Pokud by mělo nějaké jídlo prezentovat letní období, tak je to určitě čerstvé a šťavnaté ovoce a zelenina. „U salátů ale vnímám velký problém ten, že je všichni považují za „zdravé jídlo“ ideální na hubnutí či do diety. Stále se setkávám s tím, že pokud jím salát, občas přijde poznámka že „ty dietářka“,” říká Silvia Illýová, výživová specialistka z Medicínského centra Praha, s níž zboříme některé mýty a poradíme, jakými pravidly se řídit, aby byl salát nutričně vyváženým jídlem.
Co se dozvíte v článku
Sacharidy a bílkoviny jsou nutné
V salátech je dle výživové specialistky zásadní problém v tom, že v něm chybí sacharidy. „Při přípravě či výběru salátu, myslete na zastoupení sacharidů. Sacharidy najdete například v pečivu, těstovinách, rýži, v kuskusu, bulguru či bramborách,” radí Silvia Illýová a dodává, že nejlepší je volit celozrnnou variantu pro dostatek vlákniny.
Bílkoviny nás nasytí na nejdelší dobu, a proto by měly být nedílnou součástí každého jídla. Máte-li jen pár minut na přípravu salátu, vsaďte na mozzarellu light, cottage sýr + vařené vajíčko či tuňáka. Jste-li na tom s časem lépe, klidně navíc do salátu zakomponujte kousky kuřecích či krůtí prsou. „Z rostlinných zdrojů bych doporučovala přidat pár lžic luštěnin například cizrnu, čočku či fazole,“ zaznívá od Silvie Illýové, čímž nám připomíná, že luštěniny by měly být zařazeny v jídelníčku alespoň 2× týdně.
Tuky nevynechávejte
V našem jídelníčku jsou důležité i tuky, proto na ně nezapomínejte, ale protože jsou nejbohatším zdrojem energie nepřehánějte to s nimi. Pokud jste zvolili například tučnější sýr do salátu, už nebude úplně tolik prostoru pro olivový olej v zálivce. Pokud jste ale zvolili méně tučný sýr, nebo například vysokoprocentní šunku, zastoupení tuků můžete dohnat například oříšky či semínky.
Salát s dýní
Proč je dobré mít salát barevný
„Při výběru zeleniny do salátu doporučuji myslet na pestrost a barevnost. Čím pestrobarevnější mix zeleniny a ovoce si zvolíte, tím pestřejší paletu vitamínů, minerálních látek, antioxidantů, fytonutrientů a vlákniny zajistíte,“ vysvětluje důvod pro pestrý talíř Silvia Illýová. Navíc, člověk jí i očima a barevný salát je přece jen oku více lahodící než jen směs různě zelených listů.
„Aby saláty nebyly jen nudné, ráda do nich přidávám sladký element a to ovoce. Doporučuji vyzkoušet zkombinovat citrusové ovoce, například pomeranč či mandarinku s balkánským sýrem. Přidejte ještě vlašské oříšky a citrónově medovou zálivku,“ láká nás k vyzkoušení Silvia Illýová.
Vodní meloun se skvěle hodí k sýru balkánského typu, kde je jeho šťavnatost skvěle doplněna slaností sýru. Nebojte se přidat například okurku.
„Avokádo s citrusovými plody a olomouckými tvarůžky? Já vím že tato kombinace zní divoce, ale doporučuji vyzkoušet. Třetinka nebo polovička menšího avokáda bude na jednu porci stačit, přidáte k němu tvarůžky jako zástupce bílkovin, a doplníte grepem či pomerančem. Dochutíte pepřem a salát je hotový,“ doporučuje zajímavý tip výživová specialistka.
Salát s vodním melounem
Nezapomínejte ani na kombinaci listového salátu s kozím sýrem, fíky a medovou zálivkou s vlašskými ořechy. Jako sacharidy přidejte pečivo.
Jak salát snadno dochutit?
Namixovat růstné druhy zeleniny a ovoce už umíme, ale čím je ochutit? Jde o nezbytnou a velmi důležitou část přípravy salátů, tak ji nesmíme odbít. „Často volím jako základ pro zálivku bílý jogurt, do kterého přidám česnek. Zálivku na bázi bílého jogurtu ráda kombinuji s troškou sweet chilli omáčky, a přidám ještě vločky chilli. Za mě je to jedna z nejchutnějších zálivek, hlavně pokud mám v salátu kousky kuřecího masa nebo mozzarellu,“ přidává osobní tip výživová specialistka.
Máte-li například salát s tuňákem a vajíčkem, na ochucení vám stačí lžíce olivového oleje s hořčicí a citrónovou šťávou, pokud zrovna nepotřebujte snižovat v jídelníčku cukry, můžete přidat i trochu medu. Přičemž na saláty se skvěle hodí hořčice dijonská, je jemná a chuť salátů, hlavně těch s masem, skvěle dotáhne.
Salát s tuňákem
„Do salátu, který kombinuji s ovocem, přidávám citrónovou šťávu s medem a olivovým olejem,“ doplňuje Silvia Illýová s tím, že pokud si salát připravujete večer předem, je vhodné zálivku na salát skladovat v samostatné dresinkové misce. Zálivku tak přidáte do salátu až těsně před jídlem.
Propojujte chutě a udělejte saláty výživné
Saláty už dávno nejsou jen nudnou přílohou nebo dietou bez chuti. Připravíme-li je promyšleně, mohou být plnohodnotným, chutným a výživným jídlem, které nás zasytí a zároveň podpoří naše zdraví. Klíčem je kombinovat všechny důležité složky – sacharidy, bílkoviny, tuky, ovoce a zeleninu a nezapomenout na dobrou zálivku, která celé jídlo propojí.
„Léto je ideální čas pro objevování nových kombinací, tak si dopřejte saláty, které vás budou opravdu bavit – a nejen „zdravé“, ale opravdu výživné,“ říká Silvia Illýová.
ČLÁNKY DO MAILU