Hlavní navigace

Sacharidy bychom neměli ze stravy vyloučit, důležité je zvolit jejich správný typ

Sdílet

 Autor: Depositphotos
Všechny sacharidy nejsou stejné. Existuje mnoho druhů potravin, které je obsahují, a přitom se liší ve svých dopadech na lidské zdraví. Mnohé z nich nezpůsobují obezitu ani zdravotní problémy, naopak podporují dobrou kondici a dá se díky nim předcházet řadě onemocnění.

Sacharidy se v poslední době dostávají na černou listinu mnoha vyznavačů zdravého životního stylu. I když určitá omezení nejsou špatná, striktní odmítání sacharidů není pro lidský organismus žádná výhra. Právě naopak, může způsobit řadu zdravotních problémů. Všechny sacharidy totiž nejsou tvořeny stejně a bez některých se lidské tělo neobejde, aby mohlo správně fungovat. Diety s nízkým obsahem sacharidů jsou oblíbené pro hubnutí, odstranění veškerých sacharidů z jídelníčku má však obvykle za následek nedostatek energie a může se podílet na řadě dalších zdravotních obtíží. Jaký je tedy rozdíl mezi sacharidy a čemu bychom se ve stravě vyhýbat neměli?

Mezi sacharidy patří vláknina, škroby a cukry

Sacharidy patří spolu s bílkovinami a tuky mezi takzvané makroživiny. Existují tři hlavní typy sacharidů: vláknina, škroby a cukry. Zatímco vláknina a škroby jsou složité sacharidy, cukry jsou naopak sacharidy jednoduché. Preferovaným zdrojem energie pro tělo jsou komplexní sacharidy, které jsou jakýmsi hnacím motorem pro lidský nervový systém, svaly a jednotlivé orgány. 

Jednoduché sacharidy jsou tráveny mnohem rychleji a do krevního řečiště se z nich uvolňuje energie odpovídajícím tempem, nicméně často mají jen malou nutriční hodnotu. Navíc tento mechanismus způsobuje, že lidé se cítí znovu hladoví mnohem dříve než po konzumaci komplexních sacharidů, což často vede k přejídání, přibývání na váze a souvisejícím obtížím. To je důvodem, proč je důležité mít vyváženou a pestrou stravu, aby z ní tělo mohlo získat všechny živiny, které potřebuje ke správnému fungování.

Jednoduché sacharidy mohou zvýšit riziko některých onemocnění

Výběr různých komplexních sacharidů do každodenního jídelníčku je skvělý také pro správnou skladbu střevního mikrobiomu, což je důležité nejenom pro zdravý trávicí systém, ale třeba i pro dobré fungování imunitního systému. Příkladem může být vláknina, která neposkytuje energii přímo, ale živí přátelské bakterie v trávicím systému. Ty mohou využívat vlákninu k produkci mastných kyselin, které mnohé z buněk lidského těla využívají jako energii. 

Komplexní sacharidy mají menší dopad na hladinu cukru v krvi, což je důležité například pro diabetiky. Stabilní hladina cukru v krvi udrží stabilní energii i náladu po celý den. Naproti tomu výsledky moderních výzkumů ukazují, že přemíra jednoduchých sacharidů ve stravě může vést ke zvýšenému riziku vzniku některých onemocnění, ke kterým patří také cukrovka nebo kardiovaskulární choroby. 

Výběr různých komplexních sacharidů do každodenního jídelníčku je skvělý také pro správnou skladbu střevního mikrobiomu

Autor: Depositphotos

Cukrovinky poskytují především cukr bez dalších benefitů

Je však důležité si uvědomit, že ne všechny jednoduché sacharidy jsou nezdravou volbou. Jsou totiž součástí mnoha potravin, bohatých na živiny, jako je třeba ovoce nebo mléko. Ty jednoduché sacharidy, které je třeba omezovat, jsou obsaženy ve zpracovaných potravinách nebo potravinách s přidanými cukry. Lze si to ukázat na jednoduchém příkladu: konzumace ovoce sice přináší tělu cukr, ale také důležitou vlákninu i škroby. 

