V dnešní době bolí záda téměř každého, podle odborníků se dá říct, že se problém týká až 90 procent lidí. Příčiny jsou jasné a nikdo o nich asi nepochybuje: málo se hýbeme, koukáme neustále do telefonu a celé dny sedíme, navíc často špatně. „Při bolesti je stěžejní odstranit právě tyto příčiny. Bolest je vlastně přítel, hlásí nám, že něco děláme špatně,“ říká Tomáš First, který se na odstraňování bolesti zad specializuje.
Při používání mobilního telefonu skláníme hlavu, až se nám může začít objevovat hrb. Sedět zase nevydržíme dlouho správně, rovně. Sklouzneme dolů a ve výsledku sedíme až na kostrči, v takzvané poloze krevety.
A pak je tu ještě zvedání těžkých věcí. Pokud se jen ohneme a v rychlosti věc nebo třeba prchající batole zvedneme, máme nakročeno k zablokovaným zádům. Všechno dohromady se nasčítá a bolest je na světě.
Hlavně se hýbat
Prevence je přitom velmi jednoduchá – musíme se hýbat. A nemusí jít o žádné velké výkony. „Tělo není dělané na sezení. Naši předci se stále hýbali, neseděli v kanceláři. I kdybyste se šli jen projít, bude to na vás mít obrovský účinek. Najděte si nějakou činnost, klidně s přáteli, která vás bude bavit. Někoho baví chodit do posilovny, někdo si jde zaběhat, na brusle, na kolo, na badminton. Nebo si zacvičte doma,“ apeluje Tomáš First.
Galerie cviků na bolavá záda
Druhá věc je odstranění příčiny bolesti. „Musíte přestat dělat tu věc, proč to vzniká. To je alfa omega. Je to, jako by vám tekla voda do lodi a vy byste jen vylévali vodu. To je přece na nic, potřebujete ucpat díru. Jsou to dvě rozdílné věci. Důležité je, aby problém nevznikal. Takže přestat špatně sedět a zvedat správně věci. Cvičení je hrozně důležité, ale věřím tomu, že když odstraníte příčiny, může bolest do značné míry vymizet.“
Co je tedy podle něj tak důležité? Kromě zmíněného sezení a zvedání břemen třeba i zpevnění středu těla, tzv. core. Jde o svaly, které celý trup včetně všech orgánů, drží. Jde totiž o nejvíc exponovanou oblast na těle. Střed těla se procvičí nejlépe skrze cviky na rovnováhu.
Pro první pomoc při bolestech zad Tomáš First doporučuje následující cviky. Nejde o nic složitého, hravě je zvládnete sami doma. Jde o rozvolnění ramen a protažení hrudníku, mobilizaci beder skrze rozhýbání pánve, a rozvolnění SI skloubení, což je oblast kolem kostrče.
Cviky pro uvolnění zad při bolesti
Kroužení rameny – rozvolnění ramen
- Narovnáme se v zádech a bradu zasuneme směrem vzad (nezaměňovat se záklonem hlavy).
- Rameny kroužíme vzad tak, že jdeme vždy z nádechem nahoru, poté s výdechem dozadu a dolů.
- Současně se co nejvíce vyprsíme, tedy lopatky dáme co nejvíce k sobě.
- Je to úžasné spojení mobilizace ramen, protažení prsních svalů a posílení svalů mezilopatkových.
- Doporučuji si udělat pokaždé nejméně 10 kroužků.
Podsazování pánve – mobilizace beder
- Rozkročíme se na šířku pánve a lehce pokrčíme kolena.
- Vystrčíme pozadí co nejvíce a poté podsadíme pánev.
- Tyto dvě polohy střídáme aspoň 10× po sobě.
- Kdybychom nevěděli, jak podsadit pánev, stačí zatnout pozadí co nejvíce to půjde. Pánev se pak automaticky podsadí (překlopí směrem vpřed).
Rozhýbání SI skloubení ve stoje
- Stoupneme si, jednu nohu dáme před sebe na špičku a začneme v kyčli dělat rotaci dovnitř a ven, tedy koleno stočíme co nejvíce dovnitř a pak vytočíme ven.
- Dejte si dobrý pozor, ať se nehýbe pánev.
- Tento pohyb provádějte na každou nohu nejméně minutu v kuse.
ČLÁNKY DO MAILU