Glykemický index jídla pomáhá s hubnutím. Zajímejte se o něj, i když nemáte cukrovku

Glykemický index (GI) je pojem, který dnes čím dál častěji slýcháme ve spojitosti se zdravým stravováním. Nejde ale o žádnou pomůcku „pro vyvolené“ nebo výhradně pro diabetiky. Správná volba potravin podle glykemického indexu může ovlivnit výši přijaté energie, pomoci s hubnutím, oddálit hlad a ochránit před civilizačními nemocemi. A právě v tom může být vaše každodenní jídlo silným nástrojem.

Co glykemický index vlastně je?

Stručně řečeno, glykemický index (GI) udává, jak rychle se po konzumaci určité potraviny zvýší hladina cukru v krvi, tzv. glykémie. Čím vyšší číslo, tím rychlejší a větší skok cukru po jídle nastane. 

Potraviny s vysokým GI způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi, patří mezi ně sladkosti, bílé pečivo, brambory, ale i rýže. Naopak potraviny s nízkým GI, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny nebo některé druhy ovoce a zeleniny, uvolňují cukr postupně a pomaleji, a to je pro naše tělo výhodnější. 

„Potraviny s nízkým GI nás zasytí na delší dobu a zabrání výkyvům cukru v krvi, které často vedou ke zbytečnému hladu nebo chutím na sladké. Mnoho z nás často netuší, že i některé zdravé potraviny, jako je například meloun či rýžový chlebíček, mohou mít vysoký GI, a proto je důležité sledovat nejen obsah kalorií, ale i hodnotu, jak daná potravina ovlivňuje naši glykémii. Zároveň musíme brát v potaz tzv. glykemickou nálož,“ vysvětluje Zuzana Melicharová, nutriční terapeutka Semix Pluso. 

Pojem glykemická nálož (GL) zohledňuje velikost porce a množství sacharidů v ní. Je tak realističtějším ukazatelem pro běžné stravování. Například uvedený meloun s vysokým GI má nízký obsah cukru na porci, tudíž má nízkou glykemickou nálož.

Proč se glykemickým indexem vůbec zabývat?

GI je důležitý zejména pro osoby s diabetem 2. typu, protože pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a předcházet komplikacím. Ale prospívá sledovat ho i těm, kdo se nechtějí k cukrovce dopracovat, při hubnutí, v prevenci srdečně-cévních onemocnění nebo jako podpora při kolísající energii. 

Rozdělení potravin podle hodnoty glykemického indexu – slouží pro rychlou orientaci.

Autor: Shutterstock

Bohužel na většině potravin GI uveden není. Není to povinný údaj, a tak si ho spotřebitel musí vyhledat sám. K dispozici jsou veřejně dostupné tabulky (např. na stránkách Fakulty zdravotnických věd), případně mobilní aplikace zaměřené na zdravou výživu. Je dobré vědět, že ne všechny potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou zdravé. Takové sýry mohou mít sice nízký glykemický index, ale obsahují hodně soli a tuku. Je proto přínosné, dívat se na stravu v širších souvislostech, a nejen podle jednoho kritéria.

„Mnoho lidí si neuvědomuje, proč je vlastně kolísání nějakého krevního cukru problémem. Opakované a vysoké výkyvy krevního cukru nutí organismus zvyšovat frekvenci a množství hormonu inzulínu v krvi. Jeho nadbytek v organismu však může vést k tomu, že tělo na něj už nebude reagovat a povede to k rozvoji jiných onemocnění. Výkyvy krevního cukru poškozují cévy, mohou poškodit nervy, orgány jako oči či ledviny. Výkyvy krevního cukru jdou ruku v ruce s únavou a podrážděností atd.,“ zmiňuje nutriční terapeutka Semix Pluso.

Co všechno glykemický index ovlivňuje?

Možná vás překvapí, že GI nezáleží jen na tom, co jíme, ale ovlivňují ho i další faktory, jako jsou:

Způsob úpravy – rozvařené těstoviny nebo kaše mají vyšší GI než ty „na skus“, pečené brambory mají vyšší GI než vařené ve slupce
Forma potraviny – džus nebo pyré má vyšší GI než celý plod
Kombinace v jídle – tuky a bílkoviny zpomalují vstřebávání cukrů a snižují GI celého pokrmu
Zralost – čím je ovoce zralejší, tím vyšší mívá GI
Přítomnost vlákniny – nerozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů
Teplota jídla – zchlazené a znovu ohřáté škroby mají nižší GI, proto je výhodnější uvařenou rýži al dente nechat zchladnout a znovu přihřát.
Načasování – ranní snídaně má obvykle nižší glykemickou odpověď než pozdní večerní jídlo
Fermentace – kvašené těsto má nižší GI než běžné pečivo, kysané zelí ke knedlíkům snižuje GI jídla

Z jakého města pochází mortadela, kde vymysleli curry wurst a odkud je trdelník

Cestujete rádi? A ochutnáváte přitom typické místní pokrmy? Pak by pro vás náš dnešní kvíz mohl být hračkou. Schválně, u kolika z jeho patnácti otázek trefíte správnou odpověď.

Spustit kvíz

Vytěžte z potravin maximum

Volte potraviny, které přirozeně patří mezi ty s nízkým GI. Typicky jde o luštěniny, celozrnné obiloviny, ovesné vločky, semínka nebo fermentované produkty. „Ovesné vločky obsahují hodně vlákniny, zejména betaglukany, což jsou speciální typy rozpustné vlákniny vytvářející v trávicím traktu gel. Díky němu se cukr z potravy vstřebává pomaleji. Mají nízký glykemický index a skvěle zasytí na delší dobu, podporují i zdraví střev a metabolismu. Doporučuji si je dopřát ke snídani a vsadit na klíčené ovesné vločky. Udělejte si ovesnou kaši nebo sáhněte po fermentovaném dezertu z klíčeného ovsa zvaném Ovsánek, jehož natural verze je bez přidaného cukru. Stačí přidat ovoce, oříšky či semínka a zdravý start dne máte vyřešen, bonusem může být, že je bez laktózy,“ doporučuje nutriční terapeutka. 

Praktický návod: jak na talíř s nízkým GI?

• Nahraďte obilniny a výrobky z nich celozrnnou variantou.
• Ke každému jídlu přidejte bílkoviny a zdravé tuky.
• Vyhýbejte se slazeným nápojům.
• Sladký dezert si dejte raději po hlavním jídle, ne na lačno.
• Nezapomínejte v jídelníčku na vlákninu, ta snižuje GI a podporuje zdravé trávení.

„Když si dáte samotný pufovaný rýžový chlebíček, tělo rychle využije cukr a brzy dostanete hlad. Když ho ale namažete čerstvým sýrem a přidáte plátek rajčete, glykemický index snížíte. A zároveň se i víc zasytíte,“ popisuje nutriční terapeutka Melicharová ze Semixu. 

Tabulka glykemických indexů (GI) potravin

Referenční hodnotou je glukóza, její GI = 100