Hlavní navigace

Naučte se znovu v noci odpočívat, když trpíte spánkovou deprivací

18. 12. 2022

Sdílet

 Autor: Depositphotos
Snad všichni to víme, ale mnozí z nás to nedodržují. Řeč je o tom, že ideálem, který většina lidí potřebuje, je osm hodin spánku denně. Většina z nás však spí méně – buď proto, že trpíme nespavostí, nebo si noc dobrovolně zkracujeme, ať už kvůli práci, či zábavě. Koledujeme si nejen o únavu, ale i o zdravotní potíže.

Ačkoli se pořád ještě najdou lidé, kteří se chlubí tím, že jim stačí čtyři hodiny spánku denně, a přesto jsou výkonní a spokojení, není to nic obdivuhodného. Spíše naopak. Existují sice lidé, kterým skutečně stačí dlouhodobě spát méně, ale jsou to výjimky. 

Spánek potřebujeme nejen kvůli fyzickému odpočinku, ale i proto, aby nám dobře fungoval mozek. Bez dostatku spánku máme například zásadní problémy s pozorností, jak přesvědčivě dokazuje například tato studie z Michiganské univerzity. 

Ženy spí jinak než muži. Jejich spánek je křehčí, říká neuroložka Přečtěte si také:

Ženy spí jinak než muži. Jejich spánek je křehčí, říká neuroložka

Nedostatek spánku je celosvětový problém. Podle odborníků jim trpí až čtyři pětiny populace. Ačkoliv se s únavou a nevyspáním potýkaly už předchozí generace, počet lidí trpících spánkovou deprivací, tedy takových, kteří dlouhodobě spí šest a méně hodin, se za poslední půlstoletí zdvojnásobil. 

Nejčastějšími zdroji problémů se spánkem jsou faktory jako dlouhodobý stres, hluk, nevhodná pokojová teplota, užívání přípravků s kofeinem, nevyhovující matrace nebo nadměrné zaměstnávání lidské mysli před spánkem, například sledováním televize nebo displejů telefonů a počítačů, popisuje nejčastější příčiny praktická lékařka Marie Viková.

Jak se pozná spánková deprivace

Každý z nás se od času špatně nebo málo vyspí, a všichni si tak asi dovedeme představit, jak výkonní druhý den jsme. Pokud člověk špatně spí dlouhodobě, hovoří odborníci o spánkové deprivaci. Tohle jsou její příznaky: 

  • ospalost a zívání
  • změny nálady
  • potíže se soustředěním a pamětí
  • snížený sexuální apetit

Mezi další vedlejší příznaky patří například touha po tučném jídle, přehřívání těla, přibírání na váze a impulsivnější rozhodování, protože unavené tělo pociťuje menší obavy z negativních důsledků našich rozhodnutí.

Nedostatek spánku může vést k rozvoji závažných zdravotních komplikací. Mimo jiné oslabuje imunitu, takže člověk je mnohem náchylnější k různým infekcím. Ovlivněna může být také hladina hormonů. Pokud málo spíme, v našem těle může docházet k uvolňování stresových hormonů, a naopak produkce hormonů, jako jsou růstové hormony či testosteron, může klesat. 

Uvolňování stresových hormonů navíc souvisí s vyšším ukládáním tuků v těle – kdo málo spí, nejenže se často kvůli únavě přejídá, ale může mít sklon k obezitě i kvůli tomuto mechanismu. 

Kolik hodin denně spíte?

Chronickým nespavcům hrozí navíc rozvoj vysokého krevního tlaku neboli hypertenze, pravděpodobnější je také například výskyt cukrovky. Málo spánku zásadně ovlivňuje také srdce a cévy, hrozí tak infarkt či mrtvice. 

Jak se lépe vyspat? 

Člověk stráví spánkem zhruba třetinu svého života. Aby byl kvalitní, měli bychom dodržovat několik pravidel. Snažit se uléhat a vstávat vždy ve stejnou dobu, i o svátcích a víkendech, dostatečně větrat a nepít před spaním alkohol. Základem osvěžujícího spánku je rovněž vhodný výběr matrace. Měli bychom usínat s klidnou myslí, nerozptylovat se technikou, a hlavně se nestresovat, doporučuje lékařka Marie Viková. 

Někdy to ale nestačí – než sáhnete po lécích na spaní, které jsou beztak jen na předpis a není rozumné snažit se je shánět bokem, můžete vyzkoušet také některé doplňky stravy, například ty obsahující tryptofan. Někteří lidé nedají rovněž dopustit na melatonin v tabletkách, ale tento potravinový doplněk není v Česku, na rozdíl od některých zemí, legální. Každopádně, vyšší dávky melatoninu by měl vždy předepsat lékař, jak jsme na webu Vitalia psali před časem zde

Kdo málo spí, hodně jí a chřadne Přečtěte si také:

Kdo málo spí, hodně jí a chřadne

Ideální nicméně je naučit se zase pořádně spát – například tím, že si začnete spánek postupně protahovat. Dejte svému tělu potřebný čas a buďte konzistentní, právě pravidelnost a konzistentnost jsou totiž jedněmi z klíčů ke zdravému spánku. Jednou z možností je také online spánkový kurz nazvaný Vyspi se na to – do této spánkové výzvy je možné se ještě necelý týden přihlásit, cílem je účastníkům pomoci zvýšit kvalitu jejich spánku, a tím i zdraví

Zájemce čeká osm profesionálních lekcí, v nichž získají rady a tipy, jak správně fungovat přes den i v noci, aby optimálně regenerovali tělo. Jednotlivé lekce se budou zabývat tématy, jako jsou cirkadiánní rytmy, světlo, stravování či biohacking.

Své znalosti budou předávat čeští i slovenští odborníci, například expertka na biohacking Veronika Allister, autoři odborného podcastu Brain We Are, Zuzana Guzmická, spánková poradkyně pro děti a batolata, nebo neurogenetik Tomáš Eichler, který se zaměřuje například na negativní vliv působení modrého světla z naší elektroniky

Spánek pomáhá zpracovat stres. Když mu to dovolíte Přečtěte si také:

Spánek pomáhá zpracovat stres. Když mu to dovolíte

Střídání dne a noci je jedním z nejstarších stimulů na této planetě — opakuje se každodenně a každonočně už miliardy let. Jsme tomu přizpůsobeni. Naše geny očekávají signály, na které jsou zvyklé, a my – i díky vědě – zjišťujeme, co jsou ty správné signály, řekl Eichler nedávno pro web Aktuality.sk. 

KL24

Podle něj nám tyto vnitřní hodiny často rozlaďuje právě modré světlo, které vyzařují digitální zařízení. Zasahuje všechny procesy v těle – podle vědce se to projeví jednak krátkodobě, ale modré světlo má i dlouhodobý vliv na spánek. Lidem proto nedoporučuje, aby zařízení s modrým světlem používali jednu až dvě hodiny před spánkem, a to i tehdy, když nemáte problémy s usnutím, jakmile je odložíte. 

Mimochodem, neurogenetik rovněž varuje před intenzivním cvičením večer, to rovněž našemu spánku nedělá zrovna dobře. 

Autor článku

Jako redaktorka se specializací na zdravotnictví prošla deníky Lidové noviny a Mladá fronta DNES. Už několik let se věnuje on-line žurnalistice jako autorka i editorka, psala například o mýtech a dezinformacích pro Seznam Zprávy. 

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).