvičoval autogenní trénink se svými pacienty postupně. Tj. krok za krokem, kdy se předpokládá zvládnutí předchozího jako předpoklad pro postup dále. Podmínka to však není.

Jak postupujeme při nácviku? Ležíme klidně, uvolněně, nikam nespěcháme a o nic se nesnažíme. Absolvovali jsme úvod do relaxačního cvičení spočívající v představě krajiny, eventuálně louky. Oči jsou zavřené, celé tělo uvolněné a v duchu formulujeme následující sugesce – tíhy, tepla, klidného dechu, optimální srdeční činnosti a chladného čela – lze použít i sugesci chladné hlavy.

Autogenní trénink začíná navozením pocitů:

  • tíhy,
  • tepla,
  • klidného dechu,
  • pravidelné srdeční činnosti,
  • chladného čela (ev. hlavy).

Po několika minutách cvičení již prvního úkolu – tíhy – je čas na představu formulek. V tomto smyslu se naše pojetí liší od klasického nácviku autogenního tréninku, který formulky zařazuje až po dokonalém nacvičení celého nižšího stupně. Podle zkušeností mých klientů i jedna formulka, tedy vlastně to, oč autogenním tréninkem usilujeme, má význam – pomáhá již od počátku. Její využití pak mj. zvyšuje motivaci ke cvičení.

Formulka sama o sobě má význam jako jakási „antikoncepce pro mozek“. Pro srovnání: antikoncepční tělísko v děloze zabrání uložení oplozeného vajíčka. Formulka, byť opakovaná, tzv. v duchu zabrání v běžných situacích „uložení“ tzv. katastrofických myšlenek.

Zařazení formulek je jednoduché – následují bezprostředně po vlastní sugestivní představě. Nejprve je tedy zařadíme v následujícím sledu: ulehnutí, uvolnění, představa příjemné krajiny, tíha (s postupujícím nácvikem další cvičení), formulky. Po formulkách následuje chvíle, v níž vychutnáme pocit uvolnění, a autogenní trénink končí.

Druhy formulek pro autogenní trénink

Formulky neutralizující

  • Neutralizují negativní podněty a narušování psychické rovnováhy, jež ze záporných podnětů vyplývá.
  • Např. „Úvahy o smůle jsou zbytečné.“ „Věčné urážení se XY je mi lhostejné.“ „Klidně odpočívám, žárlivost je zbytečná.“

Formulky zaměřující kýženým směrem

  • Podporují dosažení cíle – posilují snahu dodržet zvolený postup.
  • Např. „Jsem fit.“ „Stačí, když se pochválím sám.“ „Vím, co dělám a proč to dělám.“ „Budoucnost bude OK.“ „Dělám, co je správné.“ „Obhájím svá práva.“

Formulky posilující

  • Utvrzují v žádoucích postojích.
  • Např. „Napřed myslím, potom mluvím.“ „Rozčilování je zbytečné.“ „Mám svůj cíl.“ „Zvládnu to.“ „Co vím, to uplatním.“ „Věřím si.“

Čeština je bohatá na různé neotřelé či slangové slogany. Má řadu vulgarismů, jejichž použití jako formulky redukuje napětí. V soukromí relaxace si lze dovolit cokoli, co pomáhá.

Ukázka autogenního tréninku

Nacvičený autogenní trénink probíhá zhruba a ve stručnosti takto:

Zaujmeme pohodlnou pozici, obvykle vleže, ale není podmínkou. V úvahu přichází i „poloha vozky spícího na kozlíku“. Tj. sedíme s mírným předklonem.

Zavřeme oči. V duchu si říkáme: „Myšlenky přicházejí a odcházejí…“ Hlava je „průtokový ohřívač“, jak myšlenky přišly, tak také odejdou.

Nádech, výdech opakovaně.

Nastupuje představa příjemné krajiny. Můžeme, ale nemusíme si představit sebe sama v této krajině. Neseme „své závaží“, zavazadlo s problémy. Ty lze odložit a jít dál bez nich. Představu necháme po chvilce rozplynout.

Zaměříme se na ty části těla, které budeme ovlivňovat sugescemi. Následující sugesce opakujeme vždy několikrát. Obvykle je doporučováno šestkrát, není to však dogma. Počet opakování není rozhodně třeba úzkostně počítat.

Základní sugesce jsou uvedeny běžným písmem. Kurzívou jsou sugesce, které mají doplňující význam. U leváků začíná levá ruka. Postup u praváků je následující:

Pravá ruka je těžká.

Levá ruka je těžká.

Pravá noha je těžká.

Levá noha je těžká.

Pravá ruka je teplá.

Levá ruka je teplá.

Pravá noha je těžká.

Levá noha je těžká.

Pravá ruka je těžká a teplá.

Levá ruka je těžká a teplá.

Pravá noha je těžká a teplá.

Levá noha je těžká a teplá.

Dech je klidný, snadný, pravidelný.

Dýchá mi to.

Celé tělo je v pořádku.

Srdce tepe klidně a pravidelně.

Do břicha proudí teplo.

Do solárního plexu proudí teplo.

Mé nitro je teplé a klidné.

Čelo je klidné a chladné.

Chladná hlava.

Jsem klidný, uvolněný, vyrovnaný.

Zvládám to.

Následují osobní, individuální formulky.

Po nich ukončíme již bez opakování:

Nádech, výdech.

(Následující pořadí není nutno dodržet, někteří cvičenci otevřou oči dříve, než se pohnou.)

Pohnout rukama.

Pohnout nohama.

Protáhnout se.

Otevřít oči.

TIPLI-tip-mesec

Cvičení je skončeno.

I u nácviku autogenního tréninku platí, co řekl aforista S. J. Lec: „Trénink je všechno. I květák je jen dobře vycepované zelí.“ Podrobné postupy různých pojetí autogenního tréninku jsou dostupné na internetu. Nadační fond Holar vydal mj. instruktážní CD Hvězdné variace na autogenní trénink.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).