Hlavní navigace

Častá chyba při cvičení po porodu – brániční dýchání je víc než sklapovačky

25. 5. 2021

Sdílet

 Autor: Depositphotos
Mnoho žen trápí tělesné změny během těhotenství a po porodu. Svou postavu a kondici chtějí mít zpět co nejdřív. Hýbou se, posilují, ale vypouklé břicho či bolesti zad nemizí. Iva Bílková z pražské Fyziokliniky vysvětlí, kde dělají chybu a jak postupovat.

Přichystat se na porod, kojení a nošení miminka není pro ženské tělo jen tak. Celých devět měsíců prochází řadou fyziologických proměn, které ho na novou roli připravují, a stejně pozvolný a důsledný by měl být i jeho návrat do „normálu“. Vysvětluje to v tiskovém materiálu hlavní fyzioterapeutka Fyziokliniky Iva Bílková.

Tělo po porodu potřebuje čas

Honba za plochým bříškem hned v šestinedělí není na místě. „Aby se ženské tělo po porodu vrátilo zpět do formy, potřebuje čas, některé maminky pod tlakem fotografií na sociálních sítích mají dojem, že už by měly cvičit kardio tréninky pro spalování tuků, sotva opustí porodnici,“ říká Iva Bílková.

Z pohledu fyzioterapie jde ale hlavně o to, aby byl stabilizován střed těla, a od toho je možné se odrazit k dalším, dynamičtějším cvikům.

Přibírání a změny v těhotenství

Optimální přírůstek hmotnosti v průběhu těhotenství činí 10 až 15 kilogramů. Některé ženy z důvodu setrvalého nechutenství dokonce na váze ubírají, jiné naopak cítí neustálý hlad a přejídají se. Podle fyzioterapeutky není ani jeden z extrémů fyziologicky zdravý a je třeba ho hlídat. Víc jak dvaceti nabraných kilogramů se už zbavuje velmi těžko.

Nárůst prsů, které se chystají na laktaci, vyvažují mezilopatkové svaly, a jsou-li slabé, ramena ochabují a kulatí se dopředu. Zvyšuje se uvolněnost vaziva, což má za následek rozvolnění vazů zejména v oblasti pánve, kostrče a stydké kosti. Dále vzniká diastáza (rozestoupení) břišních svalů, která narušuje funkci hlubokého stabilizačního systému a může těhotným ženám způsobit bolesti páteře nebo kyčelních kloubů.

Galerie: Diastáza – rozestup břišních svalů nemusí být navěky

„Těhotenství je skutečně ‚jiný‘ stav. Množství krve v oběhovém systému těhotné ženy naroste o 30 až 40 procent, zvyšuje se tepová frekvence a srdeční výdej. Děloha se z původní váhy kolem 70 gramů do porodu dostane na 1100 gramů, což společně s rostoucím miminkem zvyšuje nároky na podpůrnou funkci pánevního dna,“ popisuje Iva Bílková. Proto je tak důležitý způsob dýchání, který bývá mnohdy podceňován.

Cvičit dech, ne sklapovačky

Dýchání je v těhotenství méně hluboké, zato namáhavější, převládá spíše horní typ dýchání do hrudníku. Proto je podle fyzioterapeutky rozhodně důležité neopomíjet sílu a funkčnost svalů již během těhotenství a co nejdříve procvičovat brániční dýchání, relaxaci i aktivaci svalů pánevního dna a břišních svalů:

„Čím méně břišní svaly i bránice a pánevní dno ochabnou během období, kdy rostoucí bříško působí neblaze svou vahou i tlakem na svaly, tím méně práce pak bude mít žena s návratem k původní postavě,“ upozorňuje Iva Bílková.

Bránice je označována za hlavní dechový sval a její souhra s břišními svaly je důležitou složkou fungujícího středu těla. Rostoucí těhotenské bříško však působí na její polohu a hluboký stabilizační systém je oslaben. Pokud se tak žena po porodu vrhne na známé cviky na břicho, jako jsou sklapovačky a jejich různé varianty, aniž by měla dobře posílený tzv. core – střed těla, zapojí při cvičení jen vrchní břišní svaly a problémy s bolestí zad, inkontinencí či rozestupem přímého břišního svalu přetrvají.

Dechová gymnastika – nácvik bráničního dýchání

Položte se na záda, pokrčte nohy a opřete se chodidly. Přiložte svou ruku pod pupík a nadechujte se do břicha. Cítíte, jak vám volně roste. Při maximálním nádechu jsou spodní žebra roztažená do stran a předozadně. Poté začněte vydechovat. Hrudník sklouzává dolů, žebra sjíždí směrem k břichu a na konci maximálního výdechu ucítíte aktivitu hlubokých břišních svalů. Tuto kontrakci můžete ověřit svými prsty umístěnými v hloubce nad pánevními výčnělky, kde ucítíte zatnutí svalu.

„Určitě je vhodné začít cvičit hned během těhotenství a nejpozději po porodu, jde však o správnou volbu cviků, které vypadají sice jednoduše, ale pro vytvoření svalového základu mají nezastupitelnou úlohu – pomáhají srovnat těžiště rostoucího bříška a držení celého těla. Pokud maminka začne cvičit až v šestinedělí, je vhodné zprvu zařadit dechovou gymnastiku – brániční dýchání a aktivaci pánevního dna, stačí vleže před spaním 10 až 15 minut,“ doporučila Iva Bílková.

Zpět k původnímu stavu před těhotenstvím

Maximálně po ukončení kojení by se ženské tělo mělo vrátit zpět do své původní podoby. V opačném případě může pomoci s individuálním plánem cvičení fyzioterapeut.

„Pokud se žena ani měsíce po porodu necítí fit, je vhodné podstoupit vyšetření u odborníka. Zvlášť pokud plánuje další těhotenství, ve kterém by se neřešené problémy ještě prohloubily,“ doporučuje Iva Bílková.

Kromě bolesti zad z nesprávného držení těla a dechového stereotypu u žen po porodu často přetrvávají potíže v oblasti pánve. Důvodem je neschopnost izolované aktivace či relaxace svalů pánevního dna. Klinicky se tyto poruchy mohou projevit poklesem orgánů malé pánve, inkontinencí nebo bolestí genitálií při močení či pohlavním styku.

„Zkušený fyzioterapeut zjistí, které svaly pánevního dna jsou oslabeny a které jsou naopak ve spasmu, a navrhne individuální plán terapie, která tělu vrátí svalovou rovnováhu,“ dodává fyzioterapeutka.

Odborná spolupráce:

Mgr. Iva Bílková

Vedoucí fyzioterapeutka Fyziokliniky v Praze. Získala akreditaci Cert. MDT, mezinárodní zkoušku na McKenzie Institute International.

Autor článku

Všeobecné dotazy, připomínky a tipy směřujte na adresu redakce@vitalia.cz.

Tiskové zprávy zasílejte na e-mail press@vitalia.cz.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).