Stále jsme na prahu nového roku, který nám může přinést vysněnou postavu i zlepšení zdravotního stavu. Možná už jste zařadili do svého života trochu sportu, omezili jste sladké nápoje a teď byste rádi zapracovali i na změně jídelníčku. Jenže kde začít, když jste laik? Zvládne člověk bez hlubokých znalostí o výživě sestavit sám sobě zdravý jídelníček?
Odpověď výživové specialistky z Medicinského centra Praha, Silvie Illýové, je jednoznačná: „Ano, i laik si zvládne připravit správný jídelníček, ale je třeba, aby používal selský rozum, poslouchal potřeby svého těla a čerpal informace z relevantních zdrojů.“ Nechme si tedy poradit.
Nic si nezakazujte. Jde o množství
Plánování jídla a příprava porcí doma je jeden z faktorů a klíčů k úspěchu, jak mít pod kontrolou tělesnou hmotnost a dobré zdraví. Právě plánováním jídla si v našem jídelníčku umíme uhlídat dostatečný a pravidelný příjem esenciálních živin.
„Mezi základní živiny, které by neměly chybět v našem jídelníčku, patří bílkoviny, tuky, sacharidy a vláknina. Myslete na ně zejména při sestavování hlavních jídel dne. Ke každé porci si denně přidejte kus zeleniny nebo ovoce,“ říká Silvia Illýová s tím, že bychom při plánování týdenního jídelníčku měli použít pravidla dvou. „To v praxi znamená 2× týdně luštěniny, 2× týdně ryby, zbylé dny můžete vyplnit libovým masem, vajíčky nebo si občas dopřejte červené maso.“
Losos se zeleninou a luštěninami
Důležité je nic si nezakazovat, jíst všechno, ale se zdravou mírou. Používejte pravidlo 80 : 20, kdy 80 % vašeho jídelníčku tvoří nutričně vyvážené jídlo a 20 % připadá na něco méně vyváženého či méně plnohodnotného.
Stejná váha, odlišný jídelníček
Je rozdíl mezi tím, když Jana potřebuje zhubnout 5 kg, protože váží 75
kg, nebo když se chce Tomáš zbavit 20 kg, neboť přibral na 100 kg. „Každý člověk je jedinečný, a jídelníček vždy sestavuji individuálně podle potřeb klienta. Je důležité zohlednit věk, pohlaví, zdravotní stav, složení těla, pohybové aktivity, dietní historii, chuťové preference, cíl klienta a mnoho dalších faktorů,“ říká Silvia Illýová a dodává, že jídelníčky budou mít rozdílné nastavení kalorií, zastoupení bílkovin, tuků a sacharidů i počet denních porcí.
Jana ani Tomáš nebudou mít stejné jídelníčky, i kdyby vážili před dietou stejně
Jedno však budou mít společné. Jelikož se bude jednat o jídelníčky redukční, budou nastaveny tak, aby byli klienti v mírném kalorickém deficitu. Přičemž každý klient má nastavený kalorický deficit odlišně. „Pokud bychom měli i dva klienty se stejnou počáteční hmotností a stejným cílem, jejich jídelníčky budou různé. Jedno by však měly mít oba jídelníčky stejné – klienti by neměli pociťovat hlad, ať už začínají hubnout na 100 kg, nebo 75 kg,“ upřesňuje výživová specialistka.
Jak určit velikost porce
Rozdíl ale bude i ve velikosti porcí, které budou oba hubnoucí konzumovat. Muž by neměl jíst výrazně větší porce jen proto, že je muž. Porce jen neodhadujte ani nejezte přesně to, co jí váš kamarád.
Přehled o tom, kolik a čeho jíst, získáte snadno díky aplikaci Kalorické
tabulky, kam si pár dní budete zapisovat to, co jíte, i kolik toho jíte. ,,Zjistíte, které potraviny obsahují kolik energie a jednotlivých nutrientů. Jsou však také jednoduché pomůcky, například bílkoviny by měly být zastoupeny v hlavních jídlech pro srovnání o velikosti otevřené dlaně. Sacharidy by měly být zastoupeny v hlavních jídlech o velikosti dvou pěstí v hlavních jídlech,“ radí výživová specialistka.
Jezte do sytosti a nepřejídejte se. Máte-li však problém dosáhnout vašeho cíle, necítíte se při aktuálním stravování dobře, vyhledejte pomoc výživového specialisty či nutričního terapeuta. „Je to lepší volba než zkoušet sám různé diety a zničit si tak zdraví, metabolismus a případně i váš vztah k jídlu. Naše tělo si každou jednu hlavně nesprávně nastavenou dietu zapamatuje,“ varuje Silvia Illýová.
Chcete letos zhubnout?
Na trhu je celá řada pomocníků, kteří nám za nemalou částku slibují pomoc s hubnutím. Naději podporuje i fakt, že se řada z nich prodává v lékárnách, ať už jde o hubnoucí náplasti, spalovače tuku, či hubnoucí čaje. Stůjte ale raději nohama pevně na zemi a stále mějte na paměti, že jde pouze o doplňky stravy.
„Prioritně je důležité mít správně nastavený jídelníček, pohybové aktivity, spánek, psychiku a zvládání stresu. Toto jsou základní pilíře. Doplňky jsou jen třešničkou na dortu, ale ujistím vás, že žádný spalovač tuku, čaj na hubnutí nebo náplast vám nepomohou spalovat tuky,“ upozorňuje výživová specialistka.
ČLÁNKY DO MAILU