Naproti tomu cukrovinky poskytnou organismu především cukr bez dalších benefitů. Ale ani cukrovinky a další potraviny s obsahem „špatných“ sacharidů není třeba striktně ze stravy vyloučit, jen je třeba snížit jejich příjem na minimum. Při celkově vyváženém jídelníčku není třeba se bát, že by občasná konzumace těchto potravin měla mít výrazně negativní následky. Klíčovým pojmem je v této souvislosti umírněnost a pro fyzickou i psychickou pohodu každého člověka je dobré nezříkat se žádných pokrmů, pokud nezpůsobují trávicí obtíže nebo nejsou konkrétnímu pacientovi lékařem zakázány, a „rekreačně“, tedy s mírou, si pochutnat i na jídlech, která se za zdravá obecně nepovažují. 

Kde hledat komplexní sacharidy?

Některé sacharidy jsou zkrátka zdravější než jiné. Ty, které se nacházejí v rostlinných potravinách nebo potravinách s vyšším obsahem rostlinných složek, jsou kvalitní a často plné dalších živin a mohou podpořit metabolismus i zlepšit trávení. Tyto výhody nabízí třeba celozrnné pečivo, ovoce nebo zelenina.

Příklady „dobrých“ sacharidů:

  • oves a ovesné produkty
  • quinoa
  • batáty 
  • řepa
  • jogurty
  • banány
  • mrkev
  • ořechy a semena
  • neloupaná rýže
  • celozrnný chléb
  • luštěniny (fazole, hrách, čočka, sójové boby a arašídy)

Potraviny s obsahem jednoduchých sacharidů

Jednoduché sacharidy jsou takové, které se rozkládají rychlým tempem a jsou využity jako rychlý zdroj energie. Během jejich zpracování jsou odstraněny všechny části, které mají v sobě největší množství vlákniny, vitamínů, minerálů i antioxidantů, takže tyto potraviny mají malou nutriční hodnotu. 

Příklady jednoduchých sacharidů:

  • bílý chléb 

  • těsto na pizzu

  • bílé pečivo, sušenky a koláče

  • těstoviny z bílé mouky

  • pivo

  • sladké limonády 

  • kečup

  • dorty a zákusky, bonbóny a čokolády

  • tyčinky 

  • polotovary

  • hotová jídla a konzervované potraviny

Sacharidy a jejich vhodné zastoupení v každodenním jídelníčku

Nemusíte být odborníky na výživu nebo složitě počítat sacharidy. Odborníci doporučují rozdělit denní stravu na několik částí: polovinu by měla tvořit zelenina bohatá na vlákninu, avšak bez škrobu. Čtvrtina by pak měla být tvořena škrobovými potravinami, ať už jde třeba o brambory, nebo ovocný dezert. A v poslední čtvrtině by měly být zastoupeny kvalitní proteiny. 

Bílý chléb je vhodné nahradit celozrnným

Autor: Depositphotos

Stejně tak lze například nahradit bílý chléb celozrnnými výrobky, omezit nákupy hotových potravin ve prospěch čerstvých a místo limonád pít třeba perlivou vodu. 

Je nutné snižovat množství sacharidů ve stravě? 

I když u někoho dietní opatření se sníženým nebo nulovým obsahem sacharidů fungují, u jiných osob tomu tak není. Pokud máte některé nemoci nebo zdravotní problémy, jako je třeba cukrovka 2. typu nebo metabolický syndrom, pak může být snížení příjmu sacharidů prospěšné. Pokud se však pouze snažíte žít zdravým stylem, aniž byste byli k omezení sacharidů nuceni svým zdravotním stavem, odborníci tvrdí, že není třeba vyhýbat se sacharidům, avšak konzumovat hlavně ty zdraví prospěšné. 

Pokud je člověk přirozeně štíhlý, anebo dokonce vysoce fyzicky aktivní, může podle nich dokonce mnohem lépe fungovat s dostatečným množstvím sacharidů ve svém jídelníčku.

Autor článku

Novinářka na volné noze se zkušenostmi z tištěných i online titulů. V současné době pracuje pro vlastní portfolio klientů. K tematice zdraví a zdravého životního stylu má blízko díky původní profesi zdravotnického pracovníka.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).