Říkáte si, že jednou, v padesáti, v šedesáti letech změníte životní styl, abyste se dožili co nejdelšího věku? Nečekejte, to už by mohlo být pozdě. Podle Pavla Suchánka, odborníka na výživu z pražského Institutu klinické a experimentální medicíny, je potřeba začít mnohem dříve – po čtyřicítce. Pokud jste to nestihli, má to samozřejmě smysl i později.
Klíčové je to, co jíte a jak se hýbete. Tohle je pět klíčových rad, kterých byste se podle odborníka měli držet. I malé změny v každodenním režimu mohou výrazně ovlivnit zdraví a vitalitu,
říká.
- Změřte si obvod pasu, abyste viděli, kolik máte útrobního tuku
- Zvyšte příjem bílkovin – jsou klíčem k udržení svalové hmoty
- Do jídelníčku zařaďte ryby – skvělou volbou jsou třeba sardinky
- Doplňujte omega-3 a vitamin D – jsou zásadní pro mozek i naši imunitu
- Posilujte – je to účinnější než běhání. Běhu nebo chůze se ale nevzdávejte, i ty jsou pro organismus důležité. Zachovejte pestrost v pohybu.
Co se v těle děje po čtyřicítce
Podle Pavla Suchánka hraje v procesu stárnutí zásadní roli životní styl. Metabolismus se u mužů a žen mění rozdílně. U mužů se spalování zpomaluje už od třicítky, zatímco u žen přichází výraznější změna až po čtyřicátém pátém roce.
Děje se tak kvůli poklesu hladiny estrogenu, což ovlivňuje ukládání tuku v těle. Po menopauze se kvůli tomu tuk více hromadí v oblasti břicha, kde se tvoří nebezpečný útrobní neboli viscerální tuk. Právě s ním souvisí vysoká pravděpodobnost rozvoje srdečních chorob, infarktu, mozkové mrtvice, cukrovky nebo některých druhů rakoviny.
Jak jste na tom vy? Můžete si to snadno zjistit pomocí měření obvodu pasu. U žen se za normální považují hodnoty do 80 centimetrů, přičemž u pasu nad 88 centimetrů se dá hovořit o vysokém riziku zdravotních komplikací. Pro muže je normou obvod do 94 centimetrů, hodnoty nad 102 cm signalizují vysoké zdravotní ohrožení.
Více bílkovin, méně sacharidů
Vyvážená strava je klíčová pro udržení zdravého metabolismu a celkové vitality. Hlavním problémem současné výživy je nadměrná konzumace sacharidů, a naopak nedostatek kvalitních bílkovin. Čím jsme starší, tím více bychom měli navyšovat příjem bílkovin a zdravých tuků a současně omezovat sacharidy,
vysvětluje Pavel Suchánek.
Doporučené složení jídelníčku:
- 25–30 % bílkovin
- 35–40 % zdravých tuků z rostlinných olejů, ořechů a ryb
- 30–35 % sacharidů s důrazem na vlákninu
Mezi ideální zdroje bílkovin patří libové maso, mléčné výrobky jako řecký jogurt nebo skyr, vejce, luštěniny a případně proteinové doplňky. Zvláštní pozornost si zaslouží konzumace ryb, zejména sardinek.
Oproti jiným druhům ryb mají výhodu v krátké době života, což znamená nižší obsah těžkých kovů. Navíc se konzumují celé, včetně kostí, a tím poskytují tělu dostatek jódu, vápníku a fosforu,
říká k nim odborník na výživu. Sardinky se dají snadno zařadit do jídelníčku například formou pomazánky s tvarohem a citronem, přidáním do těstovin nebo salátů či konzumací s kvalitním olivovým olejem.
Strava hraje zásadní roli nejen v udržení vitality, ale také v prevenci civilizačních onemocnění. Základem může být správně vyvážený oběd. Právě zdravým obědem by se mohl snížit výskyt kardiovaskulárních nemocí o deset procent. Pokud bychom navíc nahradili určitou část živočišných tuků rostlinnými oleji, mohla by tato změna snížit výskyt infarktů myokardu až o 25 procent. Jde o malé kroky, které mají obrovský dopad. Zvýšení konzumace ovoce a zeleniny o 100 g denně by snížilo výskyt obezity o 17 procent,
vyčísluje Suchánek.
Význam omega-3 a vitaminu D
Kromě správné výživy hraje zásadní roli i dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin a vitaminu D. Nízká hladina omega-3 souvisí se zrychleným stárnutím mozku a zvýšeným rizikem neurodegenerativních onemocnění. Optimální denní dávka je minimálně 600 mg EPA a 400 mg DHA, ideálně ve formě rybího oleje nebo kvalitních doplňků stravy.
Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí, imunitního systému a regulaci zánětlivých procesů. Pavel Suchánek doporučuje denní dávku mezi 1 000 a 2 000 IU, přičemž sám doporučuje až 4 000 IU. Tento vitamin je ideální kombinovat s jídlem, protože je rozpustný v tucích.
Galerie: Jídla s vysokým obsahem bílkovin
Pohyb jako prevence stárnutí
Vedle správné výživy je pro dlouhověkost nezbytný také pohyb. Pokud chcete zpomalit stárnutí a udržet si rychlý metabolismus, je nutné zařadit silový trénink,
důrazně doporučuje Suchánek. Aerobní aktivity, jako je běh nebo chůze, prospívají zdraví srdce, ale pro zachování svalové hmoty je nutné věnovat se i posilování.
Ideální je kombinace silového tréninku neboli posilování alespoň dvakrát týdně a aerobních aktivit dvakrát až třikrát týdně v délce 40 až 45 minut. Díky posilování si člověk zachová nebo dokonce vybuduje svaly, o které by jinak přišel, protože s věkem podíl svalové hmoty v těle klesá. S tím pak souvisí další potíže se zdravím či kondicí, méně svalů navíc znamená pomalejší metabolismus.
Správná kombinace těchto faktorů pomůže udržet vitalitu, zpomalit stárnutí a podpořit celkové zdraví. Malé změny ve stravě a pohybu mohou mít významný dopad na kvalitu života a přispět k dlouhověkosti i lepšímu fyzickému i duševnímu zdraví.
Potřeba vyšší pozornosti věnované zdraví je od dob covidu stále aktuálnější. Podle průzkumu Barometr společnosti Up Česká republika se po tělesné stránce cítí výborně nebo velmi dobře pouze čtvrtina zaměstnanců a po duševní jen třetina. Propojení zdraví a práce je přitom neoddiskutovatelné.
Mimochodem, zaměstnanecké obědy, které by pokrývaly 35 procent denního energetického příjmu, mohou mít podle odborníků zásadní dopad na zdraví zaměstnanců. Správně nastavené stravování ve firmách a institucích může výrazně přispět ke zlepšení celkového zdravotního stavu populace.
ČLÁNKY DO MAILU