4 recepty, jak do jídelníčku zakomponovat více zeleniny a ovoce

1. Zkuste zeleninu a ovoce v tekutém stavu

Díky smoothie do sebe dostanete nejen velké množství ovoce a zeleniny, ale je i skvělou záchranou v případě, že se ráno nestíháte nasnídat. Dejte si však pozor, abyste si nepřipravili kalorickou bombu, po které budete mít rychle hlad.

„Jednou z možností, jak smoothie udělat nutričně vyváženější, je přidat do něj zeleninu. Chuťově neutrální je například listový špenát,“ dává svůj tip Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita. Pokud smoothie plánujete na snídani, můžete do něj nasypat i malé množství ovesných vloček, které vám pomohou udržet po delší dobu pocit sytosti.

Recept: Snídaňové smoothie

Autor: Bonavita/Naturhouse

Suroviny:

• 1 banán
• 1 pomeranč
• hrst listového špenátu
• 2 lžíce ovesných vloček
• 3 lžíce bílého jogurtu
• 3 lžíce medových kroužků

Nejprve banán i pomeranč zbavte slupky a společně rozmixujte. Přidejte špenát, ovesné vločky, bílý jogurt a medové kroužky. Vše rozmixujte.

2. Připravte si hřejivou zeleninovou polévku

V chladném počasí není nic lepšího než se zahřát talířem teplé polévky. Kromě toho je to ideální způsob, jak do sebe dostat hned několik druhů zeleniny, a tím zvýšit příjem všech prospěšných látek, které daná zelenina obsahuje. Připravit si můžete poctivý silný vývar se zeleninou, krémovou polévku z dýně hokaido, brokolice či špenátu, nebo vyzkoušet méně tradiční zeleninu, jako je tuřín. „Tuřín patří mezi levnou zeleninu, přitom má výbornou chuť, je výživný, má minimum kalorií a má významné účinky na lidské zdraví,“ říká Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu Naturhouse.

Mimochodem: věděli jste, že tuřín je výborným zdrojem vitamínu A a C, obsahuje kvalitní rostlinné bílkoviny, karoten, draslík a vápník? Kromě toho tuřín stimuluje peristaltiku střev a zlepšuje trávení, díky čemuž se používá proti chorobám zažívacího traktu.

Recept: Tuřínová polévka

Autor: Bonavita/Naturhouse

Suroviny:

• ¼ většího tuřínu
• 1 středně velký brambor
• špetka muškátového oříšku
• sůl a pepř
• kousek másla
• 1 menší cibule
• 1 l zeleninového vývaru
• 100 ml bílého jogurtu

Tuřín a brambor zbavte slupky a nakrájejte na kostky. Na másle orestujte nakrájenou cibulku, vhoďte tuřín a brambor. Osolte, přidejte pepř a muškátový oříšek. Zalijte zeleninovým vývarem. Vařte do měkka (40–45 minut), pak vše rozmixujte tyčovým mixérem. Přidejte jogurt, provařte a dochuťte. Při podávání můžete ozdobit krutony.

3. Máte rádi ovesné kaše? Zkuste i slanou variantu

Ovesné kaše nasladko jsou dlouhodobě velký trend. V případě slané ovesné kaše jde však spíše o méně tradiční variantu. Přitom jakmile kaši naslano ochutnáte, zamilujete si ji podobně jako sladkou kaši, tvrdí odborníci.

„Kaši naslano si můžete připravit se žampiony, avokádem nebo třeba sušenými rajčaty,“ doporučuje Michaela Ryglová.

Recept: Slaná ovesná kaše

Autor: Bonavita/Naturhouse

Suroviny:

• 100 g ovesných vloček
• 90 g ricotty
• 2 vejce
• 150 ml mléka
• 7 g sušených rajčat
• provensálské bylinky
• sůl
• kapka olivového oleje
• 3 plátky prosciutta
• případně křepelčí vejce
• rukola

Nejprve smíchejte ovesné vločky, ricottu, vejce a mléko. Nechejte 5 minut odstát, aby směs zhoustla. Mezitím nakrájejte na menší kousky sušená rajčata a přidejte ke směsi. Pak přidejte provensálské bylinky a sůl. Důkladně promíchejte. Připravte si zapékací misku, kterou vymažte olivovým olejem a nalijte do ní připravenou směs. Ovesnou kaši můžete dozdobit malým množstvím prosciutta a přidat i křepelčí vajíčka. Pečte při 180 stupních přibližně 20 minut. Po upečení přidejte čerstvou rukolu.

4. Nebojte se nezvyklé kombinace zeleniny a ovoce

K zakomponování většího množství ovoce a zeleniny do jídelníčku a zároveň k jeho oživení jsou vhodné různé druhy salátů. Nebojte se přitom kombinovat ovoce a zeleninu, a to i v neobvyklé podobě. „Ačkoliv v zimě není na studené saláty až taková chuť, navíc organismus ochlazují, nemusíte se bez nich obejít úplně. Pokud si je na doplnění chuti čas od času přidáte ke kvalitní bílkovině a tepelně upravené zelenině, můžete si je dopřát i v zimním období. Ověřenou pochoutkou pro zdraví a redukci váhy je fenyklový salát. Výborně chutná s pomerančem,“ říká Věra Burešová.

Fenykl je nízkoenergetická zelenina, a proto se doporučuje i lidem, kteří bojují s nadváhou. Má poměrně vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, je v něm také draslík a kyselina listová. Navíc je výborným pomocníkem pro zažívání, podporuje imunitu a posiluje nervy. Hodí se nejen do studených salátů, ale i k tepelné úpravě.

Recept: Fenyklový salát s pomeranči

Autor: Bonavita/Naturhouse

Suroviny:

• fenykl
• ledový salát
• pomeranč
• šťáva z 1 pomeranče
• olivový olej
• sůl a pepř
• ocet balsamico
• (petrželová nať)

Nejdříve si připravte salát. Fenykl a ledový salát omyjte a pokrájejte na drobné nudličky. Do salátu přidejte oloupaný pomeranč nakrájený na kostičky. Dále si vyrobte zálivku: smíchejte 4 lžíce pomerančové šťávy, 2 lžíce olivového oleje, sůl a pepř. Vyšlehejte a zálivku smíchejte se salátem. Můžete dochutit petrželovou natí a octem balsamico.

Odborná spolupráce:

Věra Burešová

Hlavní výživová poradkyně poradenských center pro výživu Naturhouse

---

Ing. Michaela Ryglová

Odborná garantka výživy společnosti Bonavita