Hlavní navigace

Vegetariánství má pro i proti. Hlídejte si vitamíny

Tereza Víchová

Alternativní způsoby výživy vzbuzují v mnohých vášnivé emoce. Často se týkají faktu, zda, nakolik a čím nahrazovat živočišné bílkoviny. Jisté totiž je, že při dlouhodobém způsobu „bezmasého“ žití je třeba víc než kdy jindy hlídat vyvážený jídelníček, popřípadě do něj přidat doplňky stravy.

Doba čtení: 3 minuty

Co vegetarián, to jiný talíř

Vegetariánství existuje více typů, společná je myšlenka odmítání zabíjení a konzumace masa.

Jednotlivé směry se liší mírou odmítání dalších živočišných potravin (mléko, vejce, sýry atd.).

Vegetariánství

  • laktoovovegetariánství
    toleruje mléko, mléčné výrobky a vejce
  • laktovegetariánství
    toleruje mléko a mléčné výrobky, ne vejce
  • ovovegetariánství
    netoleruje maso, mléko, ryby, akceptuje vejce
  • veganství
    odmítá všechny produkty od živého či mrtvého zvířete (včetně medu), vegani konzumují výlučně rostlinnou stravu – z hlediska odborníků na výživu nejproblematičtější způsob stravování

Pozitiva vegetariánství

  • Je spojováno s menším rizikem srdečně-cévních nemocí i cukrovky či obezity, protože vegetariáni prakticky vůbec nekonzumují živočišné tuky a jedí více ovoce a zeleniny.
  • Obvykle nemají problémy s vyšším krevním tlakem.
  • Většina vegetariánů přijímá automaticky celkově zdravější životní styl – meditace, cvičení jógy, méně stresu…
  • Vegetariánská strava může mít pozitivní vliv na udržení přiměřené tělesné hmotnosti.
  • Vegetariáni jedí více vlákniny a méně tuků – to znamená nižší riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Světová zdravotnická organizace považuje laktoovovegetariánství za optimální stravu v prevenci civilizačních onemocnění – ale až u jedinců s ukončeným fyzickým a psychickým vývojem – tedy u dospělých.

Nevýhody vegetariánství

  • nedostatek některých vitamínů (B12, D atd.)
  • nedostatek minerálních látek (vápník) a stopových prvků (železo, zinek, jód)
  • to vše může být nebezpečné zejména v těhotenství, při růstu dětí nebo u nemocných lidí

Co může chybět vegetariánům?

Vitamín B12

  • S výjimkou droždí jej obsahují pouze živočišné produkty.
  • Nedostatek vitamínu B12 se projevuje nespavostí, únavou, bledou kůží a celkovým oslabením organizmu.
  • Deficit vitamínu B12 zvyšuje riziko srdečních onemocnění, Alzheimerovy choroby či mrtvice.
  • Vitamín B12 lze částečně zajistit konzumací mléčných výrobků nebo vajec, které ale určité směry vegetariánství netolerují.
  • B12 se může doplnit z volně prodejných tablet nebo kapek či jako součást B-komplexu, který obsahuje všech 8 esenciálních vitamínů skupiny B včetně kyseliny listové, v případě těžkých deficitů je předepsán lékařem v injekční formě.

Železo

  • Nedostatek železa se projevuje hlavně v období, kdy je na něj kladen zvýšený nárok – v období růstu a dospívání, těhotenství, při silné menstruaci.
  • Projevuje se chudokrevností – bolesti hlavy, bledá pokožka, nesoustředěnost, stavy slabosti atd.
  • Tzv. nehemové železo (převážně z rostlinných zdrojů) obsahují zejména sójové boby, tofu, čočka, dýňová a tykvová semínka, pšeničná kaše a ovesné vločky – má ale nižší vstřebatelnost než „živočišné“ železo např. z vnitřností.
  • Rostlinné zdroje železa velmi často obsahují i látky, které brání jeho vstřebávání, např. polyfenoly (špenát) nebo fytáty (obilniny).
  • Vstřebávání železa zvýší příjem vitamínu C (např. šťáva během jídla).
  • Železo je volně prodejné v tabletách nebo jako součást různých multivitaminových přípravků, při silném nedostatku je v lékové formě na předpis.

Vápník

  • Nedostatek vápníku hrozí především veganům.
  • Projevuje se zvýšenou kazivostí zubů, odvápněním kostí (osteoporóza), zvýšenou dráždivostí, bolestmi v zádech.
  • Kvalitním rostlinným zdrojem je např. mák, tofu, sezamová semínka, sušené fíky.
  • Vápník je stejně jako železo podstatně lépe vstřebatelný z živočišných zdrojů (mléko, sýry, jogurty).
  • Vápník bývá součástí multivitaminových přípravků (obvyklá je kombinace vápník-hořčík-zinek).

Ostatní

  • Vegani bývají ohroženi i nedostatkem jódu (obsažen v mořské zelenině, višních, třešních).
  • Hrozí i deficit vitamínu D – způsobuje odvápnění kostí (nutné je vystavovat se více slunečnímu záření jako přirozenému zdroji vitamínu D).

Doplňky stravy pro vegetariány

Obvykle jsou dostupné v e-shopech zaměřených na bio nebo vegetariánskou stravu.

Speciální multivitaminy zajišťují všechny důležité látky, které by mohly v rostlinné stravě chybět.

Např. VEG1 vegan multivitamin, OmniVegan.

Klasické multivitaminové přípravky mohou obsahovat živočišné složky („éčka“), které vegetariáni odmítají, jejich kompletní přehled včetně živočišného původu je k nalezení na www.zdravapotravina.cz.

Vegetariánská strava vyžaduje hlubší znalosti o správných kombinacích jednotlivých složek potravy kvůli zachování komplexnosti bílkovin a doplňování jednotlivých minerálních látek a vitamínů (kvalitní zdroj je např. kniha Průvodce vegetariána).

Odborná spolupráce:

Ing. Hana Střítecká, Ph.D.

vysokoškolská pedagožka, lektorka kurzů Nutris o potravinách a zdravém stravování, členka Aliance výživových poradců, výživová poradkyně a odborná garantka sytému hodnocení potravin občanského sdružení Zdravá potravina, z.s. „Čteme etikety za vás“