Hlavní navigace

Jak si na léto uzdravit střevní mikrobiom?

Sdílet

 Autor: Depositphotos
Zdravé střevní prostředí pomáhá předcházet trávicím potížím. Udržíme si ho díky vhodné stravě. Střevní mikrobiom má i další důležité funkce pro zachování našeho zdraví.

Trávicí obtíže jsou jedním z nejčastějších problémů, které jsou s létem spojeny. Je to dáno kromě jiného teplým počasím, konzumací potravin u stánků, cestováním a uvolněnějším přístupem k hygieně. Ke způsobům, jak se vyhnout nepříjemnostem, patří i udržování zdravého prostředí ve střevech.

Letní rizika

Protože léto je časem grilování, zmrzliny, salátů i ochutnávání nových pokrmů při cestování, hrozí zvýšené riziko trávicích problémů. V teple se snadněji množí bakterie, jídlo se rychleji kazí, můžeme se setkat se špatně omytým ovocem nebo zeleninou a také nemáme přizpůsobeno střevní prostředí na některé bakterie, které nedělají problém obyvatelům jiných států, protože se s nimi setkávají denně.

Znamená to pak často následky v podobě bolestí břicha, nevolností, pálení žáhy, průjmu nebo zácpy či zvracení. Pro předcházení těmto problémům je vhodné kromě dodržování hygieny a obezřetnosti při nakupování potravin a jejich přípravě také udržovat v kondici svůj střevní mikrobiom.

Střevní mikrobiom neboli mikrobiota

Je komunita mikroorganismů, zejména bakterií, ale i hub, virů či prvoků. Obývají naši kůži, sliznice a trávicí trakt. Je jich obrovské množství různých druhů a jsou na sebe napojeny řadou vzájemných vztahů.

Mikrobiom má důležitou imunitní funkci, pomáhá s trávením některých jinak nestravitelných součástí potravy, produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které vyživují sliznici našeho střeva, a v poslední době se zkoumá také jeho vliv na psychiku člověka nebo na hubnutí. Více článků k tématu střevní mikrobiom.

Správná funkce mikrobiomu: důležitá je pestrá strava

Střeva jsou domovem stovek druhů bakterií. Každý z nich má na lidské zdraví jiný vliv a vyžaduje pro růst jiné živiny. Za zdravou mikroflóru se považuje taková, která obsahuje rozmanité druhy střevních bakterií. Čím více jich je, tím to má větší přínos pro zdraví organismu.

K tomu napomáhá pestrá strava, skládající se z různých druhů potravin. To se ale nedá říct o klasické stravě v západním světě, která není příliš rozmanitá, a navíc je bohatá na tuky a cukry.

Odborníci odhadují, že až 75 % potravin (celosvětově) se skládá pouze z 12 rostlinných a 5 živočišných druhů. V řadě venkovských oblastí však lidé konzumují daleko zdravější pokrmy obsahující více rostlinných zdrojů. Několik studií například ukázalo, že rozmanitost střevní mikroflóry je mnohem větší u lidí z venkovských oblastí Afriky a Jižní Ameriky než u lidí v Evropě nebo v USA.

Výzkum mikrobiomu ukazuje, že pomáhá vláknina i fermentované produkty

Ovoce a zelenina jsou nejlepším zdrojem živin pro zdravou mikroflóru. Mají vysoký obsah vlákniny, která slouží jako potrava pro určité druhy bakterií ve střevech, což podporuje jejich růst. Potravinami s vysokým obsahem vlákniny jsou třeba maliny, artyčoky, zelený hrášek, brokolice, cizrna, čočka nebo fazole.

V některých studiích bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny zabraňuje růstu některých bakterií způsobujících onemocnění, a ukázalo se, že jablka, artyčoky, borůvky, mandle a pistácie zvyšují u lidí obsah bifidobakterií. Ty mohou pomoci předcházet střevním zánětům a zlepšit celkové zdraví střev. Kromě toho je vhodné zařadit do jídelníčku také fermentované potraviny, mezi které patří například kefír, kysané zelí, jogurty nebo tempeh.

