Spánek pomáhá zpracovat stres. Když mu to dovolíte

Spánek má vliv na to, co si uložíme do paměti

Nedostatek spánku se kromě jiného výrazně promítá do naší paměti, přičemž spánek je nezbytný pro zpracovávání zkušeností a převádění informací z krátkodobé do dlouhodobé paměti.

„Na tom, jak si pamatujeme události, se podílí hned několik druhů paměti. Takzvaná epizodická paměť uchovává informaci o tom, kdy, kde a co se stalo, tj. časový a prostorový kontext. Současně s tím dochází k asociaci jednoduchých podnětů – zvuků, obrazů či pachů s emocionálními reakcemi, například strachem,“ vysvětluje výzkumný pracovník NUDZ Eduard Kelemen a popisuje souvislost se stresem: u posttraumatické stresové poruchy totiž může být narušena vzpomínka na kontext traumatické události, ať už časový, nebo prostorový. Naopak se zvýrazňuje emocionální reakce na jednoduché zrakové či sluchové stimuly. Pokud se pak takový stimul objeví, může to navodit silnou stresovou reakci nebo znovuprožívání traumatického zážitku i v úplně bezpečném prostředí.

Tým dr. Kelemena proto zkoumal, jak je zaznamenání traumatizující události ovlivněno spánkem a hladinou stresového hormonu kortikosteronu v hipokampu.

Po traumatu si jděte lehnout, naznačuje výzkum

Výzkumníci provedli pokus na potkanech, kterým snímali hodnoty elektrické aktivity mozku, svalů a nervů, tzv. vyšetření EEG a EMG. Laboratorní zvířata byla vpouštěna do dvou schránek, z nichž jedna byla bezpečná a nebyla spojena s nepříjemným zážitkem. V druhé potkani naopak dostali dvě elektrické rány, které jim měly navodit strach. Navíc jim byl nezávisle na elektrických ranách přehráván tón, který měl simulovat podnět pro zkoumání paměti zodpovědné za zapamatování stimulů. Poté byl jedné skupině potkanů aplikován kortikosteron a druhé fyziologický roztok. Následně nechali vědci polovinu potkanů z každé skupiny spát a druhou udržovali po dobu dvou hodin v bdělosti.

S odstupem 24 hodin byla testována strachová reakce zvířat v bezpečné a nebezpečné schránce a reakce zvířat na tón. Potkani, kteří spali a nedostali kortikosteron, měli strachovou reakci pouze v „nebezpečné schránce“, zatímco ostatní zvířata měla tuto reakci i v bezpečném prostředí. Zvířata, která dostala kortikosteron, navíc méně reagovala na tón nezávisle na tom, zda spala, nebo bděla.

„Ukazuje se, že osud paměťových stop (vzpomínek) na stresující události nezávisí jenom na samotném zážitku, ale také na podmínkách následujících po traumatické události,“ vysvětluje Eduard Kelemen zjištění testu. „Spánek a nižší hladina kortikosteronu v hipokampu zvířat vedly k lepší paměti pro kontext stresující události a k menšímu strachu v bezpečném prostředí. Nedostatek spánku naopak vedl ke generalizaci strachové odpovědi i v bezpečném prostředí.“

Výzkumníci doufají, že by v budoucnu pomocí včasné intervence po traumatických událostech u lidí mohlo být možné předcházet vytváření nežádoucích, patologických vzpomínek na traumatické události, které pozorujeme například u posttraumatické stresové poruchy.

Událost si pamatujeme, ale emoce s ní spojené slábnou

Nejnovější výzkumy potvrzují to, co odborníci znají z klinické praxe. Tedy že spánek je významný také pro emoční paměť a zpracování emocí. Pokud zažijeme situaci, která v nás vyvolá emoci, pak se tato vzpomínka ukládá do dlouhodobé paměti, nicméně emoce k ní vázaná s každým dalším spánkem slábne, respektive se snižuje její intenzita.

Proto při vzpomínce na danou situaci po nějaké době necítíme tak silné emoce, jako když jsme ji prožívali:

„Tato funkce je pro náš život nesmírně důležitá,“ říká Karolina Janků z Centra výzkumu spánku a chronobiologie NUDZ. Právě u posttraumatické stresové poruchy ale tento mechanismus pravděpodobně nefunguje: „Člověk tak prožívá vzpomínky na danou situaci tak, jako by se děla v současnosti. S tím mohou souviset i časté potíže se spánkem, které u těchto lidí pozorujeme, jako je nespavost nebo noční můry,“ uvádí Karolina Janků.

Stres a spánek: udržte si rutinu

Stres a úzkost, které mohou lidé prožívat pod vlivem pandemie koronaviru nebo války na Ukrajině, jsou jedním z nejčastějších důvodů narušení zdravého spánku. Ukazuje na to i značný zájem o prostředky na spaní v poslední době, například velký nárůst prodeje sporných doplňků stravy s melatoninem.

Vždy je důležité přijmout situaci, říkají odborníci. Akceptovat, že se děje něco, co je zapotřebí zpracovat, přizpůsobit se nově nastalým okolnostem. U některých z nás může být součástí tohoto procesu právě i dočasné zhoršení kvality spánku. Dá se tedy říci, že krátkodobě může jít o přirozenou reakci našeho organismu na zátěž:

„V takové chvíli si můžeme pomoci udržením pravidelného spánkového režimu, na který jsme byli dosud zvyklí. Pravidelnost a rutina jsou pro spánek velmi důležité a pomáhají nám také při zvládání stresu. Předvídatelnost našich aktivit během dne tak může významně přispět k pocitu bezpečí,“ radí Karolína Janků.

Ve spánku zpracováváme negativní emoce, nesnažte se je přes den odhánět

Důležité je podle psycholožky také prostředí, ve kterém spíme. To by mělo být bezpečné a navozovat pocit klidu. Dále není vhodné se ke spánku nutit. „Pokud se vám dlouho nedaří usnout, je lepší začít se věnovat klidné činnosti mimo ložnici a vrátit se zpět, až když se cítíte ospalí,“ připomíná psycholožka.

Pro spánek je důležitá také naše činnost během dne, a to jak fyzická, tak duševní. I z hlediska kvality spánku je proto vhodné věnovat určitý čas svým emocím a obavám, a nesnažit se je za každou cenu odhánět. Laicky řečeno, pokud bychom během dne své obavy ignorovali, zůstaly by nám v hlavě k řešení „na noc“.