Galerie: Fermentované potraviny ze sóji

Vhodné je omezit umělá sladidla

Jako náhrada cukru se v širokém měřítku využívají umělá sladidla. Podle některých studií však mohou negativně ovlivnit střevní mikroflóru. U laboratorních potkanů sladidlo aspartam v průběhu studie sice snížilo přírůstek hmotnosti, ale zvýšilo hladinu cukru v krvi a zhoršilo inzulinovou rezistenci.

Došlo také ke zvýšení množství bakterií Clostridium a Enterobacteriaceae ve střevech, které mohou vyvolat závažná onemocnění. Jiná studie přinesla podobné výsledky u myší i u lidí, a navíc se ukazuje, že změny ve střevním mikrobiomu, způsobené umělými sladidly, mají negativní vliv na hladinu cukru v krvi.

Kvalitu střevního mikrobiomu podpoří prebiotika

Prebiotika rovněž podporují růst zdraví prospěšných mikroorganismů ve střevě. Jde hlavně o vlákninu a typ sacharidů, ze kterých získávají střevní bakterie potřebnou energii pro další růst a rozmnožování.

Jsou obsažena v řadě různých druhů ovoce a zeleniny a nacházejí se třeba i v celozrnných výrobcích, lze je však zakoupit také jako doplněk stravy v lékárně.

Některá prebiotika mohou pomoci lidem trpícím určitými chorobami. Snižují totiž například hladinu inzulinu, triglyceridů i cholesterolu u obézních lidí, takže eliminují rizikové faktory pro vznik onemocnění s obezitou souvisejících včetně nemocí srdce a diabetu.

Celozrnné výrobky „živí“ bakterie ve střevech

Podle odborníků se vyplatí také konzumace celozrnných potravin, které jsou bohatým zdrojem vlákniny a nestravitelných sacharidů, jako jsou například beta-glukany. Ty se v tenkém střevě nevstřebávají a dostanou se do tlustého střeva, kde slouží jako potrava pro střevní bakterie. Podporují růst bifidobakterií, laktobacilů a bakterií rodu Bacteroidetes.

Také rostlinné sloučeniny polyfenoly mají pozitivní účinky na lidské zdraví, kromě jiného například snižují krevní tlak, hladinu cholesterolu a zmírňují projevy zánětu a oxidačního stresu. Ke kvalitním zdrojům polyfenolů patří kakao a čokoláda s vysokým obsahem kakaa, slupky z hroznového vína, červené víno, zelený čaj, mandle, cibule, borůvky nebo brokolice.

Narušený střevní mikrobiom vede až ke chronickým onemocněním

Okolo konzumace probiotik jako prevence stále panují dohady, protože některé studie potvrzují, že mohou mít vliv na zdraví střevní flóry teprve v případě jejího narušení, zatímco u zdravých jedinců mají jen malý účinek. Přičemž jiné studie tvrdí, že jsou přínosem i pro zdravé osoby. U lidí se zdravotními problémy však velmi pravděpodobně přispívají ke zlepšení stavu střevní mikroflóry, například po konzumaci antibiotik anebo při trávicích obtížích a dalších stavech.

Udržení zdravého střevního mikrobiomu se vyplatí nejenom při předcházení letním trávicím problémům, ale také obecně, protože střevní mikroflóra významně ovlivňuje lidské zdraví. Její narušení může stát za řadou chronických onemocnění. Nejlepší cestou, jak si ji udržet zdravou, je pestrý jídelníček plný čerstvého ovoce a zeleniny, luštěnin i celozrnných produktů a je důležité nezapomínat na dostatečné množství vlákniny.

Autor článku

Novinářka na volné noze se zkušenostmi z tištěných i online titulů. V současné době pracuje pro vlastní portfolio klientů. K tematice zdraví a zdravého životního stylu má blízko díky původní profesi zdravotnického pracovníka.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).